Кето-дієта та тестостерон: який зв’язок між ними?

Якщо ви хочете придбати нову дієту, яка допоможе вам схуднути і оздоровитись, ви не пройдете далеко, не почувши про кето-дієту.

Спочатку прийнятий як дієта для дітей з епілепсією, цей дієтичний підхід з високим вмістом жиру допоміг тисячам людей скинути вагу та отримати результати швидше, ніж вони коли-небудь вважали можливим.

Ви один з багатьох чоловіків, які почуваються знеохоченими через відсутність результатів? Хоча ви можете мати справу лише з низьким рівнем тестостерону, вам також просто може знадобитися кращий варіант.

У цій статті ми розглянемо, як діє кето-дієта, як кето-дієта та тестостерон зв’язуються між собою, і як можна розпочати використовувати цей підхід до харчування.

Що таке дієта кето?

Кето-дієта або кетогенна дієта - це дієта з високим вмістом жирів, низьким вмістом вуглеводів та помірним вмістом білка. Наука довели, що це допомагає схуднути, поліпшити метаболічне здоров’я і навіть поліпшити роботу мозку.

Коріння початкової дієти сягають аж до 1919 року, коли вчений розробив план харчування з низьким вмістом вуглеводів для дітей з епілепсією. Зовсім недавно він знову з’явився як варіант ефективного схуднення. Оскільки він був настільки ефективним, він не зник!

Ви можете розбити кількість калорій, які ви вживаєте щодня на кетогенній дієті, на три категорії залежно від відсотків:

70 відсотків ваших калорій надходять з жиру (авокадо, оливкова олія, кокосова олія, м'ясо)
25 відсотків калорій надходять з нежирних джерел білка (курка, яловичина, яйця, стейк, морепродукти)
5 відсотків ваших калорій надходять з вуглеводів (волокнисті фрукти, овочі з низьким вмістом вуглеводів та випадкові шматочки темного шоколаду.

За цим планом ви з’їсте лише близько 50 грамів вуглеводів (це кількість загальної кількості вуглеводів, яка також враховує спирт клітковини та цукру), щоб викликати стан спалювання жиру, який називається кетоз.

Що таке кетоз?

Кетоз - це стан, викликаний періодами голодування, голодування або утримання від глюкози (цукор, який зазвичай їдять у формі вуглеводів). Коли ви виснажуєте організм накопиченої глюкози, він змушений створювати щось, що називається кетоновими тілами або кетонами.

Кетони використовують жир, а не цукор, як основне джерело палива вашого організму.

Так, ви правильно прочитали - кетони спалюють накопичений жир для енергії замість цукру. Ось чому це такий ефективний засіб для схуднення. Ви спалюєте жир не тільки вправляючи або рахуючи калорії, але й гуляючи, виконуючи свою роботу і навіть перебуваючи під час сну.

Також було показано, що це позитивно впливає на такі речі, як ваш настрій, стан метаболізму та маркери крові, такі як глюкоза та холестерин.

Переваги кето-дієти та кетозу

Ось усі переваги на той випадок, якщо вам цікаво.

Втрата ваги (часто швидше, ніж традиційні дієти)
Покращена когнітивна ефективність
Стійкий рівень енергії
Краща якість сну
Менше відчуття голоду (жир і білок допомагають довше сити після їжі, і ви їсте багато обох)

Тепер питання на мільйон доларів: чи можна харчуватися таким чином, підвищити природний рівень тестостерону у чоловіка?

Що таке тестостерон?

Тестостерон - гормон, який виробляється як чоловіками, так і жінками, хоча чоловіки виробляють його набагато більше. Тестостерон не тільки впливає на такі речі, як ваш настрій і скільки м’язів ви можете додати під час тренувань, він визначає ваш зовнішній вигляд (особливо, скільки у вас волосся і де), а також статевий розвиток.

З віком у чоловіків рівень тестостерону, природно, починає знижуватися. Насправді до 40 років ваш природний рівень Т може бути вдвічі меншим, ніж у підлітках і двадцятих.

І саме тоді такі речі, як дієта, справді починають мати значення. Низький рівень T - це не жарт, і побічні ефекти від цього не цікаві для чоловіків незалежно від віку.

Кето-дієта та тестостерон

Коли у чоловіка низький рівень тестостерону, він частіше набирає вагу, впадає в депресію, змінюється настрій і просто не почувається найкращим чином. У минулому дієта була пов’язана з низьким рівнем Т, тому, природно, вам цікаво, чи може цей чудовий протокол схуднення також допомогти регулювати рівень ваших гормонів.

Хоча між кето-дієтою та тестостероном немає прямих зв'язків, є принаймні три причини, через які ви можете отримувати більш високий рівень Т.

До речі: ось кілька найпоширеніших питань про низький Т.

Білок і тестостерон

25 відсотків ваших щоденних калорій надходять з білка на кето-дієті, що означає більше 100 грамів на день, якщо ви вживаєте щонайменше 2000 калорій (і вам, швидше за все, потрібно, навіть якщо у вас надмірна вага).

Вживання достатньої кількості білка може допомогти підвищити рівень природних гормонів у вашому організмі, включаючи тестостерон. Тому з цієї причини кето може бути хорошим варіантом.

Втрата ваги та тестостерон

Зараз у світі здоров’я та фітнесу, можливо, не існує дієти, більш відомої для схуднення. Простіше кажучи, кето приносить результати - деякі люди втратили більше ста фунтів всього за півроку на дієті.

Це хороша новина, якщо ви страждаєте від низького рівня тестостерону. Встановлено, що втрата ваги допомагає підвищити рівень Т у вашому організмі. Крім того, ви отримаєте більше енергії і відчуєте більше схожості на фізичні вправи, коли почнете худнути (це ще одна перевага).

Тож ви не тільки почнете краще виглядати в дзеркалі, але й покращення енергії також може допомогти регулювати цей важливий чоловічий гормон.

Переривчасте голодування і тестостерон

Якщо зараз існує другий засіб, який горезвісно допомагає у зниженні ваги, це періодичне голодування.

Періодичне голодування означає встановлення строку прийому їжі у вікно. Отже, замість того, щоб їсти три рази на день, ви їсте всю свою їжу за 8 годин (скажімо, з полудня до 20 вечора), а потім утримуйтесь від усього, що окрім води, кави чи чаю, до обіду наступного дня.

Хоча це не потрібно на кето-дієті, періодичне голодування є популярним інструментом, що використовується разом з низьковуглеводним та жирним підходом. Як і вживання достатньої кількості білка та схуднення, встановлено, що час прийому їжі підвищує рівень тестостерону в організмі.

Для більшості новачків поєднання періодичного голодування та кето-дієти є трохи великим. Можливо, ви спробуєте спочатку перейти на кето принаймні тридцять днів, а потім додайте, якщо потрапили в дорогу.

Кето-дієта та фізичні вправи

Це просто правда, що ви досягнете будь-яких цілей щодо фітнесу чи втрати ваги, які ви поставите швидше, якщо будете регулярно займатися спортом. Вправи піднімають настрій, спалюють калорії та зміцнюють м’язи та серцево-судинну систему.

Заняття спортом, особливо силові тренування, допомагають підтримувати ваш природний рівень Т на підвищеному рівні з віком. Якщо ви намагаєтесь повернутися туди, де були колись, тренування має бути головним пріоритетом.

Але на кето-дієті спочатку можуть бути складнішими фізичні вправи, особливо важка атлетика. Це пов’язано з тим, що вашому організму потрібен час, щоб адаптуватися до вживання такої кількості вуглеводів, і більшість людей закінчуються почуттям втоми протягом перших тижнів-двох, коли вони сидять на дієті.

Якщо спочатку ви помічаєте, що вашої сили чи витривалості бракує, це абсолютно нормально. Насправді це настільки часто, що це відоме як "кето грип".

Інші симптоми кето-грипу включають запаморочення, нудоту, головні болі та зневоднення.

Дієта з низьким вмістом вуглеводів може означати менше тестостерону

Хоча переваги кето-дієти глибокі, важливо пам’ятати, що деякі люди відчувають падіння рівня тестостерону від переходу.

Коли ваше тіло не перебуває в кетозі, воно заповнює ваші м’язи, печінку та жирові клітини глюкозою для використання в енергії. Організм зазнає певного обмінного процесу, щоб використовувати це паливо, і гормони, такі як тестостерон, відіграють у цьому певну роль.

Коли ви переходите на кетони для отримання енергії, ваше тіло повинно отримувати енергію з зовсім іншого джерела. Це може вивести ваше тіло з ладу, особливо це гормони.

Хоча ваші рівні Т можуть нормалізуватися після того, як ви налаштуєтесь, це потрібно пам’ятати, якщо ви вже відчуваєте низький рівень тестостерону.

Зворотний бік цього полягає в тому, що всі варіанти здорового способу життя, які ви робите, і результати, які ви отримуєте після прийому кето, насправді можуть підвищити рівень Т. Тож якщо ви послідовні, це, мабуть, не буде проблемою.

Починаємо

Якщо ви роздумуєте про те, щоб піти на кето, щоб схуднути або підвищити рівень тестостерону, ось кілька моделей, якими ви можете керуватися, починаючи з дієти.

Нижні вуглеводи для регулювання

50 грамів вуглеводів на день є досить низьким, особливо якщо врахувати, що одне яблуко середнього розміру містить приблизно половину щоденних вуглеводів.

Якщо ви не готові вживати цілу свиню в кето-дієту, ви можете почати з більш розумної мети - їсти 100 або 150 грамів вуглеводів на день. Це все-таки приблизно половина того, що більшість людей їдять у той чи інший день, тому, ймовірно, ви отримаєте позитивні результати, скоротивши вуглеводи навпіл.

Майте на увазі, що ви не досягнете кетозу, поки не обмежите вуглеводи додатково - дослідження показують, що 50 грамів на день, здається, складають приблизно чарівне число. Але ви можете робити більш інтенсивне тренування, яке в два-три рази перевищує кількість вуглеводів, що може допомогти вашому організму адаптуватися до дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Холодна індичка

Для деяких людей найпростіший підхід - перейти безпосередньо до дієти. Вони воліють закінчити початкові корекції та негайно розібратися з симптомами кето-грипу, щоб їх організм налагодився.

Якщо це ви, є ще способи, як ви можете бути розумними щодо холодної індички. Наприклад, багато симптомів кето-грипу є наслідком зневоднення або, принаймні, погіршуються, оскільки у вашому організмі недостатньо води.

Тож, поки ви налаштовуєтесь (перший-два тижні), обов’язково пийте багато води. Крім того, обов’язково зробіть кілька легких тренувань і висиптесь якомога більше, щоб пом’якшити симптоми.

Циклічна кетогенна дієта

Якщо ви спортсмен, якому час від часу потрібна більша кількість вуглеводів (або ви хочете бути ним), або вам подобається випадковий "шахрайський" день, циклічна кетогенна дієта може бути хорошим варіантом для вас.

Циклічний кето означає, що ви дотримуєтесь кето-дієти протягом 3-6 днів, а потім відхиляєтесь. У вихідні дні ви можете вживати стільки вуглеводів, скільки завгодно, хоча, ймовірно, вам буде корисно харчуватися якомога чистішими джерелами). Це може бути гарною психічною відмовою від дієти і зробити її відчуттям менш обмежувальним.

Треба пам’ятати, що після вихідного дня вам не обов’язково повернутися до кетозу. Якщо ви з'їсте 300 грамів вуглеводів у вихідний день, може знадобитися 2-3 дні, перш ніж ви знову потрапите в кетоз. Тож найкраще не їхати повністю з фургону у вихідні дні.

Ви можете прискорити процес, виконавши надзвичайно складне тренування на наступний день після вихідного дня. Це також має додаткову перевагу від підвищення рівня Т.

Заключні думки

Зв'язок між кето-дієтою та тестостероном все ще нова, і деякі наукові дослідження все ще не визначені, чи шкодить дієта з низьким вмістом вуглеводів чи допомагає вашій здатності підвищувати цей гормон.

З одного боку, ви отримаєте користь від кето-дієти, схуднувши та отримавши більше енергії. Крім того, ви можете застосувати засоби для підвищення гормонів, такі як періодичне голодування, яке було посіяне для підвищення рівня тестостерону.

З іншого боку, деякі дослідження показали зниження, принаймні тимчасово, рівня тестостерону при переході на дієту з низьким вмістом вуглеводів. Симптоми кето-грипу теж можуть з’явитися, тому будьте готові до неприємної фази налаштування, коли ви вперше починаєте (і пийте багато води).

Щоб дізнатись більше про те, як замісна терапія тестостероном може допомогти вам, прочитайте деякі з цих свідчень, написаних чоловіками, які принесли результати. Удачі!