Мій досвід роботи з кетогенною дієтою - ваш путівник по кето

Леонокс

27 грудня 2018 · 11 хв читання

Останнім часом я бачу, як кето отримує набагато більше висвітлення в медіа, і це викликало у мене трохи запаморочення. Хоча я більше не перебуваю на кето-дієті через мою ситуацію, що склалася в даний час, я сидів на дієті протягом року, і це загальний дуже хороший досвід, який я б точно рекомендував, оскільки більше, ніж модна дієта, яку вона звинувачує.

Кетогенна дієта спочатку була розроблена в галузі медицини для лікування епілепсії у дітей. Використання кетогенної дієти для лікування епілепсії навіть показало постійні наслідки після припинення дієти. Однак, коли антиконвульсанти стали доступними, використання кетогенної дієти як медичного лікування почало втрачати популярність.

Одним з головних застережень кетогенної дієти є те, що це дієта з високим вмістом жиру та вуглеводами. Оригінальний профіль макроелементів кетогенної дієти, розроблений у 1920-х роках, показав споживання жирів у співвідношенні 4: 1 порівняно із спільним споживанням вуглеводів та білків. Ключовим для кетогенної дієти є те, що ви більше не використовуєте цукру для енергії та не контролюєте вивільнення інсуліну. Існують подібні дієти з низьким вмістом вуглеводів, такі як дієта Аткінса, однак ці дієти не викликають кетоз в організмі.

Розуміння кетогенної дієти вимагає розуміння двох понять. По-перше, наш організм здатний в основному використовувати дві форми енергії - цукор або жир. По-друге, більша частина того, чого нас навчили щодо нашого здоров’я стосовно споживання жирів, є неправильним.

Втрата ваги на кетогенній дієті, всупереч думці деяких людей, все ще вимагає дефіциту калорій. Твоє тіло не може споживати вже існуючі жирові клітини, якщо ти вже споживаєш більше, ніж вимагає твоє тіло для функціонування (базальний рівень обміну | BMR). Стверджується, що оскільки ваше тіло зараз використовує жири як основне джерело енергії, процес вивільнення жирових клітин із наявних жирових запасів є більш впорядкованим. Однак є дослідження, які показують, що це неправда.

Кетогенна або кето-дієта названа завдяки метаболічному стану, у який входить ваше тіло, перебуваючи на дієті, що називається кетозом. Кетоз виникає, коли ваше тіло переходить на метаболізм жирів, що надходять або існують у наші системи замість глюкози. Насправді один із способів проникнення в кетоз - це голодування.

Оскільки ви споживаєте дуже низький рівень вуглеводів і цукрів, низький рівень глюкози в крові знижує рівень інсуліну, необхідного для метаболізму цієї глюкози. Натомість ваша печінка починає перетворювати жирові клітини у жирні кислоти та кетони. Жир, який зберігається у вашій печінці, обмежений, тому, як тільки він закінчується, процес починає звільняти жирові клітини від існуючих жирових запасів. Ці кетонові тіла стають вашим організмом замінником глюкози як основного джерела енергії.

По-перше, наш організм здатний в основному використовувати дві форми енергії - цукор або жир. По-друге, більша частина того, чого нас навчили щодо нашого здоров’я стосовно споживання жирів, є неправильним.

Основна причина, чому кето працює як розчин для схуднення, багато в чому пов’язана з токсичністю глюкози та глюкози (гіперглікемія). Токсичність глюкози є головним винуватцем небезпеки діабету, а також причиною використання кето для лікування діабету типу 2. Якщо в нашому кровотоці занадто багато глюкози, це токсично для організму і виділення інсуліну метаболізує, що, таким чином, глюкоза є першочерговою.

Оскільки занадто велика кількість цукру в наших кровоносних потоках небезпечна, коли ви використовуєте глюкозу як своє основне джерело енергії, насправді відбувається вторинний процес.

Ваше тіло активно обмежує викид жиру з жирових запасів, оскільки йому необхідно надати пріоритет метаболізму глюкози, щоб запобігти токсичності глюкози.

Через цю загадку токсичності глюкози, інсулін повинен швидко позбавити кров від глюкози. Оскільки на той час ваші клітини потребують лише кінцевої кількості енергії, глюкоза в крові, яка не є необхідною для ваших поточних енергетичних потреб, замість цього перетворюється на жир. Одночасно ліпопротеїн вводить цей жир у ваші жирові запаси і запобігає виходу будь-якого жиру з жирових запасів.

У кетогенному стані викид інсуліну контролюється на нижчих рівнях, оскільки більше не існує ризику токсичності глюкози. Видалення цього ризику також означає меншу кількість підстав для запобігання виходу жирових клітин із в’язниць.

Багато поштовхів, які я бачив проти кето, полягає в ідеї про те, що жири неймовірно шкідливі для нашого організму, підвищують рівень холестерину і, таким чином, збільшують шанс серцевих захворювань та інших захворювань. Ця ідея здебільшого походить від ліпідної гіпотези, також відомої як гіпотеза про холестерин, яка говорить, що холестерин походить від жирів і ці рівні холестерину викликають серцеві захворювання.

Гіпотеза про ліпіди широко прийнята більшістю тих, хто займається медициною, а дієти з низьким вмістом жиру все ще рекомендують такі великі організації охорони здоров'я, як Американська кардіологічна асоціація та Центр харчової політики та промоції.

Я б не хотів потрапляти в категорію теорії змови, але моя думка з цього приводу вважалася б граничною, оскільки я просто не вважаю ліпідну гіпотезу правильною. Звичайно, набагато більше підтримується дієта з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру, тому основні дієтологи все ще відкидають цю науку.

Можливо, не всі жири

Вийшли дослідження, які суперечать ліпідній гіпотезі, однак ці дослідження ще не скинули ліпідну гіпотезу зі свого місця як головної ідеології для більшості найбільших організацій охорони здоров’я.

Мета-аналіз проспективних епідеміологічних досліджень показав, що немає вагомих доказів того, що насичені жирами жири пов'язані з підвищеним ризиком ІХС або ССЗ. Потрібно більше даних для з’ясування того, чи можуть ризики ССЗ впливати на конкретні поживні речовини, що використовуються для заміщення насичених жирів. –NCBI

Основною відмінністю споживаних жирів є трансжири та насичені жири. Насичені жири отримують багато негативу і в основному надходять з природних джерел жиру, таких як червоне м'ясо.

Шкідний холестерин насправді спричинений трансжирами, які рідко трапляються природним шляхом. Трансжири виробляються з овочів і випускаються у вигляді таких продуктів, як кукурудзяна олія або маргарин. Спочатку його підштовхували як здорову альтернативу насиченим жирам, а тепер його всебічно уникають. Наприклад, "Макдональдс" припинив використання олій, які містять пережирені жири. У травні 2018 року Всесвітня організація охорони здоров’я також розпочала план з усунення перенесених жирів із продовольчих запасів у цілому світі.

Цукор, Цукор, Цукор!

Коли була висунута ліпідна гіпотеза, Джон Юдкін, британський професор дієтології, також заявив, що цукор є справжньою винуватцем наших проблем зі здоров'ям. Юдкін висміювали і уникали наукового співтовариства, проходячи в основному забутим.

Я не хочу сказати, що це якесь нове відкриття того, що цукор шкідливий для нас. Пошук у Google за терміном „жирна їжа” показує, що загальним знаменником є не жир, а вуглеводи. Окрім того, що це здоровий глузд, навіть великі медичні організації добре знали цей факт.

Погляд на історичну харчову піраміду USDA - це те, що, на мою думку, не тільки викликає роздратування, але й не має логічного сенсу.

Продовжуючи те, що вже було сказано про здатність нашого тіла використовувати дві форми енергії, ця піраміда відображає те саме саме для вас, але дуже однобоко.

У верхній частині піраміди, в якій вам пропонують «ВЖИВАТИ РЕЗЕРВНО», одним із таких є Солодощі. Це тому, що, як відомо, цукор для вас шкідливий.

Проблема полягає в тому, що дно піраміди повністю складається з вуглеводів, які наш організм в основному розщеплює до глюкози. Чисті вуглеводи - це кількість вуглеводів у їжі, яка насправді може розщеплюватися організмом. Оскільки наш організм не здатний розщеплювати клітковину, споживання вуглеводів, що містять клітковину, означає, що засвоюються лише чисті вуглеводи. Хоча деякі представлені категорії продуктів харчування складаються з вуглеводів у формі клітковини, кожна окрема категорія насправді містить вуглеводи, які наш організм може розщепити до глюкози.

Іншими словами, вам сказали обмежити споживання цукру, тоді як одночасно кажуть, що здорова дієта повинна складатися переважно з цукрів в іншій формі. Ця піраміда відображається навіть за межами США, і застосовується та сама логіка.

Багато критики проти кето викликає той факт, що ліпідна гіпотеза настільки широко прийнята більшістю найбільших організацій охорони здоров'я. Чи можливо так багато вчених, дієтологів та лікарів є частиною якоїсь величезної змови?

Я не в змозі висловити будь-які остаточні претензії, але, можливо, є причина, через яку приймається значна частина наявної інформації.

Упереджені дослідження - це справжня річ, яку ми часто бачимо. Мабуть, найбільш сумнозвісним було б заперечення зміни клімату в нафтовій галузі. Exxon добре знав зміну клімату ще в 1977 році, але навмисно приховував цю інформацію, витрачаючи мільйони на фінансування кампанії дезінформації.

Подібним чином є дослідження, що фінансуються Фондом досліджень цукру (SRF), які навмисно приховували зв’язок між серцево-судинними захворюваннями та цукром.

Все більше досліджень з’являється, що більшість жирів не пов’язані із захворюваннями серця.

Меншою змовою і більшою реальністю ситуації є той факт, що виробляти вуглеводи набагато легше, ніж жири. Це чітко видно із того, скільки саме цілих прибутків ми виробляємо у всьому світі.

Нещодавнє дослідження, опубліковане щодо поточного світового виробництва продуктів харчування, насправді показує проблему, яка набагато більша, ніж вказує дослідження.

Згідно з доповіддю, навіть якщо ми базуємось на дієтах на рекомендованих рекомендаціях Міністерства сільського господарства та охорони здоров’я Канади з питань харчування, ми виробляємо на 150 мільйонів гектарів більше вуглеводів, ніж нам потрібно.

Сільське господарство є великим бізнесом і може легко стати винуватцем цього натиску проти жирів. Жири також набагато менш сприятливі для навколишнього середовища, самих тварин, і їх набагато дорожче виробляти.

Це дає мотив, чому може існувати невидима рука, яка веде дискусії.

Кето веде вас повним ходом на шляху, який приймає цукри, шкідливі для нас, і відкидає ліпідну гіпотезу.

Тривалість дієти також показала, що немає ніяких шкідливих наслідків. Дослідження, опубліковане Дитячим центром Джона Хопкінса, проводило спостереження за людьми у віці від 2 до 26 років, які сиділи на кетогенній дієті мінімум від шістнадцяти місяців до восьми років.

Незважаючи на тимчасові побічні ефекти, ми завжди підозрювали, що кетогенна дієта є відносно безпечною в довгостроковій перспективі, і тепер ми маємо докази - Ерік Коссофф, доктор медичних наук.

Мій особистий досвід з кето полягає в тому, що це насправді не дієта, це зміна способу життя, з яким я, чесно кажучи, відчував, що можу дотримуватися до кінця свого життя. Часто повідомляється про ефекти кетогенної дієти - це підвищення енергії, зниження апетиту та покращення пам’яті.

Деякі з негативних побічних ефектів, про які повідомлялося, - це запор та блювота, але більшість із них пов’язана зі старою методологією дієти, яка також обмежувала споживання рідини. Сучасне використання кето-дієти, як правило, рекомендує пити багато води.

Наукою щодо цього механізму є вуглеводно-інсулінова гіпотеза, яка показала, що насправді немає переконливих доказів того, що є більш ефективним, ніж будь-яка обмежувальна калорія дієта. Оскільки гіпотеза вуглеводів та інсуліну не є остаточною, фактичні переваги кето можна обговорювати. Я стверджую, що позитивні побічні ефекти, такі як зниження апетиту, безумовно, є рухом у правильному напрямку.

Ще однією загальною проблемою, яку я бачу з кетогенною дієтою, є вартість, яка насправді взагалі не є проблемою з дієтою. Намагаючись сплатити свої фінансові кошти, мені вдалося витратити 50 доларів на їжу на цілий місяць.

Через небезпеку трансжирів це означало відсутність маргарину чи більшості рослинних олій, хоча вони є більш дешевими альтернативами. Однак одна з помилок щодо кето полягає в тому, що ви їсте чисті жири, коли насправді вам все-таки потрібно їсти вашу листову зелень. Овочі, такі як брокколі та шпинат, у будь-якому випадку повинні бути частиною вашого раціону, тому фактор витрат на них не змінюється.

Бюджетні покупки означали полювання на угоди, купівлю фаршу оптом та поповнення великої кількості жиру з масла або інших жирних олій. Врешті-решт, мій апетит знизився до того рівня, що їжа стала більше клопотом, і таким чином стало ще простіше фінансувати витрати на їжу.

Занурення в кето-спільноти також дало мені кілька корисних порад, які були корисні під час їжі в бігу. Чи знаєте ви, що можете замовити кожен предмет у McDonald’s по меню? Це означає, що ви можете замовити яловичі котлети, скибочки сиру і навіть салат. Хоча вони не є найбільш поживними варіантами їжі, вони можуть врятувати життя.

Мені було неймовірно просто дотримуватися Кето з однієї основної причини (крім моєї любові до жирної їжі!), Кето грипу. Коли ваше тіло переходить на використання жирів як основного джерела енергії, ви неминуче почнете відчувати наслідки гіпоглікемії або низького рівня цукру в крові.

Хоча наслідки різняться від людини до людини, вони, як правило, включають симптоми, подібні до грипу, та зниження рівня енергії. Ці симптоми, які називають кето-грипом, зазвичай тривають від 1 до 2 тижнів, а також називаються періодом індукції.

Як тільки ваше тіло повністю вступить у кетоз, ви готові піти. Є способи перевірити це за допомогою кето-смужок, але я не знайшов цього необхідним, оскільки входження в кетоз здалося мені досить очевидним. Однак кето-грип був для мене жорстоким періодом і був моєю головною мотивацією ніколи не обманювати.

Якщо ви обманюєте і викликаєте інсулінову відповідь у вашому тілі, ви в основному натиснули кнопку скидання на кетоз і повинні ще раз пережити індукційний період.

Бути непохитним стає набагато легше, коли у вас постійна мотивація від страху перед кето-грипом. Моя здатність дотримуватися кето також виникла з того факту, що це було просто просто, і це в кінцевому підсумку стало для мене дієтою в тому сенсі, що мені стало набагато простіше контролювати своє харчування. Кето не для всіх, але для мене це змінило ігри, і це дуже рекомендується.

Нарешті, я схуд на 40 фунтів (

18 кг), перебуваючи на кето-дієті протягом року, включаючи один обманний день.