Як підрахувати свої макроси

Підрахунок макросів - це лише один із багатьох чудових інструментів, який може допомогти вам швидше досягти цілей у галузі здоров’я та фітнесу. Це складається з відстеження видів їжі, які ви їсте, а також споживання калорій. Три макроелементи, за якими нам потрібно стежити, - це вуглеводи, жири та білки. Важливо знати, скільки калорій міститься в кожному макроелементі:

- Вуглеводи містять 4 калорії в кожному грамі
- Жири мають 9 калорій на грам
- Білки мають 4 калорії на грам

Вуглеводи

Вуглеводи складаються з цукру, крохмалю та волокон, які розщеплюються на глюкозу, яку ваше тіло використовує для енергії або зберігає як глікоген. Складаючи найбільшу частину споживання калорій, експерти рекомендують споживати 45-65% вуглеводів щодня (1) Ми зазвичай можемо знаходити вуглеводи в таких продуктах, як квасоля, зернові та крохмалисті овочі.

З усіх поживних речовин жири мають найбільше калорій. Вони важливі для таких важливих функцій, як засвоєння поживних речовин та надання енергії організму. Рекомендований відсоток жиру, який ми повинні вживати на день, становить 20-35% від загальної кількості калорій. Рекомендується вибирати продукти з «хорошими» ненасиченими жирами, такі як авокадо, горіхи, рослинні олії та риба (2).

Білки

Білки важливі для того, щоб ваше тіло могло будувати та відновлювати тканини, виробляти ферменти та гормони, а також регулювати вашу імунну систему. Найкраще те, що вони довше дозволяють почуватись ситішими! Типові рекомендації щодо макроелементів для білків становлять 10-35% від загального споживання калорій. Прикладами продуктів, багатих білком, є яйця, м’ясо, риба, молочні продукти та сочевиця.

Як підрахувати ваші макроси

Для підрахунку макроелементів можна використовувати такі дії:

1. Визначте, скільки калорій ви хочете їсти щодня.
2. Знайдіть своє ідеальне співвідношення макроелементів, яке ви хотіли б споживати на день. Типові рекомендації такі (3)

- Вуглеводи: 45-65% від загальної кількості калорій
- Жири: 20-35% від загальної кількості калорій
- Білки: 10-35% від загальної кількості калорій

Ви можете змінити ці співвідношення залежно від ваших цілей і того, що ви намагаєтесь досягти, наприклад скинути вагу або набрати м’язову масу.

3. Помножте загальну добову кількість калорій на відсотки
4. Поділіть кількість калорій на кількість калорій на грам

Приклад

Припустимо, ми дотримуємося 1800-калорійної дієти, що складається з 40% вуглеводів, 30% білків і 30% жиру.

Вуглеводи:
- 4 калорії на грам
- 40% з 1800 калорій = 720 калорій вуглеводів на день
- Загальна кількість вуглеводів, яку ви споживали б на день = 720/4 = 180 грам

Білки:
- 4 калорії на грам
- 30% з 1800 калорій = 540 калорій білка на день
- Загальна кількість білка, яку ви споживали б на день = 540/4 = 135 грам

Жири:
- 9 калорій на грам
- 30% з 1800 калорій = 540 жирів на день
- Загальна кількість жиру, яку ви споживали б на день = 540/9 = 60 грам

Використовуючи цю інформацію та просту математику, ми можемо визначити, скільки грамів макроелементів ми споживали б на день. У цьому випадку щоденне споживання буде 180 г вуглеводів, 135 г білка та 60 г жиру.

Підрахунок макроелементів може надати кілька переваг здоров’ю. Сюди входить покращення якості дієти, допомога в досягненні конкретних цілей і може сприяти втраті ваги. Додаток My Fitness Pal - чудовий інструмент для відстеження ваших макросів.

ВДОСКОНАЛІТЬ СВОЙ ПЛАН ЗДОРОВ'Я ТА ФІТНЕСУ НА ПІДТРИМКІ

Незалежно від того, де ви знаходитесь зі своїм планом здоров’я та фітнесу, ми можемо надати вам поради, необхідні для просування вперед для досягнення ваших цілей. Наші сертифіковані особисті тренери світового класу тут, щоб допомогти вам і зробити вас впевненими у своїй фітнес-подорожі.

Багато наших персональних тренерів тут, у Crunch Fitness, мають кваліфікацію з питань харчування та управління вагою та можуть допомогти у питанні з питань харчування. Перейдіть на сторінку "Персональний тренінг", щоб сьогодні зв’язатися з одним із наших ПТ!

Надана інформація призначена лише для загальних інформаційних та освітніх цілей і не замінює професійні поради щодо здоров’я та фітнесу. Радимо змінити план здоров’я та фітнесу відповідно до ваших потреб, оскільки кожна людина має різні потреби у макроелементах. Відповідно, перед тим, як вживати будь-які дії, засновані на такій інформації, ми радимо вам проконсультуватися з відповідними спеціалістами з фітнесу та охорони здоров’я. Використання будь-якої інформації в цьому блозі чи використання на неї виключно на ваш власний ризик.

НАРОДНІ ПОСТИ

Найкращі поради щодо тренувань для жінок-початківців Як перший таймер у тренажерному залі, це може бути страшним. Як жінка, це може б. опубліковано 8 січня 2019 року
5 чудових вправ від гірі для зміцнення основних якостей Усі хочуть абс з пральною дошкою із 6 упаковок! Для цього потрібно націлитись. опубліковано 10 січня 2019 року
5 ефективних вправ для ніг, які ви можете робити за допомогою гирек. Якщо ви хочете мати міцні, підтягнуті ноги, вам потрібно побудувати свої квадроцикли та спортсмен. опубліковано 10 січня 2019 року
5 вправ для гирі під руку, щоб тонізувати та посилити попередження! Наступні вправи для гирі для рук розроблені, щоб допомогти т. опубліковано 10 січня 2019 року
Добавки для тренувань для початківців Незалежно від того, чи ваша мета - схуднути, набрати вагу або наростити м’язи -. опубліковано 25 листопада 2018 року

Категорії

Отримати соціальні з Crunch

Помилка: Немає підключеного облікового запису для користувача 319471836 Фід не оновлюється.

Підпишіться на оновлення блогу

І не пропустіть поради, які допоможуть вам пітніти до величі