Кетогенна дієта: детальний посібник для початківців щодо дієти кето

У наш час «кетогенна дієта» або кето-дієта стала дуже популярною серед людей, які підозрюють у харчуванні. Від знаменитостей до звичайних людей, багато людей схиляються до цієї дієти, щоб схуднути. Ця дієта не тільки зменшує вагу, але й контролює діабет 2 типу. Популярність дієти Кито за останні кілька років зросла в геометричній прогресії.

Для тих, хто усвідомлює своє здоров’я та фізичну форму, кето або кетогенна дієта - це добре відома назва для них. Немає порівняння з цією дієтою для швидкого схуднення. Існує кілька правил, яких слід дотримуватися, щоб продовжувати дієту, яка ефективно втрачає жир.

У цій дієті заборонені лише цукристі продукти. Ніякі вуглеводи не є запорукою цієї дієти. Тепер давайте з’ясуємо, наскільки дієвою є кето-дієта для схуднення.

Що таке кетогенна дієта?

Кето-дієта насправді є різновидом дієти з низьким вмістом вуглеводів. Близько 70 відсотків дієти складають жирна їжа, 25 відсотків білків і 5 відсотків калорій з вуглеводів.

Коли ви повністю перестаєте їсти вуглеводи, організм переходить в особливий метаболічний стан, який на медичній мові називається кетоз. І відтоді назва цієї дієти - кетогенна дієта або кето-дієта.

Вуглеводи вважаються основним джерелом палива в організмі, але замість цього вживайте більше білка та жирної їжі. Дефіцит енергії організму буде покритий за рахунок цих джерел. Організм також збиратиме всі елементи з білка та жирної їжі, необхідні для здійснення повсякденної діяльності мозку.

На думку лікарів, коли організм перебуває в стані кетозу, спалюється багато жиру, саме тому схуднути не потрібно довго. Мало того, рівень цукру в крові та інсуліну також нормалізується через невживання вуглеводних продуктів.

Є також багато інших переваг. Однак важливо знати, що інформація в Інтернеті про схему дієти Кето не завжди є точною.

Тому перед тим, як дотримуватися плану дієти Кето, важливо проконсультуватися з дієтологом, коли і яку дієтичну їжу Кето слід їсти. Якщо цього не зробити, це може погано вплинути на ваш організм. Це навіть може призвести до ряду шкірних захворювань, таких як головний біль тощо.

Симптоми відміни кетогенної дієти:

Якщо ви сидите на кетогенній дієті, ви можете отримати перший кето-грип. Може виникати втома, головний біль, біль у м’язах, нудота, дратівливий настрій тощо. Іноді може також відбуватися зневоднення. Це все симптоми абстиненції. Тіло так звикло спалювати глюкозу. Зараз він збирає енергію, спалюючи жир у цьому місці. Отже, вам потрібно дати два-три дні, щоб налагодити організм!

Процес кетозу:

Коли ви відчуваєте солодкий запах (або фруктовий запах) своїм диханням, подібно до лаку для нігтів, ви розумієте, що організм почав виробляти кетони. Запор також може бути проблемою. Знову кетоз може впливати на гормон апетиту. Як результат, спочатку буде менше голоду. Процес кетозу починається через три-чотири дні після початку кето-дієти.

Існують різні типи кето-дієт:

Стандартна кетогенна дієта (SDK):

Він містить 5% вуглеводів, 25% білка і 75% жиру.

Цільова кетогенна дієта (ТКД):

Цю дієту слід дотримуватися як стандартну кетогенну дієту. Однак до цієї дієти додають цукор відповідно до виду та обсягу фізичних навантажень людини.

Циклічна кетогенна дієта (ХХН):

У цій дієті ви повинні виключати цукор з їжі п’ять днів на тиждень, а інші два дні додавати більше цукру.

Кето-дієта з високим вмістом білка (HPKD):

У цьому методі білок збільшується з 25% до 35%. Він містить 60% жиру, 35% білка та 5% цукру. Культуристи або спортсмени виконують такий вид кето-дієти.

Користь для здоров’я кето-дієти:

Хороша сторона такої дієти полягає в тому, що дуже швидко можна схуднути. Хоча це може відрізнятися від людини до людини, загалом людина може втратити близько 5 кг за місяць. Навіть якщо з’їсти трохи, шлунок буде ситим. Тож не буде тенденції їсти знову і знову. На думку багатьох, ця дієта дуже корисна для хворих на цукровий діабет.

Оскільки, поряд із втратою ваги, він також здатний знижувати рівень глюкози в крові. Знову ж таки, кілька досліджень показали, що ця дієта також може бути корисною для підтримання гарного здоров’я серця. Це тому, що дієта Кето знижує артеріальний тиск, знижує рівень тригліцеридів і підвищує рівень хорошого холестерину (ЛПВЩ).

Підсилює ваш мозок:

Вживання їжі, яка дотримується кетогенної дієти, збільшує ємність нейронів. Завдяки цьому рівень деяких ферментів всередині мозку збільшується, що, в свою чергу, збільшує здатність мозку вловлювати погляд. Навіть такі хвороби, як хвороба Альцгеймера, не можуть наблизитися до людини. Це також збільшує пам’ять.

Зберігає серце здоровим:

Дотримуючись плану кето-дієти, рівень цукру в крові буде під контролем, ризик артеріального тиску знизиться. У той же час рівень тригліцеридів у крові також знижується. Як результат, немає ризику будь-якого пошкодження серця.

На думку лікарів, вживання занадто великої кількості вуглеводів може збільшити рівень тригліцеридів. І якщо їжу, багату вуглеводами, не їсти взагалі, немає ризику серцевих захворювань через підвищений рівень тригліцеридів.

Допомагає усунути запалення:

Після кількох досліджень стало ясно, що, дотримуючись плану дієти Кето, рівень запалення в організмі значно зменшується.

Як результат, немає ризику пошкодити життєво важливі органи тіла, а також буде низький ризик потрапити під різні захворювання. Отже, немає розбіжностей у тому, що ключ до збереження здоров’я прихований у таблиці дієт Кето.

Знижує частоту розвитку синдрому полікістозних яєчників (запобігає СПКЯ):

На думку експертів, дотримання кетогенної дієти (схема кето-дієти) підтримує рівень інсуліну в організмі в правильному стані, саме тому частота розвитку синдрому полікістозних яєчників зменшується. Однак щодо цього слід проконсультуватися з лікарем.

Що можна їсти при дієті Кето? (Кето дієтичний план харчування):

Їжа та здорові кето-закуски найкращі для кетогенних дієт

Авокадо
Повножирні молочні продукти
Яєчний жовток
Насіння льону та чіа
Темний шоколад
Масло какао
Горіхи
Вершкове масло
Така жирна риба, як лосось, тунець, тилапія, помфрет, хільса

Ви також можете їсти сир, сир, низьковуглеводні овочі, такі як гарбуз, гарбуз та брокколі. У 100 грамах сиру є 16 грамів білка, 21 грам жиру і лише 1 грам вуглеводів! Тож у раціоні вегетаріанців може бути звичайний сир.

Курка також особливо корисна для кето-дієт. Ви можете їсти оливкову олію, кокосову олію, грецький йогурт та ягоду.

Їжа, яку ви не можете їсти під час дієти кето:

Виключити цукор або щось солодке. Кокс, фруктовий сік, торт, морозиво, шоколад, смузі та будь-які солодкі заборонені.
Виключіть рис, макарони, локшину, овес, кукурудзяні пластівці та будь-яке борошно.
Заборонені всі види солодких фруктів. Зазвичай інші дієти мають місце для фруктів, а дієта Кето - ні. Оскільки в більшості фруктів багато цукру. У дієті Кето можна приймати лише 20 грам цукру. З іншого боку, із великого яблука можна отримати 25 грамів цукру.
Усі типи імпульсів заборонені, імпульси містять велику кількість білка, а також вуглеводів.
Картопля, слон ям, солодка картопля, таро, слід виключити.
Будь-який вид обробленої їжі слід виключити.

Проблеми або побічний ефект кетогенної дієти:

Клітковини буде менше через закриття цільнозернових продуктів. І якщо клітковини мало, запор буде проблемою. Змішування 1-2 чайних ложок зелених листових овочів, горіхів зі склянкою води перед сном на ніч зменшує масу проблем.
Тіло утримує менше води завдяки меншій кількості вуглеводів. Так вода виходить з організму. Кожен 1 грам вуглеводів вміщує 3 грами води. Тому потрібно пити більше води, щоб підтримувати організм у зволоженому стані, принаймні 3-4 літри на день. Щоб зменшити дефіцит води та мінералів, слід їсти щодня 1,5-2 чайні ложки солі.
Організм не буде отримувати всілякі вітаміни та мінерали через зупинку фруктів та зернових продуктів. Ось чому вам потрібно приймати полівітамінну добавку, щоб заповнити дефіцит. Щодня слід приймати по одному вітаміну С і одній мультивітамінній капсулі.
Вуглеводи дають організму миттєву енергію. Оскільки вуглеводів буде менше, ви будете почуватись менш енергійними і матимете проблеми з тренуванням кардіо типу. У всіх дієтах для схуднення спостерігається певна втрата енергії.

5. Якщо ви не дотримуєтесь цього дієтичного плану відповідно до точних правил, можуть виникнути численні фізичні проблеми. Можуть виникати такі проблеми, як головний біль, втома, підвищений голод, втрата сну, запаморочення та втрата фізичних здібностей.

Це також може спричинити неприємний запах з рота, м’язові спазми, різні захворювання шлунка та камені в нирках. Отже, якщо є якісь проблеми, вам слід звернутися за допомогою до лікаря і припинити дієту Кето негайно після обговорення її з дієтологом.

Останні слова кетогенної дієти:

Ця дієта призначена для тих, хто може дотримуватися дієти з набагато більшою відданістю. Оскільки вуглеводів більше 40-50 грамів, організм порушить процес кетозу. Ті, кого бентежить питання про те, скільки калорій складати графік, будуть обчислювати свій BMR і скільки ваги вони хочуть втратити за скільки часу.

Щоб схуднути на 1 фунт, потрібно 3500 калорій. Ви можете тримати один вільний день кожні 15-20 днів. Цього дня ви можете з’їсти 200-300 грамів вуглеводів, але майте на увазі, що вуглеводи не походять ні з чого, як цукор. Інша справа, що якщо ви не можете дотримуватися дієти мінімум 30 днів, не слід цього робити.

Оскільки видно, що за цієї дієти ви втратили 3-4 кг ваги за перші 2 тижні, а потім перейшли до іншої дієти або відмовилися, то є ймовірність того, що ви повернулися до своєї попередньої вага. Ви можете робити кетогенну дієту максимум три місяці безперервно, не більше.