Що слід їсти перед відкритим тренуванням CrossFit®?

Завдяки розгону CrossFit® Open спортсмени роблять все можливе, щоб в останню хвилину отримати перевагу над своїми фітнес-тренерами. Однією з галузей, якій цього року приділяється велика увага, є харчування.

Протягом останніх кількох тижнів мене неодноразово запитували: "Що я повинен їсти перед відкритим тренуванням і коли?"

У мене є для вас відповіді, але спочатку я хочу зазначити, що ваше навчання за останній рік - це те, що визначатиме діапазон можливих балів, які ви отримаєте на кожному відкритому тренуванні. Ваше харчування визначатиме, куди потрапляє ваш показник у цьому діапазоні.

Якщо ви правильно керуєте своїм харчуванням, ви отримаєте найкращий результат, який дозволять ваші тренування. Якщо ви неправильно керуєте своїм харчуванням, ви отримаєте один із нижчих можливих балів, який дозволять ваші тренування.

Щоб зрозуміти, як виглядає правильне харчування під час відкритих тренувань, важливо розуміти енергетичні шляхи, які ваше тіло використовує для підживлення тренувань.

Які три основні енергетичні шляхи?

Три основні енергетичні шляхи в організмі:

1. Фосфокреатин
2. Гліколітичний
3. Окислювальний

Три шляхи не працюють самостійно. Кожен забезпечує деякий відсоток від загальної кількості енергії для фізичних вправ, але кожне відкрите тренування буде покладатися переважно на одну з цих енергетичних систем. Розуміючи енергетичні системи, що використовуються під час відкритих тренувань, ви дізнаєтесь, як заправити себе заздалегідь.

Шлях фосфокреатину та відкриті тренування

Перший шлях, фосфокреатин, використовується організмом під час максимально коротких зусиль. Подумайте про максимальний підйом, або спринт на 100 метрів, або будь-які рухи максимальної інтенсивності, що тривають менше 10 секунд.

Ближче до кінця 17.3 спортсмени значною мірою покладаються на цей шлях для отримання енергії, просуваючись до вершини хапальної драбини і вимагаючи більше відпочинку між спробами.

Ви можете підживити цю енергетичну систему, вживаючи їжу, що містить креатин, як м’ясо, або приймаючи креатинову добавку.

Гліколітичний шлях та відкриті тренування

Цей енергетичний шлях забезпечує більшу частину енергії для рухів високої інтенсивності, що тривають 30-90 секунд. Подумайте про всебічний спринт на 400 метрів або про спробу найшвидшого Френ.

Цей енергетичний шлях покладається в основному на вуглеводи, які зберігаються у ваших м’язах, і коли він потрапляє, це обмежує ваші м’язи відчувають важкість, наче вони більше не можуть рухатися.

Відкрите тренування 16.3, 7-хвилинний AMRAP з ривками та стрибками м’язів, приблизно настільки ж близькі, як ми підходили за останні два роки до переважно гліколітичного тренування.

Для цих коротших «спринтерських» тренувань, які з’являються у відкритому доступі, ви хочете переконатися, що ваші запаси вуглеводів у м’язах перевищуються. Для цього слід почати підживлюватися за 1-2 дні до відкритого тренування, вживаючи крохмалі, такі як солодка картопля, картопля або рис.

Їжте приблизно вдвічі більше вуглеводів, ніж зазвичай, до дня, коли ви плануєте спробувати відкрите тренування. Щоб надати вам наочний орієнтир, жінки повинні з’їсти принаймні чотири порції крохмалю розміром з кулак плюс дві порції фруктів. Для чоловіків з’їжте принаймні п’ять порцій крохмалю та дві фрукти розміром з кулак.

Окислювальний шлях та відкриті тренування

Ця енергетична система забезпечує більшість енергії для рухів меншої інтенсивності. Коли ви "темпите" тренування і уникаєте "червоної підкладки", ви тримаєте себе на перетині вашої окислювальної (аеробної) та гліколітичної (анаеробної) енергетичних систем.

Саме тут працює більшість спортсменів під час відкритих тренувань. Ми побачили з 17.1 та 17.2, що стабільний, але агресивний темп протягом 12+ хвилин - це те, що потрібно, щоб отримати найкращий результат.

Окислювальна енергетична система найефективніше працює від жирів, але це не означає, що перед тренуванням слід вийти і розчавити авокадо та каву, наполену жиром.. У вас вже є десятки, якщо не сотні тисяч калорій, що зберігаються у вигляді жиру в організмі, з яких ця система може взяти.

Окислювальна система також ефективно діє на вуглеводи. Подібно до підживлення гліколітичної енергетичної системи, найкращий спосіб переконатися, що у вас достатньо енергії для відкритих тренувань, таких як 17.1 або 17.2, - це підживлення вуглеводів.

Що їсти перед відкритим тренуванням

Окрім того, що за день до відкритого тренування з’їли вдвічі більше вуглеводів, корисно також переконатися, що ви з’їли достатню кількість вуглеводів у великий день.

Приблизно за дві години до того, як ви плануєте завершити відкрите тренування, з’їжте легкозасвоювану вуглеводну їжу, як швидкий овес з фруктами. Ви також можете отримати додаткові вуглеводи, коли ви розігріваєтесь, пивши кокосову воду, сік або вуглеводну добавку для додаткової страховки!

Примітка редактора: Ця стаття опублікована. Погляди, висловлені тут, є авторами і не обов'язково відображають погляди BarBend. Претензії, твердження, думки та цитати подані виключно автором.