Як розрахувати свої макроси: макророзбивка

Як розрахувати макророзбивку вручну

Це частина друга, як розрахувати макроси вручну: розбивка макросів. У першій частині я дав вам декілька формул, які допоможуть вам з’ясувати ваш показник BMR або базальний рівень метаболізму на основі вашої статі, зросту, ваги та рівня активності. Ці розрахунки дали нам загальну добову норму споживання калорій, яку ми потім можемо регулювати, виходячи з цілей збереження або спроби схуднути чи набрати вагу. Отже, наступним кроком є з’ясування, скільки грамів білка, жиру та вуглеводів ви повинні з’їсти, щоб скласти щоденне споживання калорій, щоб допомогти надалі підтримувати ваші цілі. Іншими словами, ми збираємось визначити ваші макроси.

Розрахунки

Як обговорювалось у попередньому дописі,

1 грам білка = 4 калорії

1 грам жиру = 9 калорій

1 грам вуглеводів = 4 калорії

Білок

Загалом, ви повинні прагнути принаймні 1 грам білка на кожну вагу ваги. Наприклад, скажімо, я важу 120 кг, це означає, що мені потрібно 120 грамів білка.

120 грам х 4 калорії = 480 калорій

З мого останнього допису я буду використовувати 2300 калорій як щоденне споживання калорій на основі моїх розрахунків BMR та врахування вправ середньої та високої інтенсивності (тому що я багато займаюся важкою атлетикою та тренуванням HIIT, і я все ще годую грудьми свого сина).

Отже 2300 - 480 = 1820 калорій, що залишились

Жінкам потрібно більше жиру, ніж чоловікам, щоб підтримувати збалансованість наших гормонів, і, як правило, вживання принаймні 20-30% щоденного споживання калорій з жиру (хороших жирів!) Допоможе вам зберегти здоров’я та почуття задоволення.!

Я збираюся піти на 30%, тому що я знову наполегливо тренуюсь і годую грудьми, тому в харчуванні мені потрібна здорова кількість жиру.

.30 х 2300 калорій = 690 калорій з жиру

690 калорій/9 калорій на грам = 76,667 грам

Я збираюся округлити до найближчого грама, так що це дасть мені 77 грамів жиру

Вуглеводи

Якщо ви стежите, я використав 480 калорій для білка і 690 калорій для жиру із загальної кількості 2300 добових калорій.

2300 - 480 - 690 = 1130 калорій залишається на вуглеводи!

1130 калорій/4 калорії на грам = 282,5 грамів вуглеводів

Я заокруглю і назву це 283 грами.

Остаточна макророзбивка

Підводячи підсумок, мій загальний щоденний рівень споживання калорій становить приблизно 2300 калорій

Мої макроси - це 120 грамів білка, 77 грамів жиру та 283 грами вуглеводів.

Це розпадається приблизно на 21% білка, 30% жиру та 49% вуглеводів.

Ці коефіцієнти можуть не відповідати вашим потребам та цілям, а лише дати вам вихідну точку. Для отримання індивідуальної допомоги щодо обчислення та визначення макросів, будь ласка, зв’яжіться зі мною для отримання додаткової інформації!

2 думки на тему “Як розрахувати свої макроси: розбивка макросів”

Ей, Стейсі, схоже, макроси для вашого плану харчування дуже близькі до того, що дав вам цей калькулятор, тому дотримуйтесь цього, і ми можемо внести коригування за потреби ?

Ваша здатність правильно розраховувати та коригувати свої макроси багато в чому визначатиме, чи досягаєте ви своїх цілей статури за допомогою гнучких дієт.

Залишити відповідь Скасувати відповідь

Цей сайт використовує Akismet для зменшення спаму. Дізнайтеся, як обробляються ваші дані коментарів.