Як робити вправи, коли ви справді не встигаєте

коли

  • Поділіться
  • Закріпіть
  • Твіт
  • Поділіться
  • Електронна пошта

За роки роботи в якості тренера і тренера я виявив, що у тих, хто не займається спортом, є одне-два виправдання. Виправдання такі: у них немає часу, або їм це не подобається.

Я знаю, що є багато людей, які хотіли б потренуватися, але вважають, що у них немає часу, тому сьогодні ми поговоримо про те, як робити вправи, коли у вас немає часу.

Вправа означає різні речі для різних людей. Якщо ви вважаєте, що фізичні вправи - це одна година на день, п’ять днів на тиждень, і ви працюєте 40–60 годин на тиждень із сімейними та соціальними обов’язками, тоді у вас немає часу робити подібні вправи.

Але якщо ви змінили своє мислення, щоб вважати, що фізичні вправи - це просто навмисна спроба рухатися енергійніше, ніж зазвичай, то незалежно від того, наскільки ви зайняті, у вас точно є час на вправи.

Ось перелік вправ, які можна робити, коли немає часу на вправи:

Прокинься на 20 хвилин раніше

Нехай ваш тренажерний одяг буде розкладений напередодні ввечері (або навіть спатиме в ньому), встановіть будильник і вирушайте на вулицю на кілька спринтів - якщо зможете, в гору. Розігрівайтесь протягом трьох хвилин з швидкою ходьбою, потім спринтуйте 20 секунд, потім відпочивайте дві хвилини. Повторюйте протягом п’яти-восьми спринтів, а потім пройдіться додому.

Цей сеанс не триває довго. Це розбудить вас та зарядить енергією на ранок, і це чудовий спосіб спалити жир та активізувати ваш метаболізм.

Коли чайник закипає

У вас є хвилина-дві тут, щоб поєднати кілька віджимань з деякими присіданнями. Зробіть 10 віджимань з подальшим 10 присіданнями. Повторіть це якомога більше разів, поки чайник кипить для вашої ранкової чашки кави. Відстежуйте, скільки раундів ви можете зробити це, і прагніть збільшувати це щоранку.

Поїздка на роботу

Ходьба, біг або їзда на велосипеді на роботу були б ідеальними, але не кожен може це зробити. Незалежно від того, їдете ви або сідаєте на громадський транспорт, зараз сприятливий час, щоб трохи попрацювати. Не хвилюйтеся - вам не доведеться розбивати присідання на підлозі вагона поїзда.

Поки ви сидите, просто підготуйте прес так сильно, як можете, протягом 10 секунд. Ви можете зробити це досить жорстким завдяки дуже сильному скороченню м’язів. Робіть це 5–10 разів.

Пішохідні зустрічі

Коли у вас є наради на роботі, подивіться, чи можете ви запровадити зустрічі з ходьбою. Це чудовий спосіб вийти на свіже повітря під час розмови, і часто може бути більш продуктивним. Повернувшись до роботи, зустріч природно закінчується. Тож це може бути не тільки більш продуктивною зустріччю, але й коротшою.

Постійні засідання

Стоячи замість того, щоб сидіти на засіданнях, також покращується час і продуктивність на засіданні. Хоча стояти не є вправою, це краще, ніж сидіти. Якщо це можливо, ви можете потренуватися в підготовці.

Обідні вправи

Обідній час - ідеальний час для структурованих вправ. Якщо поруч є тренажерний зал, то зараз ідеальний час для занять. Після тренування ви почуватиметесь бадьорими та більш зосередженими, тому вдень ви будете працювати краще.

Якщо це можливо, ви також можете вивчити оздоровчу програму на роботі. Вони стають все більш популярними. Наявність особистого тренера в будівлі та проведення обіднього заняття в обідній час покращує моральний стан і продуктивність праці працівників. Якісне тренування займе всього 20–30 хвилин, і ви, сподіваємось, ще встигнете пообідати. Якщо ні, просто згодом їжте за своїм столом.

Поки готується вечеря

Для приготування більшості страв потрібно приблизно 15–30 хвилин. Якщо ви плануєте їжу так, щоб вона просто сиділа в духовці або пузиріла на плиті, тоді ви можете займатися деякими справами, замість того, щоб спостерігати, як казан кипить.

Протягом цього часу ви можете робити кілька інтервалів високої інтенсивності, такі як пропуск, біг на місці, вправи на вагу тіла, такі як альпіністи або бурпеї, або навіть деякі махи в гірі, якщо у вас є гирі.

Виберіть два-три інтенсивні рухи і чергуйте їх. Хороший формат - це 30 секунд роботи, а потім 30 секунд відпочинку. Повторіть це 10–15 разів. Щойно закінчите, вечеря буде готова!

Як бачите, включити вправи у свій день дуже просто, навіть якщо ви дуже зайняті. Виберіть одну-дві з цих ідей і спробуйте їх. У вас є час на фізичні вправи - ви просто повинні до цього ставитись креативно.

  • Поділіться
  • Закріпіть
  • Твіт
  • Поділіться
  • Електронна пошта

Прочитайте далі

Більше від цього автора

Анна Шеллі

Тренд у фітнесі

Більше від цього автора

Анна Шеллі

Тренд у фітнесі

Прочитайте далі

Відчуваєте перемогу? 7 дійових способів допомогти вам повернутися в колію
Відчуваєте поразку в житті? 9 способів повернути свою силу
Як заробити мільйон доларів за 7 кроків
Практичні поради щодо ведення журналу для початківців

Останнє оновлення 18 грудня 2020 року

  • Поділіться
  • Закріпіть
  • Твіт
  • Поділіться
  • Електронна пошта

Будні вночі дикі. Є хобі-зустрічі, спортивні заходи, вечірні побачення, нічні робочі дзвінки, час купання дітей, прем'єри телевізійних шоу (звичайно), а також ... вечеря?

Спроба напхати рецепт, вечеря (не кажучи вже про насолоду їжею) та прибирання кухні менш ніж за годину завжди здавалося, що це потребує якогось божественного втручання. Ну, дозвольте познайомити вас із сироваркою, яка називається ігровим мінником.

Потужність скороварки робить неможливим можливим. Ви можете створити здорову, збалансовану їжу менш ніж за годину від початку до кінця. Навіть декадентські страви, такі як тушковані короткі ребра, або цілі страви, такі як лосось з картоплею та брокколі, можна насолоджуватися вітерцем у тиждень ввечері.

Чи є щось простіше, ніж кинути всю їжу в один горщик і дозволити горщику виконувати роботу? Я нічого не можу придумати. Це наче ви суттєво модернізували і без того кухонний штапель - крокпот.

Ось деякі з моїх улюблених рецептів скороварок для приготування їжі на столі під тиском:

1. Раменський суп

Для тих ночей, коли все, що вам потрібно - це великі обійми, рамен - ідеальне блюдо! Цей 20-хвилинний суп з високим вмістом протизапальних інгредієнтів, таких як свіжий імбир, часник та шпинат, добре підходить для вас у будь-якому випадку.

Цей швидкий рамен збалансований з нежирним білком з курки та яєць всмятку, крохмалем з локшини та солоним бульйоном, який змушує вас жадати більше!

Щоб підсилити цей рецепт ще більш поживно, спробуйте подвоїти моркву та шпинат для отримання додаткової вітамінної сили.

2. 4-хвилинний лосось, брокколі та картопля

Що краще ідеально збалансованої їжі всього за 4 хвилини? Я нічого не можу придумати!

Ця чудова жирна риба так добре поєднується із супер-продовольчою брокколі та крохмалем картоплі, що ви не повірите, що це було зроблено за такий короткий проміжок часу!

Лосось є чудовим джерелом жирних кислот Омега-3 (він же риб’ячий жир), який допомагає нашому серцю, шкірі, суглобам, шлунково-кишковому тракту та багатьом іншим!

3. Гіроскоп з яловичини

Теплий лаваш, обгорнутий навколо щойно виготовлених гіроскопів, начинки і навіть соусу Цацікі, о боже! Цей рецепт переходить від холодильника до тарілки менш ніж за годину, лише 15 хвилин часу на підготовку!

Створюючи соус Цацікі, не забудьте взяти звичайний грецький йогурт. Цей йогурт, природно, містить більше білка, додаючи ще одну харчову користь цій чудовій страві! Ви також можете вибрати лаваш із цільної пшениці, щоб також додати трохи додаткової клітковини!

4. Креветки відварити

Цей рецепт ідеально підходить для літніх пляжних вечорів - класичний рецепт відварювання креветок, який не потрібно витрачати цілий день на підготовку! Цей рецепт - весела їжа для пальців по максимуму! Він смачний, ситний і найкращий на смак, якщо подати його на стіл для пікніка.

Щоб підняти цей рецепт на новий рівень, відрегулюйте пропорції овочів до білка. Збільшуючи кукурудзу та зменшуючи кількість ковбаси Андуй, ви можете зменшити загальний вміст натрію та калорій, одночасно збільшуючи клітковину та вітаміни!

5. Мексиканська лобода

Ідеальна їжа в одному горщику з клітковиною, білком та великою кількістю смаку! Це мрія вегетаріанця та любителя м’яса!

Кіноа - ідеальна заміна білого рису в цьому класичному рецепті, доповнюючи квасоля, створюючи страву, наповнену білками. Плюс додавання всіх цих овочів створює їжу, яка переливається смаком. Покладіть мексиканську кіноа свіжим авокадо, щоб ідеально округлити його.

6. Ло Мейн

Цей Ло Мейн топче будь-яку жирну тягу на винос без звичної провини! Це буває не дуже часто, ви можете замінити грішну миску на винос чимось таким смачним і легким у приготуванні вдома!

Зробіть цей Lo Mein менш ніж за 15 хвилин від початку до кінця. Це швидше, ніж потрібно, щоб постачальник з’явився біля дверей!

7. Ціла курка “Rotisserie”

Всім відомо, що секрет періодичної кулінарії полягає в тому, щоб варити цілу курку, яку можна використовувати різними способами протягом тижня!

Цей рецепт робить найдосконалішу вологу курячу гриль, яку можна використовувати як є, для тако, для супу та для бутербродів протягом усього тижня!

Порада: зберігайте кістки та клаптики, щоб приготувати приголомшливий курячий бульйон! Варіння бульйону довше і при нижчій температурі створить смачний кістковий бульйон, багатий вітамінами, мінералами та білками.

8. Курячий і сочевичний суп

Це найзатишніший суп навколо! Багатий білками, клітковиною та вітамінами групи В, цей суп задовольнить усі ваші бажання!

Також не може бути простіше для швидкої їжі в будні, все, що вам потрібно зробити, це подрібнити і дозволити своїй плиті швидкого струму виконати роботу!

Всього за 30 хвилин ви отримаєте зігріваючий суп, яким зможе насолодитися вся родина!

9. Веганські миски з буріто з кіноа

Хтось там не любить гарну чашу з бурріто? Ця овочева чаша - ідеальна їжа в одному горщику, яку легко налаштувати!

Від веганів до любителів м’яса всім сподобається ця легка чаша, багата клітковиною. Додайте будь-які начинки, які вам сподобаються, щоб створити чашу для бурріто, яка настільки ж хороша, як і в ресторані!

10. Рис і квасоля

Класичне блюдо з рису та квасолі є основним продуктом з багатьох причин. Він наповнений ідеально доповненими білками, чудовою текстурою та збалансованими приправами. Тепер ви можете створити цю ситну збалансовану їжу менш ніж за годину! Більше не потрібно попередньо замочувати ці боби!

Ця ідеально витримана, ситна збалансована їжа змусить усіх боротися за іншу миску!

11. Літній салат з кіноа

Ваші свіжі сезонні ягоди були створені для цього швидкого салату!

Візьміть цей поживний салат на вечірку або подайте його як легку літню вечерю, щоб усі запитали рецепт!

Кіноа, фрукти, овочі та горіхи створюють страву, яка ідеально збалансована з усіма групами продуктів. Ви можете залити цей салат вареною курячою грудкою або залишити таким, як є, щоб задовольнити всі потреби!

12. Мінестроневий суп

Цей суп із Мінестроне швидкий та овочевий, що робить його ідеальним для будь-якої вечері в нічний час! Він багатий вітаміном С, антиоксидантами та вітаміном А, що робить його ідеальною вечерею для всієї родини!

Порада: Використовуйте цільнозернову локшину, щоб збільшити кількість клітковини та вітамінів групи В у цій смачній страві!

13. Лимонний часник Курка

Приготуйте свій білок і гарнір одночасно із ароматною куркою, яка сподобається всій родині! Менш ніж за годину ви зможете отримати гарну та збалансовану тарілку з овочами та білком.

Ця ароматна лимонна часникова курка подарує вам білок і азарт, щоб приправити будь-яку тарілку!

14. Курка Фахітас

Для створення цих фаджіт використовується швидкий, легкий і дуже мало брудного посуду, який буде суперником навіть з вашим улюбленим мексиканським рестораном!

Не соромтеся доповнювати їх чим завгодно, але обов’язково включайте свіжий авокадо, щоб накопичити вітаміни та мінерали.

Порада: Якщо ви любите сметану на своїх фахітасах, зупиніть свій вибір на звичайному грецькому йогурті, який містить більше білка, менше калорій і такий же смачний!

15. Кокосове куряче каррі

Велика чаша кокосового курячого каррі над рисом - ось про що мрії! Це яскраве, ароматне блюдо наповнене овочами та нежирним білком без сухості!

Що зазвичай може зайняти кілька годин, створіть цю барвисту страву всього за 30 хвилин за допомогою вашої скороварки!

16. Курка кеш'ю

Ця класика на винос може бути у вас на тарілці всього за 20 хвилин, але ви можете робити вигляд, що зайняли її години, коли всі запитують рецепт! Ви можете подвоїти зелений солодкий перець, щоб збільшити овочі, не жертвуючи смаком. Подайте цю класичну їжу над коричневим рисом для додаткових волокон та мінералів.

17. М’ясний рулет

М'ясний рулет був основним продуктом меню ще з нарізаного хліба, але ніколи його виготовлення не займало всього 20 хвилин! Цей рецепт включає м'ясний рулет і бортики, щоб створити мрію в одному горщику. Ідеально підходить для подачі після довгих буднів, ця страва є заспокійливим продуктом.

І нехай вас не ошукає короткий час приготування, цей рулет є найкращим з обох світів - він соковитий і швидкий у приготуванні!

Незважаючи на його очевидні корені в концепції каструлі, Швидкопітничі страви можуть бути набагато здоровішими. Без необхідності в жирних соусах для створення аромату та запобігання сухості, плита під тиском використовує тепло, яке виробляється водою, для приготування їжі. Це призводить до більшої кількості аромату без сухості і загалом більш м'яких страв.

Скороварка - це відповідь для всіх, хто прагне до здорового, збалансованого харчування з шаленим графіком буднього вечора.

Це дійсно може все це зробити. Ви не будете розчаровані, і ви будете чудово почуватись, насолоджуючись здоровою, збалансованою їжею, легко жонглюючи всіма заходами, які вам подобаються!