Як поживні речовини впливають на фізичну працездатність

Багато фізіологічних та харчових потреб виникає в організмі під час фізичних вправ. У міру скорочення м’язів попит на кисень, водень та інші ключові поживні речовини зростає. Для виконання своїх численних функцій людський організм потребує постійного надходження енергії. Оскільки потреба в енергії зростає із вправами, додаткову енергію потрібно подавати, інакше вправа закінчується.

Фактори продуктивності

Незалежно від того, спортсмен-рекреатор чи елітний спортсмен, багато факторів впливає на результати, включаючи, але не обмежуючись цим, дієту, гідратацію, рівень фізичної форми, інтенсивність та тривалість. Існує багато факторів, які передбачають, яке джерело палива буде використано. Білки, жири та вуглеводи - усі можливі джерела палива для фізичних вправ та скорочення м’язів.

Під час фізичних вправ середньої інтенсивності приблизно половина енергії походить від глікогену, тоді як інша половина надходить від глюкози в крові та жирних кислот. Вуглеводи (глюкоза/глікоген) служать основним джерелом палива при збільшенні тривалості та інтенсивності. Якщо фізичні вправи триватимуть протягом значного періоду часу, жирні кислоти будуть служити джерелом палива, коли запаси глікогену майже вичерпаються. Слід зазначити, що метаболізм жиру не може відбуватися без присутності глюкози, а отже, м’язовий глікоген та глюкоза в крові є обмежуючими факторами продуктивності. Білок або, точніше, амінокислоти, будуть використовуватися як джерело енергії, лише якщо інших калорій недостатньо.

Вибір їжі

Дієта людини впливатиме на те, яке джерело палива використовується, а отже, і на рівень продуктивності. Якщо людина споживає дієту з високим вмістом вуглеводів, для палива буде використано більше глікогену. Якщо дієта містить багато жиру, жир буде використовуватися як джерело палива. Дієта з високим вмістом жиру не рекомендується, оскільки навіть найменша людина має достатньо накопиченого жиру для тривалих фізичних вправ. Дієта з низьким вмістом вуглеводів і жирів може призвести до поганих показників через низький запас глікогену. Як орієнтир для спортсменів на витривалість, приблизно 60–70 відсотків калорій повинні надходити з вуглеводів, 10–15 відсотків білка та 20–30 відсотків жиру. Під час тренувань слід споживати добре збалансовану дієту, що містить вуглеводи, білки та жири.

Вживання вуглеводів до, під час та після тренування має вирішальне значення. Їжа з високим вмістом вуглеводів перед вправою не тільки запобігає відчуттю голоду під час тренувань, але також забезпечує оптимальний рівень глюкози в крові для витривалості фізичних вправ і збільшує запаси глікогену. Уникайте їжі з високим вмістом жиру під час їжі перед вправами, оскільки це затримує спорожнення шлунка і перетравлює більше часу. Цей прийом їжі повинен тривати за три-чотири години до події.

Марафонці говорять про "влучення в цегляну стіну". Це стосується часу, коли джерела палива були злиті, а не замінені. Коли рівень глікогену та глюкози в крові низький, організм втрачає паливо і не може продовжувати рухатися незалежно від того, наскільки швидко спортсмен хоче їхати.

Для тренувань, які тривають довше години, слід вживати вуглеводи для живлення мозку та м’язів. Ви можете підтримувати достатній запас енергії, споживаючи 26–30 грамів вуглеводів кожні 30 хвилин під час тренування. Більшість спортивних напоїв містять 15–20 грамів вуглеводів, тому рекомендується вживати 8–12 унцій кожні 15–30 хвилин. Що стосується білка, то лише декілька амінокислот насправді можуть бути використані безпосередньо як енергія. Таким чином, споживання білка під час фізичних вправ не є вигідним.

Вживання рідини

Запаси глікогену в м’язах повинні бути замінені після вправ на витривалість. Ресинтезу м’язового глікогену сприяє споживання вуглеводів відразу після тренування. На жаль, через підвищену температуру тіла апетит, як правило, пригнічений, і багато спортсменів відчувають труднощі з споживанням їжі відразу після тренування. Вживання вуглеводів за допомогою спортивного напою або коктейлю забезпечує вуглеводи та сприяє регідратації.

Достатнє споживання рідини також має вирішальне значення для будь-якого спортсмена. Вам слід зважуватися до і після витривалості, особливо під час спекотної погоди. За кожен кілограм, втрачений під час фізичних вправ, випийте три склянки рідини. Не слід обмежувати рідини до, під час або після події. Спортсмени не повинні покладатися на спрагу як ознаку втрати рідини. Споживайте приблизно 14–22 унції рідини до події, 6–12 унцій кожні 15–30 хвилин під час події, а після події - 16–24 унції на кожен фунт втраченої маси тіла.

Енн Харгут - зареєстрований дієтолог у системі охорони здоров’я клініки Мейо у Васеці.