Їжте кольори веселки

Ми вважаємо, що вживання поживних органічних фруктів та овочів - найкращий спосіб інвестувати у своє здоров’я - підживлюючи організм широким спектром антиоксидантів, фітонутрієнтів (він же фітохімікатів), вітамінів, мінералів та клітковини.

Канадський харчовий путівник рекомендує їсти від семи до десяти порцій фруктів та овочів на день. Але ці рекомендації часто виявляються жорсткими для багатьох канадців. Вражає, що лише 39,5% канадців (приблизно 11,2 мільйона людей) їдять п’ять і більше порцій фруктів та овочів на день (1).

Кількість вживаних овочів - не єдине, що потрібно враховувати. Вам також потрібно споживати фрукти та овочі в різних кольорах. З дитинства нам казали “їжте вашу зелень!”, А як щодо наших апельсинів, білих, коричневих, червоних, фіолетових та блюзових кольорів? Як істоти за звичками, легко застрягти в рутині їжі одних і тих же видів фруктів та овочів знову і знову.

Отже, яке відношення колір має до дієти? Одне слово: фітонутрієнти. Термін фітонутрієнти - це широка назва для різноманітних сполук, що виробляються рослинами. Вони містяться у фруктах, овочах, бобах, зернових та інших рослинах. Кожен фітонутрієнт походить з різних рослинних джерел і має різний запропонований вплив на організм та користь для нього. Понад 100 000 фітонутрієнтів містяться в рослинній їжі (2). Поширені фітонутрієнти включають каротиноїди, елагову кислоту, флавоноїди, ресвератрол, глюкозинолат та фітоестрогени.

Оскільки кожен колір веселки представляє унікальний асортимент пігментів та широкий спектр різних поживних речовин, ми повинні прагнути їсти кожен колір кожного дня. Всесвітня організація охорони здоров'я приписує 1,7 мільйона або 2,8 відсотка смертей у всьому світі низькому споживанню фруктів та овочів і вважає це одним із "десяти факторів ризику, що сприяють приписаній смертності" (3).

РОЗШИРІТЬ СВОЮ ПАЛЕТУ КОЛІРОМ

Лікопен - це переважаючий пігмент у червонуватих фруктах та овочах. Каротиноїд, лікопін - потужний антиоксидант, який асоціюється зі зниженим ризиком деяких видів раку, особливо раку передміхурової залози, та захистом від серцевих нападів (4).

Приклади: помідор, червоний стручковий перець, редис, полуниця, ревінь, вишня, червоний виноград, малина, кавун, червоні яблука.

ФІОЛЕТОВО-СИНІЙ

Синьо-фіолетовий відтінок у продуктах харчування зумовлений головним чином вмістом їх антоціанів. Чим темніше блакитний відтінок, тим вище фітохімічна концентрація. Антоціани - це антиоксиданти, які особливо здорові для серця та можуть сприяти підтримці здорового артеріального тиску (5). Вважається, що чорниця має найвищу антиоксидантну активність серед усіх продуктів харчування.

Приклади: буряк, червонокачанна капуста, баклажани, фіолетова спаржа, ожина, чорниця, фіолетовий виноград, сливи.

ПОМАРАНКОВИЙ

Каротиноїди надають цій групі яскравого кольору. Каротиноїди діють як антиоксиданти і мають сильні протизапальні властивості (6). Деякі каротиноїди перетворюються організмом на вітамін А, який необхідний для зору та нормального росту та розвитку. Каротиноїди також мають протизапальну та імунну переваги та іноді пов’язані з профілактикою серцево-судинних захворювань (7).

Приклади: кам’яний дин, лимони, солодка картопля, гарбуз, ананаси, манго, кукурудза, апельсини, кабачки, персики, нектарини, абрикоси, грейпфрут.

ЗЕЛЕНИЙ

Зелені овочі містять цілий ряд фітохімікатів, включаючи каротиноїди, індоли та сапоніни, які всі мають протиракові властивості (8). Листяна зелень, така як шпинат та брокколі, також є чудовими джерелами фолієвої кислоти.

Приклади: шпинат, спаржа, авокадо, брокколі, горох, зелені яблука, зелений виноград, лайми, ківі, зелена квасоля, салат, капуста, селера, огірок, зелений стручковий перець.

КОРИЧНІ/БІЛІ

Приклади: цвітна капуста, коричневі груші, гриби, білі персики, часник, банани, картопля, фініки, цибуля, імбир, пастернак, ріпа.

3 ШЛЯХИ ДОБАВИТИ БІЛЬШЕ КОЛІРІВ ДО ЖИТТЯ

1. Розфарбуйте свій список продуктів: Коли ви плануєте свій список продуктів, занотуйте, які кольори ви купуєте. Докладіть зусиль, щоб включити кілька предметів з кожного кольору.

Порада для дітей: Прочитайте разом із дитиною свій список продуктів і попросіть його використовувати кольорові маркери, щоб виділити кольорову спрямованість цієї їжі. Подивіться, чи зможете ви створити повну різноманітну веселку продуктів.

2. Зберігайте фрукти та овочі там, де їх можна побачити. Дослідження показали, що коли фрукти та овочі тримаються на прилавку у прозорій мисці або підвішуються до кошика з фруктами, споживання різко зростає.

3. Використовуйте Планувальник веселки. Створіть щотижневий аркуш планувальника. Роздрукуйте і поставте на холодильник. Потім відмітьте кольори, які ви їсте щодня. З часом ви отримаєте приємний візуал, яких кольорів вам не вистачає.