Керівництво з виживання в коледжі

Статті

Маккел (пагорб) Коойенга

McKel Kooienga, MS, RDN, LDN

Засновник Nutrition Stripped® та Mindful Nutrition Method ™

поради та підказки щодо того, як залишатись здоровим у коледжі та відчувати себе чудово. Я знаю, наскільки це може бути складним завданням, але залишатися здоровим також може бути простим, керованим та здійсненним, якщо в цей час свого життя ви ставите пріоритетом своє здоров’я та самопочуття. Ви не тільки розвинете нові звички протягом студентських років, але якщо ви зможете сформувати міцну основу в коледжі, ви створите здоровий спосіб життя на все життя!

Під час навчання в коледжі важливо не лише здорово харчуватися та залишатися активним, але також важливо підтримувати своє психічне, емоційне та соціальне здоров’я! У коледжі багато студентів борються з депресією, і погодьмося, коледж - це багато змін, які ви, можливо, переживаєте відразу. Ви переїхали з дому, перебуваєте в новому оточенні, живете з людьми, яких можете добре знати чи не знати, їжа для вас не готується, плюс ви старанно навчаєтесь і ходите на уроки всі намагаючись збалансувати особисте та соціальне життя. Повірте мені, часом це складно, але якщо я зможу це зробити успішно, ви можете теж!

Ви можете бути в коледжі прямо зараз, збираєтеся вступити до коледжу, або ви можете бути коханою людиною/батьками майбутнього студента коледжу. Тримайте цей посібник під рукою, щоб допомогти вам та вашій коханій здорово орієнтуватися у коледжі!

01 Дізнайтеся, як орієнтуватися в їдальнях

Знайте, де розташовані ваші їдальні в кампусі. Майте при собі карту, щоб завжди можна було знайти безліч варіантів, коли настає час їжі. Дослідіть, що пропонується з вашими планами харчування в їдальні. Зараз у багатьох коледжах є веб-сайти з інформацією про харчування, тож виконуйте домашнє завдання! Нарешті, зателефонуйте/зв’яжіться з їдальнями, щоб дізнатись, чи мають вони певні харчові уподобання для задоволення ваших потреб (вегетаріанські, безглютенові, з низьким вмістом калорій тощо).

Хіт салатний бар! Використовуйте помірність з більш калорійними начинками, такими як сир, грінки, заправки тощо. Навантажуйте зеленню салату, свіжими фруктами, овочами, нежирними білками та корисними жирами! Детальніше про створення здорової їжі/салату з миски читайте тут.

02 Дізнайтеся, як продуктовий магазин

Знайдіть свій місцевий продуктовий магазин та запасіться тиждень за тижнем здоровими основними продуктами, які ви зможете приготувати або приготувати заздалегідь для вашого напруженого тижня. Складіть список заздалегідь! Якщо ви прямуєте до продуктового магазину без плану, швидше за все, ви повернетесь додому з тонною закусок і подумаєте: "що я взагалі отримав ?!" Запишіть список і спробуйте дотримуватися його! Щоб отримати більше порад щодо продуктів, поверніться до набору «Назад до основ» або зробіть крок далі із готовими списками та планами їжі, які протримаються у вас цілий рік у товаристві NS.

03 Будьте готові

Завжди тримайте при собі закуски, страви та воду, на випадок, якщо зміниться ваш графік занять або занять. Це допоможе вам бути готовим і з меншою ймовірністю тягнутися до фаст-фуду, коли вас чекає зв’язок. Пляшка з водою, яку можна багаторазово використовувати, стане вашим найкращим другом, щоб залишатись зволоженою та під напругою у напружений день у студентському містечку. Моя закуска - RX BARS.

04 Складіть план харчування

Сплануйте заздалегідь свої списки продуктів на тиждень. Керуйте та розподіляйте свої "пункти" вашого плану харчування, якщо ваша школа працює на тих, що є для їдалень. Скористайтеся халявою, купонами та залишками від сімейних відвідувань. Спробуйте періодичне приготування їжі, щоб заощадити ще більше часу.

05 Запас кухні в гуртожитку

Організуйте свою кімнату в гуртожитку, щоб ви зберігали свої продукти харчування в одній зоні. Нижче наведено перелік моїх надійних інструментів для перетворення кімнати в гуртожитку на функціональну кухню:
1. Комора | Використовуйте великі контейнери для посуду або посуду для зберігання “комори” та сушіння хороших предметів (сухариків, вівсяних пластівців, лободи, арахісового масла/горіхових масел, консервованих курчат/тунця/лосося, мішанок, закусочних тощо).
2. Фруктова кошик | Використовуйте велику корзину або кошик, наповнену свіжими фруктами з їдалень.
3. Тостер-піч | ідеально підходить для підсмажування, випікання та підігрівання.
4. Міні-холодильник | щотижня зберігайте необхідні речі, такі як тип молока, коктейлі (підморгування, підморгування), овочі та будь-які залишки, які у вас можуть бути!
5. Блендер для подорожей | ідеально підходить для легкого прибирання у спільній кухонній мийці, щоб зробити всі ваші смузі!
6. Мікрохвильова піч | готуйте речі з кухольних тортів, вівсяних пластівців, підігріву їжі, яєчні, лободи та іншого просто в мікрохвильовці.
7. Посуд | зберігайте паперові тарілки, серветки, паперові рушники, серветки, посуд, одноразовий посуд чи посуд, кухоль для чаю, кружки для подорожей та пластикові миски та чашки.

8. Плита | Якщо ваша гуртожиток дозволяє це, плита може змінити ігри. Ви можете змішати яйця, смажити або навіть збити млинці.

06 Використовуйте доступ до кухні

У багатьох будинках гуртожитків на одному з поверхів буде спільна кухня. Зробіть приготування їжі соціальним заходом зі своїм сусідком по кімнаті чи іншими друзями, і, можливо, навіть залучіть бригаду, яка допоможе вам готувати кулінарію!

07 Нехай це буде просто

Нижче наведені мої вказівки щодо спрощення речей при плануванні харчування на тиждень. Головне, щоб рецепти були простими, коли готуєте у своєму гуртожитку.
1. Приготуйте смузі, що містить свіжі фрукти + жмені шпинату + молоко на вибір (я використовую мигдальне) + горіхове масло та/або білковий порошок.
2. Звичайна вівсянка + свіжі фрукти/сухофрукти/горіхи та насіння
3. Йогурт + горіхи/насіння + фрукти
4. Обгортання з горіховим маслом + банан + рисочка кориці
5. Обгортання з білками + салат + помідори. Перевірте тут мої ідеї для кулінарного приготування. Ви можете легко зробити партії своїх основних предметів на своїй спільній кухні!

08 Залишайтеся на шляху

Скористайтесь безкоштовними щоденниками про їжу або журналом, як My Fitness Pal, щоб відстежувати свої звички. Також корисно зібрати групу друзів, які мають подібний здоровий спосіб життя та оздоровчі цілі, як ви. Подумайте про те, щоб приєднуватися до щотижневих занять, пов’язаних зі здоров’ям (харчування, спорт, кулінарія тощо). У багатьох школах є студентський оздоровчий центр або тренажерний зал, який пропонує багато занять та підтримку. Ви також підписуєтесь на спільні спортивні команди для розваги.

09 Правило 80/20

Прагніть до того, щоб 80% вашого раціону було з цілком реальних джерел їжі з мінімальною обробкою, а решта 20% - з оброблених продуктів або менш здорових продуктів/ласощів. Це чудовий спосіб навчитися рівновазі та гнучкості, не надто жорстко ставлячись до своїх харчових звичок. Насолоджуйтесь!

10 Їжте сирим, коли це можливо

Вибирайте сирі фрукти та овочі, наскільки це можливо, оскільки більшість із ваших доступних варіантів можуть бути високо приготованими продуктами. Сирі продукти, як правило, містять більше поживних речовин, вітамінів, води та клітковини. Улюбленими є морква, селера, ягоди, помідори, перець, горошок та ін.

11 Шукайте консультантів з питань здоров’я

Оздоровчі радники - це чудові ресурси для того, щоб не тільки зберегти фізичний стан здоров’я, але й психічно, емоційно та соціально здоровим. Зверніться до них за позитивною інформацією про імідж тіла та інформацію про розлади харчової поведінки (яка може бути поширеною в коледжних громадах). Коледжі прагнуть підтримувати своїх учнів здоровими, тож скористайтеся запропонованою ними допомогою!

12 Наберіться терпіння

Пам’ятайте, що ви можете змусити це працювати протягом перших 1 або 2 років у щільні квартали, а потім, швидше за все, у вас буде своє місце. На той час ти станеш маленьким кулінарним професіоналом 😉

Запам’ятайте: У вас є вибір, завжди знайдеться щось, що є «кращим» вибором. Не дозволяйте виправдання «моєму містечку немає їжі», нехай це стримує вас від дотримання своїх цілей та збереження духу, тіла та духу здоровими.

Якщо ви зацікавлені в більшій підзвітності та керівництві, планах їжі, продовольчих списках тощо, будь ласка, зв’яжіться зі мною для консультації з питань харчування (запитайте про знижки студентам!). перевірити видання K-12, яким я поділився пару тижнів тому тут.