Krista DuChene Біг Krista DuChene s Друга фаза

Як я вже сказав у своєму останньому дописі, я не думав, що розпочну свою "Фазу другу" до травня, але я готовий зараз. Мені 36, у мене троє дітей, і я буду дорожити можливістю пробігти свій найкращий марафон на чемпіонаті світу в Москві. У серпні 2013 року у мене буде найдовший період після новонародженого - 29 місяців, і якщо я зможу змінитися, щоб зробити себе швидшим, сильнішим та здоровішим зараз, то, безумовно,.

Я отримую багато запитань щодо того, що я їжу як мама, елітний марафонець і дієтолог. Після легкої відмови від будь-якої форми солодощів/жирної їжі протягом 3 місяців минулого літа, готуючись до мого жовтневого марафону на набережній Скотіабанку в Торонто, який приніс мені другий кваліфікаційний час 2:32 на чемпіонат світу, я знав, що можу знову взяти дієту на новий рівень. Я не перекусив жодної забороненої їжі. Не один. Це не тільки дозволило мені досягти худої гоночної ваги 115 фунтів, але й забезпечило психологічну користь. Незважаючи на те, що я дієтолог, те, що ви їсте, насправді є лише однією з багатьох частин, яка змушує спортсмена досягти успіху.
З кожним планом тренувань я збільшую свій пробіг та інтенсивність, так чому б не посилити дієту? Чесно кажучи, те, що ви прочитаєте про Другий етап, насправді не являє собою нічого дивного, але люди заінтриговані, і це цікава тема.

Коли я зустрічаюся з людьми, щоб поговорити про їх дієту при цукровому діабеті, холестерині та вазі, я кажу їм, що всі ми повинні харчуватися так, як у нас діабет, або якби ми його отримали. Я використовую роздатковий матеріал "Просто основи", якого я слідую сам і базується на наступному:

1) Розмістіть їжу та закуски рівномірно протягом дня. Ніколи не пропускайте. Їжте протягом 1 години неспання.
2) Обмежте солодке та жирне ласощі. Регулярно насолоджуйтесь невеликими кількостями.
3) Випивайте 8-10 склянок води та 2-3 склянки знежиреного або 1% молока щодня.
4) Зробіть на обід тарілку 1/2 овоча, 1/4 нежирного білка і 1/4 цільного зерна і вечеря.
5) Щодня робити 30-60 хвилин помірних фізичних навантажень.
Я кажу людям спочатку змінити те, що, на їх думку, буде найпростішим, а потім, як тільки вони досягнуть успіху, перейдіть до більш складних завдань. Це не відбувається за одну ніч.

Отже, щоб перейти до мого другого етапу, дозвольте мені спершу згадати кілька речей, які змусили мене задуматися про зміни.

Як спортсмен:
Я читала про Джессіку Зелінку "Досвід безглютенової дієти". Вона не тільки ДИВУВАЛЬНА олімпійська спортсменка, але й мама. По-друге, Трент Стеллінгверф направив опитування, щоб отримати інформацію від рекреаційних елітних спортсменів про поширеність, вірування та досвід використання глютену (чи ні) щодо загального стану здоров'я, шлунково-кишкового тракту та ефективності. І нарешті, я знав, що інші спортсмени, такі як Роб Ватсон, уникали певної їжі під час тренувань та перегонів.

Як зареєстрований дієтолог:
Я почав більше цікавитись причиною дещо компоненти сучасних дієтичних тенденцій, наприклад "Пшеничний живіт", Палео тощо.

Як мама
Я хотів продовжувати моделювати важливість здорового харчування як спортсмена, тим більше, що мої діти починають більше залучатися до легкої атлетики. Цього тижня мій старший був на льоду 4 рази! І я хотів продовжувати слідувати підходу Еллін Саттер, який визначає роль батька, роль дитини, і високу важливість спільного харчування в сім’ї.

Тож із "Другою фазою" я хотів:

-підвищена обізнаність про все, що потрапляє мені в рот
-ще менше оброблена/рафінована їжа з високим вмістом цукру/жиру/солі/калорій
-висока щільність поживних речовин
-продовжували відповідні пропорції
-гнучкість і свобода
-оптимальне відновлення
-знижена стомлюваність
-оптимальна енергія
-зменшення запалення, особливо в тазостегновому суглобі
-оптимальна імунна функція
-підвищена продуктивність

Для цього я б обмежив або уникав:

-рафінована їжа
-оброблена їжа з довгими списками інгредієнтів, що містять слова, які я не можу вимовити, не кажучи вже про те, щоб їх розпізнати, навіть маючи ступінь харчування!
-продукти з високим вмістом глютену - пшениця, ячмінь, жито
-продукти з високим глікемічним індексом
-продукти з високим вмістом цукру
-висока транс/насичена жирна їжа
-продукти з високим вмістом натрію
-щільна їжа з високим вмістом калорій/низьким вмістом поживних речовин

І я б включив багато:
-натуральні, необроблені, цілісні продукти
-яскраві кольорові овочі та фрукти
-продукти з низьким глікемічним індексом
-їжа з низьким вмістом жиру, з високим вмістом клітковини та з високим вмістом білка

Отже, ось як це виглядає, жодного або дуже мало (деякі з цих продуктів я не їв більше 20 років, або коли-небудь!):
-сухарі, білий рис, хліб, макарони, булочки, вафлі, випічка, млинці, холодна каша, біла картопля, бублики, обгортання, кренделі

-ароматизований або підсолоджений йогурт, більшість сирів, молочні продукти, такі як вершковий сир, молоко/вершки з високим вмістом жиру
-бекон, хот-доги, ковбаса, болонья, салямі, пепероні, жирне м’ясо, делікатесне м’ясо
-сік або будь-який інший напій, окрім знежиреного молока, води, кави з молоком, чаю з молоком, гарячої лимонної води

І ось чим я буду насолоджуватися:

-кабачки, солодка картопля, буряк, ріпа, морква, лобода, квасоля/горох/сочевиця, овес, вирізаний із сталі, червона річкова крупа, коричневий рис як цілісні зерна
-капуста, шпинат, капуста, мікслунова суміш, кабачки, яєчна рослина, брокколі, цвітна капуста, цибуля, селера, брюссельська капуста, зелена/жовта квасоля, горох, помідори, перець, огірок, гриби та майже кожен овоч
-ягоди, яблука, банани, диня, цитрусові та майже кожен фрукт
-знежирене молоко, простий грецький йогурт, сир, невелика кількість козячого та сиру фета (хотілося б спробувати кефір)
-тунець, лосось, сардини, яйця, нежирна птиця/яловичина/свинина, тофу
-горіхове/насінне масло або ціле - мигдаль, волоські горіхи, арахіс, гарбуз
-чіа, коноплі, льон

Харчування То як це виглядає? Ось типовий день.
Сніданок
-грецький йогурт + сир
-нарізаний овес овес або червона річкова крупа з ягодами, білковим порошком та трохи гарбузового масла
- грейпфрут
- кава х 2
Обід (1/4 пісного білка, 1/4 цільного зерна, 1/2 овоча з 1 склянкою знежиреного молока)
-суміш месклуну та/або шпинат з овочами та тунцем, лососем або сардинами (нове для мене, і Я ЛЮБЛЮ їх!)
-або-
-грецький йогурт в пюре + капуста + білковий порошок + заморожені ягоди + горіхове масло (дякую за цей рецепт, Стейсі!)
Перекус* та кава x 2
Вечеря (1/4 пісного білка, 1/4 цільного зерна, 1/2 овоча з 1 склянкою знежиреного молока)
-куряча грудка або свиняча вирізка або нежирна яловичина (я часто відвідую блог свого швагра за ідеями)
-салат зі шпинату або месклуну з оливковою олією та заправкою з бальзамічним оцтом
-варені овочі, зазвичай щось зелене, як брюссельська капуста, квасоля або брокколі
-коричневий рис, лобода, кабачок або солодка картопля
Перекус*
-якщо вечеря рання, близько 17:00, я, як правило, перекушую середнього розміру, інакше вона невелика з великою чашкою чаю

* Закуски
Останнім часом я насолоджуюсь чашечками з різними сумішами:
1) подрібнене яблуко або груша + грецький йогурт + коричневий рис + кориця + мигдаль + насіння конопель + родзинки або подрібнений чорнослив (мій варіант рисового пудингу)
2) грецький йогурт + какао або шоколадний білковий порошок + сирий овес повільної кулінарії + насіння чіа + волоські горіхи або горіхове масло (моя версія арахісового масла, шоколадної стружки, вівсяного печива)
3) швидкий і легкий шматочок фрукта та жменька горіхів - мій улюблений - гала-яблуко з звичайним, несолоним арахісом

Білок
Будучи доктором медицини, я найдовше боровся із вживанням білка. Я дуже прихильний до загальної картини, тому часто злякався, коли люди запитували мене про вживання білків, прекрасно знаючи, що їхня дієта та інші способи життя можуть спочатку використовувати інші, продуктивніші модифікації. Є ті люди, яких я раджу, які пахнуть сигаретним димом і наполягають на тому, що органічна їжа - це єдиний шлях. І тоді є жахливо неактивні люди, які споживають велику кількість дорогих, зручних продуктів, але наполягають, що здорове харчування дороге. Я відступаю, повертаючись до білка. Найскладнішою натовпом є молоді спортсмени, особливо чоловіки-підлітки, які відчайдушно хочуть наростити м'язову масу. Білок важливий, але ми можемо зробити так багато лише щодо нашого генетичного складу.

Білковий порошок
Я не пам’ятаю, коли саме, але вперше я почав використовувати білковий порошок, коли я тренувався в особливо спекотне літо для осіннього марафону. Я просто не міг проковтнути відповідну кількість білка, необхідного для відновлення після тренувань. Отже, я повернувся до свого надійного друга Стейсі. Вона провела значну кількість досліджень на цю тему і дала мені деякі рекомендації. Але я використовував його лише у той тренувальний та гоночний період. Сьогодні я отримую ізолят білка коров’ячої сироватки в Новій Зеландії від спонсора Eload Sport Nutrition і використовую його щодня, тому що мої тренування набагато більше. Це той самий білок, що є в напої для відновлення спорту Emend, без чого я не можу жити! Я споживаю близько 4 чашок Emend, одразу після кожного тренування. Він не тільки допомагає відновити м’язи, але й замінює втрачені рідини та електроліти, і дає мені трохи часу, поки я не приїду додому, щоб приготувати та з’їсти наступний прийом їжі. Це робить моє одужання, справді.

Добавки
Це досить пряма тема, і ось що я використовую:
-щодня омега-3
-щодня до/після пологів вітамін/мінерал
-щоденне рідке залізо протягом 12 тижнів нарощування

Чому низький вміст глютену?
Деякі люди повинні уникати глютену через алергію або непереносимість. Деякі хворі на целіакію, чутливість до глютену або герпетиформічний дерматит, тому дієта без глютену є обов’язковою. Інші мають шлунково-кишкові проблеми, такі як здуття живота, діарея, гази та запори, і вважати корисним уникати глютену або їсти дуже мало. Жодна з цих проблем не була причиною для того, щоб я спробував дієту з низьким вмістом глютену. Швидше, це було для збільшення шансів зменшити запалення, кращого загального споживання їжі та оптимальної енергії, відновлення та імунітету. Минув лише тиждень, і це було досить просто. Я не бачив великих відмінностей, але повинен сказати, що з якихось причин все, що я їм і п’ю, здається на смак набагато кращим, ніж коли-небудь раніше? Не впевнений, з чим це пов’язано, але це робить їжу все тим приємнішим!

Продукти перед гонками
Завантаження вуглеводів завжди було основною складовою перед гонками марафону. Більшість часу це включало бублики, хліб та макарони. Ще не впевнений, що буду робити, але у мене є багато часу, щоб потренуватися до тривалих пробіжок. Ми всі знаємо, що ніколи не пробуємо чогось нового перед змаганнями!

Коротко.
Як я вже сказав, дієта - це лише одна частина. Я, звичайно, не одержимий цим.
Звичайно, я можу змінити ситуацію, ходячи. Як я вже сказав, я хотів гнучкості.
Завжди є нові висновки з різних досліджень спортивного харчування, тому я намагатимусь продовжувати щось з цього, але, чесно кажучи, я не надто захоплююся цим, скоріше зачекайте, поки не побачу послідовність. Я з нетерпінням чекаю на перегляд колеги з RD та марафону Сауконі та майбутньої мами, книги Кімберлі Мюллер у червні.

Вас цікавить чудовий блог? Перевірте маму-марафонку, Мері Девіс! Вона щойно встановила новий 10-кілометровий пілотаж 32:53 під час підготовки до півмарафону в Нью-Йорку. Вона також пробіжить марафон у світах у серпні.