Класичний план харчування фізичної статури - змагання у статі чоловічої статі

No Nonsense Magazine Vol 20, No4

Автор: Команда радника Беверлі

Чи вас свербіло змагатись, але ви не відчуваєте, що ви достатньо великі для бодібілдингу, а також не божевільні від змагань з чоловічої статури? Новий підрозділ під назвою "Класична статура" може бути саме для вас. Він міцно посаджений між крайністю масивної, розірваної м’язи, яка має пріоритет у бодібілдингу, і меншим, покриваючим зовнішнім виглядом відділів статури. Багато з вас, природно, потрапляють у цю категорію на основі своєї структури та генетики. До того ж, якщо ваша мета - виглядати більше як Френк Зейн або навіть ближче до Арнольда, ніж Кай Грін, у вас тепер є конкурентна точка.

Як звичайні читачі журналу No Nonsense вже знають, користувачі BI та послідовники наших дієтичних методів роками досягають цього виду. Статура, де винагороджуються форма, симетрія та приємний атлетичний, м’язистий вигляд. Це тип загальної статури, який більшість чоловіків побачать і скажуть: "Ось так я хотів би виглядати". І більшість жінок воліють дивитись!

Найкраще це зовнішній вигляд, який реально досягнутий для більшості початківців природних конкурентів завдяки наполегливій праці, дієтам та належним добавкам. Впадати в «крайнощі» не потрібно, і це можна збалансувати з вашим реальним життям, яке включає роботу та сім’ї.

Це абсолютно новий підрозділ, і ми збираємось вас випередити, представивши повну програму для досягнення "класичної статури". Незалежно від того, чи ваша мета - змагатися, чи просто зробити це для себе, у подальшій частині цієї статті ми запропонуємо 3-фазну програму харчування, спеціалізовану 2-фазну тренування, що включає «Тренування з годівницею», щоб допомогти вам розробити свій «класичний Фізика ", і якщо ви хочете взяти участь у змаганнях, ми також включимо розділ" Презентація ", який допоможе вам краще продемонструвати свою" класичну статуру ". На завершення ми додамо таблицю вимірювань класичної фігури, щоб дати вам конкретні цілі на частині тіла, на які потрібно стріляти.

Класичне харчування статури

Ваш план харчування Classic Physique розроблений, щоб допомогти вам набрати та зберегти м’язи під час нахилу. Слід розпочати дієту для змагань якомога раніше. Не чекайте до останньої хвилини. Чим раніше ви почнете, тим більше часу ви зможете провести в фазі 1 (фаза нарощування м’язів). Усього існує 3 фази дієти. Кожен з них наголошує на відмінному виборі їжі, що дозволить вам постійно набирати м’язи там, де вам це потрібно, поки ви збиваєте жир з талії та інших проблемних зон.

План харчування класичної статури 1 фази

Почніть план харчування фази 1 принаймні за 16-20 тижнів із дати змагання. Перша фаза призначена для того, щоб допомогти вам набрати якомога більше м’язів, одночасно збільшуючи м’язовість. Але навіть на початку підготовки ви все одно повинні зосередитись на досягненні цієї класичної маленької талії, тому втрата жиру також є пріоритетом. Тренуйтеся якомога важче і важче, але використовуйте форму підручника і сконцентруйте розумово та фізично на поліпшенні будь-яких слабких місць у вашій статурі. (Див. Тренування фази 1) Рекомендована їжа з високим вмістом білка та якісні добавки дозволять вам і надалі вдосконалювати свою статуру, тому враховуйте кожне тренування.

Примітка: У наведеному нижче плані їжі, якщо ви важите менше 165 фунтів, зменшіть порції м’яса та вуглеводів на 2 унції.
(Все м’ясо зварюють перед приготуванням.)
Харчування No1
2 цілих яйця + 4 яєчних білка; 6 унцій м'ясо; ½ чашка вівсяних пластівців -
(вимірюється перед змішуванням з водою та варінням)
Харчування No2
(Виберіть один варіант)
Варіант A: Білковий напій з двома совками Ultimate Muscle Protein, 1-2 ложки здорового джерела жиру (оливкова олія, лляне масло, мигдальне масло) або важкі вершки для збивання.
Варіант Б: 8 унцій. нежирна яловичина або курка або 10-12 унцій. тунця, одне невелике яблуко або апельсин
Харчування No3
8 унцій нежирне м’ясо (курка або інше нежирне джерело білка);
6 унцій солодка картопля або дві третини склянки вареного коричневого рису; 2 склянки овочів (брокколі тощо)
або зелений салат з 4 столовими ложками оцтової та олійної заправки
Харчування No4
(ті ж варіанти, що і їжа №2)
Харчування No5
10 унцій дуже нежирне м’ясо (куряча грудка, риба, грудка індички, нежирна яловичина - філе, філе тощо);
2 склянки овочів;
салат з 2 столовими ложками оцтової та олійної заправки
Харчування No6
Варіант А: Білковий коктейль або пудинг: 2 ложки остаточного м’язового білка, додайте достатньої кількості води, щоб зробити коктейль або пудинг консистенції, яку ви бажаєте
Варіант Б:
8 яєчних білків + 2 цілих яйця або 6 унцій. яловичина;
1-2 склянки овочів

Основна програма додатків:

1 Супер Пак з їжею No1

4 таблетки Ultra 40 та 4 масові амінокислоти з кожним прийомом їжі, перерахованим вище

Найкращі додаткові добавки для фази 1 (у порядку пріоритету)

Глютамін Селект - візьміть 2-4 совки під час тренування, щоб зберегти м’язи під час передконкурсної дієти.

М’язова синергія - якщо ви хочете продовжувати додавати м’язи, отримувати чудовий насос на кожному тренуванні і можете собі це дозволити, тоді м’язова синергія для вас. Ви повинні приймати достатньо, вісім таблеток або 1 мірну ложку двічі на день, якщо ви важите менше 185; якщо ви напівважкий або важкий вага, вам найбільше допоможуть 24 таблетки або 3 ложки на день. М’язова синергія утримує м’язову тканину під час дієти краще за все. Ми просто не завжди рекомендуємо його всім через витрати.

Креатин Селект допоможе вам підтримувати сили та тренуватися під час дієти, тому це ще один продукт, який вам слід врахувати. Візьміть 5 совок на день під час їжі протягом перших 5 днів, потім по 2 совки на день у тренувальні дні і 1 совку в нетренувальні дні.

Економічний спосіб використання м’язової синергії та креатину селекції під час фази 1:

Тижні 1 і 2: Використовуйте креатин-селекцію, як вказано вище.

3 і 4 тижні: Візьміть синергію м’язів та креатин селекцію разом протягом наступних двох тижнів.

Тижні 5 і 6: Креатин Селекція, відсутність синергії м’язів.

Тижні 7 і 8: Креатин-вибір та синергія м’язів.

План харчування класичної статури 2 фази

Це перша “дієта перед змаганнями”, якої ви будете дотримуватися. Загалом ви перейдете з фази 1 на фазу 2 через 8-10 тижнів. Якщо ви думаєте, що не нахиляєтесь досить швидко, переходьте до фази 2 через 10 тижнів; якщо ви на шляху, почекайте до 8-тижневої позначки.

Виконайте план фази 3 на 4-6 тижнів, і лише якщо ваш прогрес зупинився.
Харчування No1
5 унцій нежирна яловичина або індичка
6 яєчних білків + 1 ціле яйце
½ грейпфрут
Харчування No2
Варіант А: Білковий напій: 2 ложки кінцевого м’язового білка або постачальника м’язів, 1 столова ложка здорового жиру або важких вершків для збивання (за бажанням), 4 полуниці (за бажанням), 16 унцій. води

Варіант Б: 6 унцій. тунця або курки, 3 яєчних білка + 1 ціле яйце, 1 помідор
Харчування No3
8 унцій курка (зважена перед приготуванням)
4 склянки салату (салат, помідор, морква, огірок, зелений перець тощо)
2 ст. Ложки оцту та 1 столова ложка оливкової олії для заправки
Харчування No4
Варіант А: 6 унцій. тунця або курки, 3 яєчних білка, 1 ціле яйце та 1 помідор або чашка овочів
Варіант B: Білковий напій: 2 ложки Muscle Provider, 12 унцій. вода (якщо після навчання); або 2 совки Кінцевого м’язового білка
Харчування No5
8 унцій нежирне м'ясо (курка, індичка, риба або 93% нежирної яловичини тощо)
2 склянки овочів
Понеділок і четвер
- Додайте шостий прийом їжі в кінці дня: 1,5 склянки вівсяних пластівців (попередньо зварених)
або варений рис, 10 унцій. солодка картопля, 4 унції банан, 1 склянка овочів, 1 ст. ложка вершкового масла, мигдальне масло або олія

Добавки

Харчування №1: 1 Super Pak та 3 EFA Gold

Кожен прийом їжі: 4 Ultra 40; 3 Щільність; 3 мускулистість; 2 Нахиліться.

Тренування: 2-4 совки Glutamine Select плюс BCAA та 10-20 м’язової маси (5 м’язових мас на совок Glutamine Select). Необов’язково візьміть 5 Щільність безпосередньо перед тренуванням.

Візьміть 3 Квадракарна 3 рази на день: перше вранці, перед тренуванням і перед сном.

Приймайте 3 капсули 7-кето MuscLean двічі на день, вранці та вдень.

Класичне тренування статури

Ваші навчальні програми повинні бути розроблені з урахуванням пропорції та симетрії, а також мускулатури. Ви не повинні прагнути просто додати якомога більше розміру або переробити якусь конкретну частину тіла. Ціллю є загальна пропорція та естетична мускулатура. Ми розробили наступні навчальні програми з урахуванням цих параметрів. Вони базуються на багаторічному навчальному досвіді, щоб дати вам ідеальне рішення для збалансованої “класичної фігури”.

Існує три параметри прогресу, з якими вам слід займатися під час як фази 1, так і фази 2:

Збільшуйте кількість повторень з однаковою вагою
Збільште вагу для того самого діапазону повторень

Зменшуйте інтервали відпочинку між сетами - якщо ваші сили, здається, наближаються до наближення до змагань, виконання однакової кількості сетів за менший час стає дуже цінною формою прогресу.

Дуже важливо опрацьовувати кожен м’яз у повному обсязі рухів, використовуючи повне розгинання та скорочення кожної вправи.

Використовуйте журнал тренувань, щоб відстежувати свій прогрес. Це може бути спіральний блокнот або такий вигадливий, як вам подобається. Слідкуйте за кожним тренуванням. Використовуйте “метод зірки”, щоб відстежувати свій прогрес. Кожного разу, коли ти використовуєш важку вагу, ніж раніше, для набору, отримуй більше повторень з певною вагою або пройди серію сетів за менший час, дай собі зірочку у своєму журналі. Тренування з 10 зірками означає, що ви зробили додатковий повтор або використали більшу вагу принаймні за десять підходів під час тренування. Закінчіть частину тіла за рекордний час, і ви отримаєте ще одну зірку.

Програма тренувань з класичного статури 1 фази

Тренуйтеся 2 дні, 1 вихідний до 12 тижнів.

День 1: Ноги
День 2: Грудна клітка/Трицепс
День 3: вихідний
День 4: Плечі/Біцепс/Ноги (фідерне тренування)
День 5: Назад
День 6: вихідний
З 12 тижнів до 8 тижнів тренуйтеся 4 дні поспіль, а потім зробіть 5-й вихідний.

Ви будете використовувати дві схеми прогресування та вдосконалену техніку, яку ми називаємо "Тренування фідера".

1. Навчання піраміді: Додайте вагу, щоб зменшити кількість повторень у кожному підході.
Набір 1: 12 повторень з дуже легкою вагою для розминки - не все, що ви можете зробити за 12 повторень
Набір 2: 10 повторень все ще досить легко
Набір 3: 8 повторень - використовуйте тут вагу, яку ви могли б отримати за 9-12, але зупиніться на 8
Набір 4: 6 повторень - використовуйте вагу, якою ви могли б отримати 6-8 повторень, але зупиніться на 6
Серія 5: 4 - 6 повторень - макс. Ось де ви можете заробити зірки у своєму навчальному журналі. Як тільки ви досягнете 6 повторень, додайте вагу до останніх 3-х сетів (що призведе до зірки на кожному з цих сетів наступного разу) і почніть назад із 4 повторень на серії # 5. Вправи з використанням системи Піраміда позначені *.

2. Подвійна прогресивна система: використовуйте однакову вагу для всіх наборів. Почніть із нижнього кінця запропонованого діапазону повторень. Поступово збільшуйте кількість повторень, зазвичай додаючи по одній повторюваності щотижня, поки не досягнете верхньої кількості запропонованих повторень для кожного набору певної вправи. Потім додайте вагу і починайте спочатку з нижнього кінця схеми повторень. Вправи нижче, де слід використовувати подвійну прогресивну систему, позначені **.

3. Тренування фідера: тренування фідера виконується через два дні після основного тренування для певної частини тіла. Ми включили фідерні тренування для плечей, латів та литок - повний розвиток цих частин тіла є важливим для розвитку класичної статури. Тренування на фідері - це єдиний набір з паузою для відпочинку, де ви виконуєте серію з 6-10 повторень, доведені до невдачі, з наступною короткою перервою (достатньо довгою, щоб ви могли зробити три-чотири повільних глибоких вдиху), і негайно продовжуйте невдачу вдруге (ви повинні отримати десь від трьох до шести повторень, залежно від рівня м’язової витривалості та складу м’язових волокон певної частини тіла). На цьому етапі зробіть ще одну коротку паузу, перш ніж пройти ще одне-чотири повторення (стільки, скільки зможете отримати). Це не тільки забезпечить багатий поживними речовинами приплив свіжої крові, але забезпечить максимальну активацію м’язових клітин за мінімальний час.

День №1 - Ноги/Телята
Присідання * - Піраміда 5 підходів x 12/10/8/6/4-6 повторень
Прес для ніг ** або Hack Squat ** 4x10–16 повторень (Hack Squat є кращим, якщо у вас є обладнання)
Розгинання ніг ** 3x12–15 повторень

Супер набір
Локони для ніг ** 3x10–12 повторень та випади
або Мертвий підйомник з прямими ногами ** 3x10–12

Надмножина
Підняття телят сидячи ** 5x10–12 і безкоштовно
Стоячи (без ваги) Підйом телят ** 5x25–50 (ЦІЛЬКО!)
Примітка: Оригінальним стандартом класичної статури було те, що ваші ікри та руки повинні вимірювати однаково. Якщо якийсь окремий м’яз вважається найменш розвиненим серед усіх м’язів серед культуристів - це теля. Вони вперті і важко розвиваються, і вимагають особливої уваги. Тож не нехтуйте своєю роботою на телятах.

Тренування плечової годівниці:
Бічні бокові частини машини, кабелю або гантелей: Один розширений робочий набір - 6-10 повторень (близько до максимуму), відпочинок 3-6 глибоких вдихів, потім 3-6 повторень, ще 3-4 вдихи, потім 3-4 повторення до відмови . Ширина плечей є ключовою для розвитку класичної статури, тому це наше перше тренування «на годівниці».

На цьому день No1 закінчується.
У вашому навчальному журналі є багато можливостей послухати „зірок”. Не поспішайте використовувати якомога більше ваги в кожній вправі. Постарайтеся залишити кожне тренування, знаючи, що можете вдосконалитись хоча б в одній вправі наступної.

День №2 Скриня, трицепс, телята
1. Бен або прес для жиму (піраміда) * 5x12/10/8/6/4-6 - гантелі є кращими, якщо ви можете відмовитись від жиму штанги при розробці квадратних "гладіаторських грудей", які віддають перевагу класичній фігурі
2. Нахиліть прес DB (подвійний прогресивний) ** 3x6–8 повторень постійної ваги. Перший сеанс зробіть 6 - 6 - 6 і поступово додайте повторення і заробляйте зірки, поки не дійдете до 8 - 8 - 8, потім додайте вагу і починайте назад на 6. Якщо вам нудно додавати повторення, скоротіть час відпочинку між сетами, щоб заробити додаткові "зірки" . "
3. DB Flyes ** 3x8–12;
4. Пуловери DB ** 3x8–12 (Вони працюють на м’язи піратів. “М’язи серратуса великого м’яза - це“ схожі на коштовності ”м’язи грудей… вони додають ширину грудей, форму, м’язову чіткість - а також класичну красу . "˜ Вінс Жиронда)
5. Закрийте стендовий прес * (піраміда) 4 х 12/10/8/5 - 7
6. & 7. Супер набір - Трицепс віджимання ** і Провали ** 3x6–12 повторень - постійна вага не відпочиває між вправами, відпочивайте лише після того, як виконано обидві вправи.
8. Важкі підняття телят ** 4х8–12
9. Легкі підняття телят ** або Віслюки ** 4х15–20

Тренування зворотної годівниці:
Ширина плечей, паралельна рукоятка (для ширини) або кабель під захват, сидячі ряди (для щільності спини): Один розширений робочий набір - та ж процедура, що і вище: 6-10 повторень (близько до максимуму), відпочинок на глибині 3-6 вдихи, потім 3-6 повторень, ще 3-4 вдихи, потім 3-4 повтори до невдачі.
Не забудьте записати тренування та зірки, які ви заробили у своєму журналі.

День №3 вихідний

День No4 - Плечі/Біцепс
1. Преса DB * - Піраміда 4x12/10/8/6–8
2. DB або Machine Laterals ** 3x8–12
3. DB або кабель зігнуті бічні ** 3x8–12 повторень
4. Завивання штанги * - Піраміда 4х12/10/8/6–8
5. Нахиліть DB Curl ** 3x8–10
6. Машинна завивка або проповідницька завивка ** 2x8–12

Тренування годівниці для телят:
Підйом на телячі стоячи: розминка x 10-15 повторень, 4x25, 1x100 (вага на 100 повторень не обмежується, якщо ви не можете отримати 100 повторень, не відпочиваючи.) Згадайте, що ми вже говорили раніше про телят. Ви повинні бомбити їх для зростання.

День №5 - Назад
1. Підборіддя з широким зчепленням ** 4 підходи з якомога більшою кількістю повторень на один сет або широкі витягування * 5x12/10/8/6/4-5
2. Мертві підйомники - 3 підходи по 10 повторень (додайте вагу кожному підходу, але дотримуйтесь десяти повторень за підхід). Зосередьтеся на ідеальній формі і додайте вагу дуже поступово в 5 фунтів. збільшення щотижня.
3. Вигнуті ряди * або T-Bar Row * - 4 набори піраміди 12/10/8/6-8
4. Знімання спереду зчеплення ззаду ** або 1 рядок DB ** 3x8–12
5. Пуловери з прямими руками ** 3x10–12 (лежати на лаві довжиною з розумом - тримати руки прямо)
6. 10 хвилин абс

Виберіть одне тренування з годівниці, а не обидва:
та ж процедура, що і тренування спинки та плеча.
a. Скриня:
Нахилені мухи
b. Квадроцикли: машинні присідання Сміта