Середземноморська дієта 101: План харчування та Посібник для початківців

Середземноморська дієта базується на традиційних продуктах харчування, які люди їли в таких країнах, як Італія та Греція ще в 1960 році.

Дослідники відзначають, що ці люди були виключно здоровими в порівнянні з американцями та мали низький ризик розвитку багатьох захворювань способу життя.

Зараз численні дослідження показали, що середземноморська дієта може спричинити втрату ваги та допомогти запобігти інфарктам, інсультам, діабету 2 типу та передчасній смерті.

Не існує жодного правильного способу дотримуватися середземноморської дієти, оскільки навколо Середземного моря є багато країн, і люди в різних районах могли їсти різну їжу.

Ця стаття описує режим харчування, який зазвичай призначають у дослідженнях, які свідчать про здоровий спосіб харчування.

Вважайте все це загальним орієнтиром, а не чимось написаним у камені. План можна пристосувати до ваших індивідуальних потреб та уподобань.

Їжте: Овочі, фрукти, горіхи, насіння, бобові, картопля, цільні зерна, хліб, зелень, спеції, риба, морепродукти та оливкова олія.
Їжте помірковано: Птиця, яйця, сир та йогурт.
Їжте лише рідко:червоне мясо.
Не їжте: Напої, підсолоджені цукром, додані цукри, оброблене м'ясо, рафінована крупа, рафінована олія та інші високооброблені продукти харчування. U

Уникайте цієї нездорової їжі

Слід уникати цих нездорових продуктів харчування та інгредієнтів

Доданий цукор: Сода, цукерки, морозиво, столовий цукор та багато інших.
Рафіновані зерна: Білий хліб, макарони з рафінованою пшеницею тощо.
Транс жири: Міститься в маргарині та різних оброблених продуктах.
Рафіновані олії: Соєва олія, ріпакова олія, бавовняна олія та інші.
Оброблене м'ясо: Оброблені ковбаси, хот-доги тощо.
Високооброблена їжа: Будь-що, що має ярлик "нежирний" або "дієта" або схоже на те, що воно було виготовлене на заводі.

Ви повинні уважно читати етикетки на продуктах харчування, якщо хочете уникнути цих нездорових інгредієнтів.

Їжа, яку потрібно їсти

Яка саме їжа належить до середземноморської дієти, є суперечливою, частково тому, що між різними країнами існують такі відмінності.

Дієта, розглянута в більшості досліджень, містить багато здорової рослинної їжі та відносно мало тваринної їжі.

Однак їсти рибу та морепродукти рекомендується принаймні двічі на тиждень.

Середземноморський спосіб життя також передбачає регулярні фізичні навантаження, спільне харчування з іншими людьми та насолоду від життя.

Ви повинні засновувати свій раціон на цих здорових, необроблених середземноморських продуктах:

Овочі: Помідори, брокколі, капуста, шпинат, цибуля, цвітна капуста, морква, брюссельська капуста, огірки тощо.
Фрукти: Яблука, банани, апельсини, груші, полуниця, виноград, фініки, інжир, дині, персики тощо.
Горіхи та насіння: Мигдаль, волоські горіхи, горіхи макадамії, фундук, кешью, насіння соняшнику, насіння гарбуза тощо.
Бобові: Квасоля, горох, сочевиця, бобові, арахіс, нут тощо.
Бульби: Картопля, солодка картопля, ріпа, ямс тощо.
Цільного зерна: Цілісний овес, коричневий рис, жито, ячмінь, кукурудза, гречка, цільна пшениця, цільнозерновий хліб та макарони.
Риба та морепродукти:Лосось, сардини, форель, тунець, скумбрія, креветки, устриці, молюски, краби, мідії тощо.
Птиця: Курка, качка, індичка тощо.
Яйця: Курячі, перепелині та качині яйця.
Молочні продукти: Сир, йогурт, грецький йогурт тощо.
Трави та спеції:Часник, базилік, м'ята, розмарин, шавлія, мускатний горіх, кориця, перець тощо.
Здорові жири: Оливкова олія екстра вірджин, оливки, авокадо та олія авокадо. U

Цілісні харчові продукти з одним інгредієнтом є запорукою міцного здоров’я.