Як зменшити вісцеральний жир за допомогою здорового способу життя на рослинній основі - одна зелена планета

  • вісцеральний

    • Популярні

    Підтримайте нас

    $ авансово виставляється кожен .

    $ авансово виставляється кожен .

    $ виставляється авансово за один раз.

    Отримайте тисячі веганських рецептів, сприятливих для алергії, сьогодні на долоні!

    Отримайте ваші улюблені статті, доставлені прямо у вашу поштову скриньку!

    Підтримка
    OneGreenPlanet

    Як зменшити вісцеральний жир за допомогою здорового способу життя на рослинній основі

    Автор: Чебресі Дебре

    Підтримка OneGreenPlanet

    Що стосується дієтичного жиру - якщо ви дотримуєтесь моїх статей, - тоді ви знаєте, що я фанат!

    Здоровий дієтичний жир - включаючи мононенасичені, поліненасичені, омега-3 жирні кислоти та помірну кількість насичених жирів та омега-6 жирних кислот - відіграє життєво важливу роль у нашому здоров’ї. Від забезпечення чистого, довготривалого джерела енергії до захисту нашої шкіри до допомоги нашому організму засвоювати жиророзчинні вітаміни, ця поживна речовина є ключовим фактором загального стану здоров’я!

    Подібно до того, як є здорові дієтичні жири та шкідливі дієтичні жири - такі як трансжирні кислоти - у нашому тілі також є здоровий і шкідливий жир. Одним з таких нездорових тілесних жирів є вісцеральний жир - жир, який накопичується всередині, навколо органів та в артеріях. Ви цього не бачите, і насправді його важко виміряти, але вісцеральний жир часто смертельніший, ніж інші типи тілесного жиру. Насправді вісцеральний жир настільки небезпечний, що його часто називають "активним жиром", оскільки він може "активно" збільшувати ризик серйозних проблем зі здоров'ям.

    На щастя, вісцеральний жир неймовірно добре реагує як на дієтичні, так і на зміни способу життя. Перехід на рослинну дієту, яка не містить оброблених продуктів, гідрогенізованих олій, доданих цукрів та інших хімічних консервантів - чудовий початок! Сьогодні я зосереджуся на простих змінах способу життя, які можуть різко зменшити кількість вісцерального жиру у вашому тілі.

    Вісцеральний жир 101

    Почнемо з короткого викладу того, що насправді є вісцеральний жир!

    Вісцеральний жир - це «тип тілесного жиру, який зберігається в черевній порожнині [і] знаходиться поблизу кількох життєво важливих органів, включаючи печінку, шлунок та кишечник», і він також має погану звичку накопичуватися в наших артеріях. Як накопичується вісцеральний жир у вашому тілі?

    Різні фактори відіграють важливу роль у накопиченні вісцерального жиру, включаючи вибір способу життя, такий як «неправильне харчування, відсутність фізичних вправ та [хронічний] стрес», а також надмірне споживання їжі, алкоголю, погані звички сну та куріння. Генетика навіть відіграє незначну роль у вісцеральному жирі, проте дослідники виявили, що ці інші фактори значно переважають та впливають на цей тип накопичення жиру. Як уже згадувалося, вісцеральний жир - це один з небезпечних жирів в організмі, за яким ми хочемо стежити. Оскільки він оточує наші органи і накопичується в наших артеріях, вісцеральний жир може мати швидкодіючий та летальний вплив на здоров’я.

    Вісцеральний жир проти підшкірного жиру

    Коли мова заходить про «жир на животі», як його називають багато людей, насправді існує два різних типи: вісцеральний та підшкірний. Як уже згадувалося, вісцеральний жир оточує наші органи, тоді як підшкірний жир збирається безпосередньо під шкірою, часто на животі, руках і ногах.

    Ми всі народилися з підшкірним жиром, але є кілька факторів, які визначають, скільки підшкірного жиру у вас є в організмі, включаючи генетику, фізичну активність та дієту. Люди, які малорухомі, не мають великої м’язової маси, їдять більше калорій, ніж спалюють, або страждають на діабет або резистентність до інсуліну, частіше мають більшу кількість підшкірного жиру.

    Ризики для здоров’я, пов’язані з нутрощами

    Дослідники вважають, що вісцеральний жир може виділяти "білок, що зв’язує ретинол, що підвищує резистентність до інсуліну", а це означає, що шанси на розвиток діабету або переддіабету різко зростають. Також було доведено, що вісцеральний жир швидко підвищує кров'яний тиск і накопичується в артеріях. Ці фактори призводять до різного роду серйозних та небезпечних для життя захворювань, включаючи серцеві захворювання, інфаркти, діабет 2 типу, інсульт, хворобу Альцгеймера та деякі види раку, такі як рак молочної залози та прямої кишки.

    Зміни у способі життя, що зменшують внутрішньоутробний жир

    Вісцеральний жир може бути небезпечним для нашого здоров'я, але він також реагує на здоровий спосіб життя.

    Плюс, зміни способу життя, які допомагають зменшити вісцеральний жир, також цілком корисні для вашого організму, коли справа доходить до здорової ваги, зменшуючи ризик деяких захворювань - таких як серцеві захворювання, діабет 2 типу та рак - і допомагаючи орієнтуватися високий кров'яний тиск і високий рівень цукру в крові. Звичайно, це лише кілька альтернативних побічних ефектів включення змін здорового способу життя - не згадані вище включають підвищену енергію, більш стабільний настрій та ще кращу шкіру.

    Давайте розглянемо деякі конкретні зміни способу життя, які ви можете зробити, щоб зменшити вісцеральний жир!

    1. Аеробні вправи

    Заняття спортом - це не тільки благо для загального стану здоров’я, але й один із найуспішніших способів зменшити вісцеральний жир. Проте, хоча будь-який вид фізичної активності є чудовим місцем для початку, дослідження показали, що аеробні вправи можуть бути найефективнішим способом зменшення вісцерального жиру. Аеробні вправи настільки ефективні, що було доведено, що вони зменшують вісцеральний жир, не зазначивши жодних змін у своєму харчуванні.

    Це тому, що кардіо відмінно спалює багато калорій! З огляду на це, спокійна прогулянка по кварталу не обов’язково зробить це за вас. Зокрема, дослідження показують, що «аеробні вправи середньої та високої інтенсивності [найефективніші для зменшення вісцерального жиру», особливо якщо ви не плануєте змінювати свій раціон.

    На щастя, є безліч аеробних вправ на вибір, які відповідають вашому особистому стилю вправ, включаючи стрибки зі скакалки, біг підтюпцем (для початківців), біг (після тренування), їзду на велосипеді та швидку ходьбу (протягом тривалого періоду часу). Якщо ви проживаєте в районі, де в даний час тренажерні зали відкриті для бізнесу, ви можете розглянути плавання, спробувати стаціонарний велосипед або еліптичний спорт, або відвідати заняття аеробікою або кругові тренувальні заняття.

    Якщо ви застрягли вдома, спробуйте спробувати додаток для вправ! Є кілька компаній, які пропонують безкоштовні послуги або потокові послуги за низькою ціною під час укриття на місці.

    2. Зменшити стрес

    Ми всі знаємо, що хронічний стрес не є великим для нашого тіла чи нашого розуму. Виявляється, хронічний стрес також є головним фактором накопичення вісцерального жиру. Як емоційна реакція впливає на рівень жиру? Хронічний стрес «може стимулювати надниркові залози організму виробляти більше кортизолу, гормону стресу», що в свою чергу збільшує накопичення вісцерального жиру. Справа не лише в хімії людини. Хронічний стрес також призводить до «збільшення переїдання, що, в свою чергу, може погіршити» накопичення вісцерального жиру.

    Зниження стресу полягає у визначенні того, що викликає стрес, та пошуку шляхів як керувати цими причинними факторами, або уникати їх. Якщо притулок на місці вас занепав у ці дні, подумайте про те, щоб включити в свій день такі стратегії самообслуговування, як вихід на вулицю, більші фізичні вправи та обмеження новин, соціальних медіа та телебачення.

    Інші перевірені способи зменшити стрес, включаючи медитацію, - спробуйте програму або потокові сервіси, такі як Headspace, Calm, Glo, Inscape, Simple Habit, Beeja Meditation (щоденні сеанси о 12:00), Ten Percent Happier (щоденна медитація, “розриви розуму” на 15:00), а також Інститут мідного пляжу (різноманітна медитація в прямому ефірі) - і м’яка практика йоги, - такі як ці безкоштовні відео йоги на базі YouTube, які ведуть Едріен Мішлер або Corepower Yoga, які пропонують 100 відсотків безкоштовних занять на вимогу.

    Ви також можете спробувати такі способи відволікання, як прослуховування нової музики, підбір гарної книги або випробування деяких натуральних добавок, що зменшують стрес, таких як меліса, омега-3 жирні кислоти, ашваганда або екстракт зеленого чаю - за дозволом лікаря. звичайно!

    3. Зосередьтеся на якісному сні

    Поряд зі збільшенням стресу та тривожності, виявлено, що поганий сон або недостатній сон «збільшують ризик збільшення вісцерального жиру». На щастя, це досить легко виправити.

    Просто намагайтеся посилити сон, який, як було показано, сприяє зменшенню вісцерального жиру. Насправді дослідження показали, що це так. У шестирічному дослідженні, в якому взяли участь 293 учасники, було виявлено, що «збільшення сну з 6 годин або менше до 7–8 годин зменшує приріст вісцерального жиру приблизно на 26 [відсотків]». Хоча ідея заснути може бути легкою, насправді отримати такий сон може бути дуже складно.

    Для тих, хто бореться із засинанням і засинанням, існує кілька порад та підказок, які можуть вам допомогти. Наприклад, уникайте будь-яких екранів - комп’ютера, телефону, планшетів чи телевізора - принаймні за кілька годин до сну. Натомість візьміть книгу, або ви можете послухати книгу на магнітофон, підкаст чи навіть музику. Спробуйте прийняти теплу ванну або душ ближче до сну, щоб зменшитись, звести мінімальні фізичні вправи до мінімуму та уникайте пізнього вживання їжі та вживання алкоголю перед тим, як лягти спати.

    Якщо нічого не здається, ви можете спробувати приймати мелатонін або добавки магнію під керівництвом медичного працівника.

    4. Включіть пробіотик

    Може здатися дивним, що пробіотики пов’язані зі зменшенням вісцерального жиру, але дослідження не брешуть!

    Для тих, хто про них не чув, пробіотики - це просто інкапсульовані або харчові джерела корисних бактерій, "які є однаковими або дуже схожими на бактерії, які вже є у вашому організмі". Бактерії є невід’ємною частиною різноманітного та здорового мікробіома, який відіграє важливу роль у вашому здоров’ї травлення, психічному здоров’ї та, по суті, загальному здоров’ї. Хоча пробіотики містяться природним чином у ферментованих продуктах, таких як «йогурти, кефір, квашена капуста та натто», найпотужніші пробіотики, як правило, містяться в добавках.

    Декілька досліджень показали, що "певні пробіотики можуть допомогти вам схуднути і вісцеральний жир", зменшуючи "поглинання жиру в кишечнику, збільшуючи кількість його виводиться з калом". Крім того, пробіотики також відомі як “сприяють підвищенню рівня GLP-1, гормону повноти та ANGPTL4, білка, який може допомогти зменшити накопичення жиру”. В основному, пробіотики не тільки допомагають вам виводити більше жиру, але вони також зменшують запас жиру та ймовірність переїдання, що призводить до збільшення вісцерального жиру.

    Цей тристоронній підхід може бути серйозно вигідним для тих, хто хоче зменшити вісцеральний жир у своєму тілі!

    5. Переривчасте голодування

    Те, що ви їсте, є надзвичайно важливим для зменшення вісцерального жиру - зокрема, уникання тих оброблених продуктів, цукру та алкоголю, - але те, як часто і коли ви їсте, може зіграти не менш важливу роль! Періодичне голодування стало надзвичайно популярним способом скинути кілька кілограмів, контролювати здорову вагу, збільшувати м’язову масу та підвищувати енергію.

    Що таке періодичне голодування? В основному, це стосується методу обертання «між періодами часу, який ви їсте, і періодами часу, коли ви цього не робите», і дозволяючи кишечнику відпочивати довше, ніж дозволяють стандартні американські режими харчування. Наприклад, найпопулярніший періодичний піст - 16/8 - вимагає голодування 16 годин і вікна прийому їжі восьми годин.

    Дослідження показали, що періодичне голодування може вплинути на зменшення вісцерального жиру, оскільки це, як правило, природний спосіб споживання меншої кількості калорій, що пов’язано зі зменшенням накопичення та зберігання вісцерального жиру. Не забудьте поговорити з медичним працівником, дієтологом або дієтологом перед тим, як розпочати переривчастий план голодування, оскільки можуть бути фактори здоров’я, які відповідають типу голодування, який ви обрали.

    Пов’язані статті

    Якщо ви хочете дізнатися трохи більше про здорову дієту на рослинній основі, спробуйте прочитати наступні статті:

    Дізнайтеся, як приготувати їжу на рослинній основі в домашніх умовах!

    Як відомо, зменшення споживання м’яса та вживання більше їжі на рослинній основі допомагає при хронічному запаленні, здоров’ї серця, душевному стані, цілях у фітнесі, харчових потребах, алергії, здоров’ї кишечника тощо! Вживання молочних продуктів також пов’язане з багатьма проблемами зі здоров’ям, включаючи вугрі, гормональний дисбаланс, рак, рак передміхурової залози та має багато побічних ефектів.

    Тим, хто зацікавлений у тому, щоб їсти більше рослинної їжі, ми настійно рекомендуємо завантажити додаток Food Monster - з понад 15 000 смачних рецептів це найбільший ресурс рецептів на рослинній основі, який допоможе зменшити ваш екологічний слід, зберегти тварин та оздоровитись! І поки ви до цього прийдете, ми закликаємо вас також дізнатись про екологічну та корисну дію рослинного раціону для здоров’я.

    Ось кілька чудових ресурсів для початку роботи:

    Щоб отримувати більше вмісту для тварин, землі, життя, веганської їжі, здоров’я та рецептів, що публікується щодня, підпишіться на бюлетень One Green Planet! Нарешті, державне фінансування дає нам більше шансів надалі надавати вам високоякісний вміст. Будь ласка, подумайте про підтримку нас шляхом пожертви!