Конкурентне харчування для жіночої фігури, статури та бодібілдингу

Програми харчування перед змаганнями розроблені, щоб допомогти окремому знизити жир без шкоди для м'язової мускулатури. Тонкощі між прийомами їжі певною мірою залежать від того, в якому розділі клієнт вирішить конкурувати. Розуміння відмінностей може допомогти вам краще підготувати свого клієнта до переможного досвіду!

Вибір відповідного підрозділу

Коли жінка-клієнт вирушає у подорож до змагальної стадії, першим кроком є прийняття рішення про те, який розділ вона віддає перевагу. Її вибір визначає рівень худорлявості та мускулистості, якому вона повинна віддаватись. Чесна оцінка переваг, способу життя та відданості точному харчуванню повинна бути головним завданням. Завдання особистого тренера - пояснити тонкі, але важливі відмінності між категоріями.

МАЛЮНОК

Вузький, чіткий вигляд.
Основна увага приділена V-конусності: широкі плечі, чіткі дельтовидні шапки, крихітна талія, худорляві ноги та круглі сідниці.
Помірний обсяг м’язів з невеликою кількістю смуг.
Структуровані обов’язкові пози для виділення V-конусності.

ФІЗИКА ЖІНОК

Надзвичайно щільний і чіткий, більш м’язистий вигляд.
Основна увага приділена V-конусності: широкі плечі, чіткі дельтоподібні шапки, крихітна талія, худорляві ноги та круглі сідниці.
Велика кількість м’язів з деякими м’язовими смугами.
Структуровані обов’язкові пози для виділення як V-конусності, так і визначення м’язів.
Бодібілдинг позують рутини.

ЖІНОЧЕ БУДІВНИЦТВО

Найбільш екстремальний і чіткий мускулистий вигляд.
Основна увага приділяється V-подібному звуженню: широке плече, чітко визначені дельтовидні шапки, крихітна талія, худорляві ноги та круглі сідниці.
Найекстремальніший розвиток м’язів з якомога більшою м’язовою смугою.
Структуровані обов’язкові пози для виділення визначення м’язів.
Бодібілдинг позують рутини.

12-тижневий процес “різання”

Через 12 тижнів поза змаганнями клієнт починає підраховувати калорії та відстежувати грами макроелементів, а також виключати з її раціону оброблену їжу, “шкідливу їжу”, яка не містить їжі, але з високим вмістом калорій, та прості цукри (обмежена кількість фруктів) цукор прийнятний).

Якщо вона є людиною "трьох квадратів на день", полегште їй звичку їсти шість невеликих прийомів їжі на день, кожен з яких містить якісні джерела нежирного білка, жирів та вуглеводів. Важливість гідратації також піднімає високу передачу, приблизно добове споживання галону води. Згідно з Кінцевим посібником з бодібілдингу, серйозний важкоатлет може розраховувати втратити один фунт м’яза на кожні три фунти жиру. Наявність достатньої кількості часу для дієти може зменшити втрату м’язів, запобігаючи конкурентові втратити дієту, намагаючись втратити велику кількість жиру в організмі.

За даними Шанталь Велла та Лен Кравіц з Університету Нью-Мексико, у жінок рівень метаболізму у спокої нижчий, ніж у чоловіків. Це означає, що споживання калорій жінкою-учасницею має бути достатньо низьким, щоб забезпечити втрату жиру, але не настільки низьким, щоб важко зароблені м’язи жертвували. Розумним першим кроком є втрата від 500 до 750 калорій з її звичайної або об’ємної дієти при переході на підготовчу дієту..

Якщо жир не втрачається в достатній мірі і постійно, калорій може спасти ще більше. І навпаки, втрата ваги, що супроводжується зменшенням м’язової маси та сили, сигналізує про необхідність незначного збільшення калорій.

Фігури-спортсмени можуть споживати близько 1 грама білка на фунт ваги тіла щодня, тоді як більшість конкурентів з культуристів та фігури ставлять на меті 1,2-1,4 грама. Мітчелл також рекомендує скоротити крохмалисті вуглеводи і вживати більше яєць та червоного м'яса, зберігаючи більшість вуглеводів для негайного після тренування.

Молодші жінки зазвичай несуть близько 25-30% жиру в організмі; жінки старшого віку приблизно від 30 до 35%.

Отже, досягнення рівня жиру в тілі моделі Фігури (12-15%) або культуриста (5-7%) означає боротьбу з мільйонами років еволюції. Великий обсяг тренувань у поєднанні з низькою кількістю їжі, необхідної для досягнення таких результатів, стає дуже напруженим. Отже, дуже важливо, щоб особистий тренер чи тренер добре розумів, як правильно управляти таким негативним енергетичним балансом.

Гра на втрату жиру

Завжди маніпулюйте дієтою клієнта спочатку, повільно і поступово, перш ніж збільшувати її кардіо. Починаючи збільшення, додайте 5-15 хвилин до кожного сеансу протягом першого тижня. Як тільки сеанси досягнуть 45-60 хвилин, додайте, якщо потрібно, ще один тижневий сеанс. Підвищувати кардіотренування слід лише в тому випадку, якщо відбувається одна з двох речей: клієнт перестає втрачати жир принаймні протягом 2 тижнів, не змінивши нічого іншого у своїй програмі; або, вона знижувала калорії на 100-200 послідовно протягом 1-2 тижнів і все ще не спостерігала зменшення% жиру в організмі.

Роль макроелементів

Білок є анаболічним і м’язозберігаючим, коли організм знаходиться в гіпокалорійному стані. Починаючи приблизно з чотирьох тижнів з дня змагань, збільште споживання білка на 40%, щоб зберегти важко зароблені м’язи. Якщо нормальне споживання до цього моменту становило 1 грам білка на фунт ваги тіла щодня, багато конкурентів культуристів збільшують до 1,4 грамів, зберігаючи при цьому в раціоні 20-30 грамів жиру (в ідеалі, авокадо, горіхи або горіхове масло) . Фігури спортсменів можуть залишатися при щоденному споживанні 1 грама білка на фунт ваги.

Що стосується циклізації вуглеводів, існує безліч варіантів. Найпростіший метод, який слід дотримуватися, зберігаючи ефективність і не відчуваючи занадто великих депривацій, - це структурування вуглеводів + формат їзди на велосипеді. Це диктує, що добове споживання вуглеводів буде вищим у деякі дні, а дуже обмеженим для інших.

Такий цикл, розроблений лише для короткого періоду часу, може бути ефективним засобом запобігання плато з втратою жиру. Психологічно допомагає знати, що такі дні вбудовані в план харчування! Це допоможе зберегти м’язи, швидко скидаючи жирові відкладення, використовуючи інсулін, використовуючи його для запобігання або запобігання катаболічному стану без накопичення жиру. Тренування будуть і надалі продуктивні з мінімальними втратами сили.

Годування

Призначення рефедера або плану структури для збільшення вуглеводів та зменшення жиру в їжі полягає в посиленні дії гормону лептину, який неймовірно ефективно спалює жир. Клієнти можуть подавати їжу від одного до двох разів на тиждень, залежно від типу фігури та особистих уподобань, в ідеалі ввечері перед дуже важким тренуванням, таким як ноги.

Як завжди, ви та ваша клієнтка повинні спиратися на її знання про її власне унікальне тіло, щоб вирішити, як часто такий сплеск калорій та вуглеводів може працювати на її користь, не зупиняючи втрату жиру. Що стосується вуглеводів, багато що визначається типом статури. Якщо клієнт стверджує, що він надмірно чутливий до вуглеводів і, як правило, легко накопичує жир, запропонуйте їй дотримуватися цієї кількості, рівної в грамах, до споживання білка. Тонкорамні спортсмени з швидким метаболізмом, яких часто називають важкими, можуть додати більше вуглеводів до раціону. Нагадуйте клієнтам включати ВСІ джерела вуглеводів у щоденну кількість, включаючи овочі та фрукти.

Досягнення% втрати жиру в організмі

Щоб максимізувати затримку м’язів під час підготовки до змагань, дієта клієнта часто змінюється, щоб забезпечити втрату відсотків жиру в організмі на 0,5 - 1,0% щотижня. Це означає, що 110-кілограмова самка повинна прагнути втрати до 0,55 - 1,1 фунтів/тиждень.

На пізніх етапах підготовки до змагань може бути корисно дотримуватися дієти ближче до нижнього кінця діапазону (0,5% маси тіла щотижня), щоб мінімізувати втрату м’язів у той час, коли ризик цього більший. У випадку вивчення природних культуристів, тих, у кого середній коефіцієнт втрат

0,5% маси тіла щотижня зберігали більше м’язів під час підготовки до змагань, ніж ті, хто дотримувався дієти, щоб досягти 0,7% або 1,0% щотижневої втрати.

Дієта з меншою швидкістю дозволить учаснику споживати більшу кількість калорій під час підготовки до змагань. Як результат, продуктивність в тренажерному залі буде вищою, ніж те, що відчуває людина, яка падає при меншому споживанні калорій. Підтримуючи інтенсивність та обсяг тренування, вона зберігає більше м’язової маси під час підготовки до змагань.

Розуміння циклу натрію/гідратації

Наука, що стоїть за такою маніпуляцією, стосується того, як регуляція клітинного насоса зберігається від навантаження натрієм, навіть коли натрій поступово виснажується. Це полегшує здатність організму ефективно проливати підшкірну воду, забезпечуючи при цьому, ні занадто швидко, ні нестійко, що може призвести до псування піку спортсмена в день змагань.

Через чотири тижні поза змаганнями починайте клієнта шукати, щоб припинити всі приправи та приправи, за винятком тих, що не містять солі (наприклад, свіжа/сушена зелень або приправи Місіс Деш). Наступного тижня яйця та молочні продукти також залишають план харчування, оскільки обидві ці групи продуктів, як правило, мають більш високий рівень натрію. Циклічність натрію починається через 14 днів з моменту виставки і триває до останнього дня.

Коли прийом натрію припиняється за 2 дні до виставки, організм продовжує виводити його разом з водою. Оскільки натрій був перевантажений в попередні дні, організм зосереджується на відновленні гомеостазу, який він досягає, продовжуючи виводити натрій і, отже, воду з дуже швидкими темпами. Стан підтримується до тих пір, поки система за допомогою механізмів зворотного зв’язку не виявить, що нормальний рівень натрію досяг. Зазвичай це відбувається з незначними, якщо є якісь шкідливими ефектами.

Подібна теорія справедлива для гідратації. Якщо змагання проводяться в суботу, пікове споживання починається в п’ятницю за 8 днів до цього, з поступовим зменшенням у четвер та п’ятницю змагального тижня. Припинивши вживання алкоголю принаймні за 8-10 годин до виходу на сцену, організм продовжить виводити воду, подібно до тієї, яка відбувається при маніпуляціях натрієм.

Пік

Цей заключний етап призначений для того, щоб спортсмен міг "досягти піку" для попереднього оцінювання шоу. Їжа, яку раніше виключили з раціону, повертається: арахісове масло, рисові коржі, мед та сухофрукти. Вважається, що вживаючи їжу, багату простим цукром, м’язи швидше поглинають вуглеводи, тим самим досягаючи бажаного вигляду більш повних м’язових животів, коли спортсмен виступає перед суддями.

Сам день змагань має унікальні правила та стратегії, зокрема, яку їжу їсти за 6 годин, 4 години, 2 години 20 хвилин до часу проведення етапу. Посилаючись на мій власний досвід проведення 12 змагань, цей план харчування різко змінювався залежно від мого тренера на той час.

Найбільших моїх успіхів було досягнуто, з’ївши 2 унції лосося (або 1 ст. Л. Мигдалевого масла) і 4 унції солодкої картоплі в кожен із згаданих інтервалів часу. За двадцять хвилин до презентації я також побалував себе сушеними фруктами, а також квасолею еспресо без темного шоколаду без натрію, щоб миттєво сприяти розвитку судин.

Багато тренерів і конкуренти вважають, що в пошуках успіху на сцені змагальне харчування становить 80% рівняння. У тренажерному залі, безумовно, потрібні копітка робота та справжній пісок; однак посвята на кухні може просто зробити різницю між стрічкою 3-го місця та трофеєм 1-го місця.