Тест на жир у тілі: через рік (частина 2)

Я провів цей тест рівно рік тому, тому вважав, що було б інформативно побачити результати рік потому (я просто перевірив свою електронну пошту і зрозумів, що отримав свої результати 29 січня, два роки поспіль). Я очікував, що тест стане особливо яскравим цього року через помітну втрату ваги, яку я зазнав за останні 12 місяців.

(примітка: Це частина 2 публікації з двох частин. Частина 1 зосереджується на досвіді тестування та на тому, що очікувати, якщо ви будете брати участь у гідростатичному вимірюванні жиру в організмі. Частина 2 вивчає зміни мого особистого складу тіла за останній рік., на малюнку вище показано обсяг 1 фунт жиру поруч із неглибокою поверхневою кружкою кави з Південної Каліфорнії).

Я на початку хочу сказати, що минулого року відсоток жиру в організмі був дуже низьким для жінки, навіть нижчим, ніж у деяких атлетичних чоловіків. Я маленький, харчуюсь здорово і дуже активний, тому всі очікували, що я буду тестувати на нижньому рівні, але жир у моєму тілі був навіть нижчим, ніж хтось із нас уявляв.

У той час я не ставив собі за мету жирову клітковину, але мені було дуже цікаво щодо мого складу тіла, враховуючи мій спосіб життя.

Цього року (знову ж таки) моя ціль у галузі охорони здоров’я не була безпосередньо пов’язана з відсотком жиру в організмі (зізнаюся, що я б був розчарований, якби він зростав), але у мене є багато звичок - як нових, так і постійних - які можуть мати значний вплив моя вага, зовнішній вигляд і склад тіла.

То що я змінив і як це вплинуло на мене?

Почнемо з моєї улюбленої теми: їжа .

Вже більше трьох років, як я відмовився від дієт і зосередився на здоровому харчуванні. Цей перехід був для мене важким, оскільки я майже все своє життя (з 11 років) сидів на дієті.

Найбільш помітними дієтичними змінами, які я зробив, були:

Значно збільшуючи різноманітність та кількість овочів, які я їжу щодня.
Виключення всіх дієтичних батончиків, коктейлів та оброблених продуктів .
Значно збільшує рослинні олії та зменшує жир тваринного походження .
Збільшення рослинного білка та зменшення тваринного білка .
Збільшення цільних зерен .

Їсти більше (будь-якого) цільного зерна було на сьогоднішній день найважчим перешкодою для мене. У 2003 році я скоріше мав би голод, ніж їсти будь-які "вуглеводи".

Я втрачаю вагу щороку, відколи змінив дієту. Цього року я опустився (значно) нижче своєї цільової ваги. І пам’ятайте, це після того, як я перестав дієти.

Але те, що я більше не живу на дієті, не означає, що я перестав думати і вчитися про їжу. Я постійно читаю первинну наукову літературу і вдосконалюю свої знання з питань харчування, і це неможливо, щоб це не вплинуло на спосіб вибору їжі.

Як частина моєї безперервної освіти, я ще більше змінив свій раціон за останні 12 місяців. Я повністю перестав купувати перероблені «цільнозернові» продукти, такі як хліб Oroweat та фальшиві цільнозернові злаки.

З того, що я дізнався, щось насправді не є «цільним зерном», якщо воно насправді не схоже на зерно, незалежно від того, що говорить FDA. Тобто користь, яку вчені виявили від цільнозернових продуктів, набагато суттєвіша, якщо зерна все ще цілі, а не перероблені та відновлені.

Отже, цього року я маю більш різноманітну дієту з цільних зерен, але все одно зрідка вживаю перероблений крохмаль, якщо вважаю, що ситуація вимагає винятку.

Також цього року я доклав спільних зусиль, щоб з’їсти більше квасолі та інших бобових для білка. Згодом я вживаю менше продуктів тваринного походження і не вживаю молочних продуктів як частину свого щоденного режиму. Не зрозумійте мене неправильно, я люблю сир та вершкові соуси. Я їм їх, але намагаюся обмежити їх особливими випадками (наприклад, Днем Святого Валентина).

Я також збільшив кількість своїх покупок на ринку фермерів з приблизно 50% моїх овочевих та фруктових закупівель до понад 90% (я регулярно доповнював свої покупки овочами від Whole Foods та свого місцевого ринку). Цей зсув був зумовлений головним чином смаком, здоров’ям та наукою (місцеві органічні продукти є більш ароматними, поживними та містять менше шкідливих хімічних речовин), але на них також вплинули економіка та політика.

Ще однією зміною для мене цього року стала моя програма тренувань .

Раніше я бігав марафони і завжди з абсолютною впевненістю вірив, що серцево-судинні тренування - це єдиний спосіб схуднути. Силові тренування (підняття тягарів) були для нарощування м’язів, я думав. Я, природно, мускулиста, атлетична дівчина і завжди вірила, що у мене багато м’язів і я можу жити без зайвих зайвих.

До 2008 року я займався в тренажерному залі з мінімальною вагою верхньої частини тіла, в основному з підтягуваннями та опусканнями. Але я проводив години на бігових доріжках та еліптичних машинах.

Цього року я був занадто зайнятий, щоб проводити 7+ годин на тиждень, займаючись кардіотренажерами. Отже, я зменшив свої кардіотренування до 30 хв на день, 5 днів на тиждень (або менше). Я частково компенсую різницю, проходячи до моєї зупинки човника на роботу (близько милі в одну сторону), а не їдучи на громадському транспорті.

Окрім менш інтенсивної кардіо активності, минулого літа я розпочав серйозний режим підняття ваги верхньої частини тіла. Я проводжу значний час у ваговій кімнаті, використовуючи вільну вагу для плечей, рук, спини та преса. Я набагато сильніший майже в усіх відношеннях (крім кардіовитривалості), ніж рік тому.

Цікаво, що, незважаючи на втрату ваги та посилення силових тренувань, мій відсоток жиру в тілі точно такий самий, як і рік тому (насправді на 0,1% менше, статистично незначний). Це означає, що, хоча я втратив трохи жиру, я втратив таку ж кількість м’язів. **

Неможливо сказати, чому цифра абсолютно однакова, але над цим цікаво подумати. Як я вже згадував раніше, моя верхня частина тіла помітно сильніша, ніж у минулому році, тому можна лише припустити, що я збільшив худу масу тіла на верхній частині тіла. Однак мої руки все ще дуже маленькі, тому це, мабуть, становить незначний відсоток від моєї загальної ваги.

І навпаки, мої ноги (і, гм, задні) значно менші (приблизно у півтора розміру у мого улюбленого продавця джинсової тканини), тому на основі моїх результатів я б припустив, що я втратив м’язи на ногах через падіння сили -будівництво (опірність) кардіотренувань. Додана ходьба дійсно сприяє моїй серцево-судинній формі, але, мабуть, не додає нових м’язів.

Тому моя гіпотеза полягає в тому, що моя м’язова маса була дещо перерозподілена, а загальний жир зменшився. Оскільки я лише зменшився у масі (а не у зрості), результат в цілому є набагато худішим, хоча мій відсоток жиру не змінився. Хоча минулого року я був задоволений своєю фігурою, в глибині душі я б визнав, що це перерозподіл м’язів було моєю метою, тому я дуже задоволений результатами.

Мораль історії

Якщо ви вважаєте, що вам потрібно дотримуватися дієти, припиніть дієти. Якщо ви хочете схуднути, не набираючи занадто багато м’язів, робіть менш інтенсивні кардіотренування і збільшуйте силові тренування.

П’ять років тому я назвав би вас божевільним, якби ви розповідали мені це, але бачити - це вірити.

Зараз моєю метою є підтримка ваги та жиру в організмі, а також продовження зосереджуватися на здоровому харчуванні для боротьби із захворюваннями достатку (відомими як дієта): хворобами серця, діабетом, гіпертонією, раком та деменцією. Сподіваюсь, ви приєднаєтесь до мене.

Що ви думаєте про мою історію втрати жиру та схуднення?