інтуїтивне харчування під час вагітності

один дієтолог, який не зареєстрований на дієті, приймає інтуїтивне харчування під час вагітності.

Коли я вперше завагітніла від Оуена, я прочитала всі стандартні книги, і в більшості з них є багато "робити" і "не можна" щодо дієти та збільшення ваги.

Незважаючи на те, що я абсолютно вірю у важливість харчування під час вагітності, я зрозумів, що встановлення чорно-білих правил навколо дієти може відчувати себе дуже схожим на повідомлення про культуру дієти. Я відчував посилення тривоги через кожен укус (чи можна було їсти? Це було занадто багато? Занадто мало?), Хвилюючись про вагу (я набираю занадто багато, занадто мало, просто потрібну кількість?) І намагаюся змусити себе їсти продукти, які мені, відверто кажучи, просто не подобались і не подобаються, все для здоров’я дитини.

Я, на щастя, зміг досить швидко витруситися з цього (і перестати читати ці книги!), Розуміючи, що в будь-який час, коли існують чорно-білі правила щодо їжі, збільшення ваги або руху, це не такий підхід, якого я бажаю. Повернення до мого звичного інтуїтивного підходу до їжі зробило набагато щасливішим і здоровішим залишок моєї вагітності.

Тож, якщо ви запитуєте себе, чи можу я інтуїтивно харчуватися під час вагітності і при цьому захищати як своє здоров’я, так і здоров’я своєї дитини? Моя відповідь - так.

Звичайно, є деякі продукти, які можуть бути більш ризикованими під час вагітності (хоча і не стільки, скільки ви можете подумати - про це пізніше), але в іншому випадку ви можете все ще їсти інтуїтивно під час вагітності.

Ідея інтуїтивного харчування полягає в тому, що ви можете довіряти своєму дуже мудрому тілу сигналізувати вам, коли вам щось потрібно. Незалежно від того, чи збільшує це вашу спрагу спонукати вас пити, викликаючи тягу до швидкого джерела енергії, коли вам потрібен прискорення, або підсилюючи ваше бажання білка, коли вам мало. Наші тіла краще за будь-яке зовнішнє джерело знають, що відбувається з усіма нашими внутрішніми системами. Тож, як ви можете, коли ви не вагітні, ви можете продовжувати довіряти сигналам свого тіла здебільшого (ми поговоримо за хвилину про те, що робити, коли, можливо, ці сигнали перериваються симптомами вагітності).

Також легко забути, що наше тіло є надзвичайно пристосованим і дуже розумним. Вони цілком здатні використовувати будь-яке паливо, яке ми їм надаємо, для задоволення наших найважливіших потреб. Отже, навіть якщо ви пройшли весь перший триместр без жодного овоча, ваше тіло може адаптувати харчування, яке воно має компенсувати. Пам’ятайте, що дефіцит поживних речовин виникає дуже довго, тому триместр або два без ідеального балансу поживних речовин не зашкодять добробуту вас або вашої дитини.

Наголос на кожному прийомі їжі, поживних речовин та речей, які ви їсте чи не їсте, ставить вас та вашу дитину набагато більший ризик, ніж втрата певних окремих поживних речовин.

Не кажучи вже про те, що якщо ви приймаєте пренатальний вітамін, це може допомогти заповнити будь-які прогалини.

Під час вагітності можуть бути моменти, коли ви просто не впевнені, що ваше тіло намагається вам сказати, або ви не можете отримати доступ до своїх звичних ознак голоду, повноти чи задоволення. У цих випадках, як і коли ці сигнали переходять у офлайн, коли не вагітні, їжа тоді стає актом самообслуговування.

Коли ви не можете отримати доступ до своїх звичайних реплік або вам важко їх зрозуміти (привіт гормони вагітності!), Працюйте над тим, щоб вносити щось, що ви можете терпіти, у своє тіло кожні 2-3 або 3-4 години (залежно від того, скільки ви здатний терпіти і що вам підходить).

У світі, де ви почувались добре і могли їсти що завгодно, я радив би вам знайти щось із вуглеводами, білками, жирами і, можливо, кількістю клітковини. У світі, де неприязнь їжі та ранкова нудота можуть розгулюватися, це справді має бути просто тим, що ви можете терпіти. Енергія в цей момент важливіша за розподіл поживних речовин. Пам’ятайте, що наш організм здатний використовувати паливо, яке ми їм даємо. Існує безліч компенсаторних механізмів, які допомагають короткостроково компенсувати менш повно збалансовану дієту.

Примітка про «ризиковану їжу» під час вагітності: важливо зауважити, що поза забороненими наркотиками та алкоголем їжа не матиме гарантованого токсичного впливу на здоров’я вас чи вашої дитини. Але є такі продукти, які під час вагітності вважаються «більш ризикованими», такі як сирі або непастеризовані молочні або м’які сири (наприклад, бри, фета, камамбер тощо), будь-яке недоварене або сире м’ясо, морепродукти або яйця, риба з високим рівнем ртуті (наприклад, акула, черепиця, риба-меч і скумбрія) та гастрономічне м'ясо.

Тим не менш, більшість рекомендацій щодо повного уникнення цих елементів разом не є необхідними. Більшість молочних продуктів в США пастеризовані. Щоб бути впевненим, просто перевірте етикетку інгредієнта та переконайтеся, що пастеризований вигляд виглядає, і уникайте будь-чого, що вказує на „сире”.

Лістерія (бактерія, яка може жити при температурі в холодильнику) - це проблема м’яса гастрономічних продуктів. Однак, якщо його нагріти до внутрішньої температури 165 ° F або до нагрівання безпосередньо перед подачею, це повинно знищити бактерії та зменшити ризик.

Насправді немає жодної роботи з недовареним м’ясом, морепродуктами чи яйцями. За допомогою цих продуктів добре готуються страви. Яйця найкраще подавати в звареному вигляді або “над твердими” (мається на увазі, що жовток вариться до кінця).

Нарешті, риба - чудове джерело жирних кислот, яке чудово підходить для росту та розвитку мозку вашої дитини. Якщо ви любите рибу, немає необхідності уникати ВСІХ риб - лосося, креветок, м'якого тунця зі шматочками, гребінців, сомів, тріски, пікші та багатьох інших - це абсолютно безпечно при хорошому приготуванні (ось корисна таблиця, якщо вона вам потрібна!) . Звичайно, це, зрештою, залежить від вас і того, що ви найкраще відчуваєте робити!

Гаразд, ви можете подумати, тож я все ще можу довіряти своєму тілу регулювати споживання під час вагітності, а як щодо ваги? Хіба у мене не підвищений ризик виникнення будь-яких проблем, якщо я набираю занадто багато або занадто мало ваги?

Чи не слід мені щодня виходити на вагу, щоб переконатися, що я там, де мені потрібно бути? Моя коротка відповідь: ні.

Подібно до того, як ви могли довіряти своєму невагітному тілу, щоб він знайшов задану вагу, ви можете робити те саме, коли вагітні, поки ви продовжуєте інтуїтивно їсти та реагуєте на сигнали свого тіла (або працюєте з самообслуговуванням їдять основи, коли ви їх не чуєте).

Моя довша відповідь полягає в тому, що це така нюансна тема, і вона настільки суттєво залежить від конкретної людини, де вони були здоровими на початку вагітності та як прогресує їх вагітність. Якщо у вас загалом було добре здоров'я (зауважте, це НЕ означає, що ви були до певної ваги або «ідеального ІМТ», але загалом здорові з точки зору лабораторій, психічного здоров'я тощо) до вагітності, ви, ймовірно, продовжуйте довіряти своєму тілу керувати вашим збільшенням ваги під час цього процесу.

Якщо ви боролися з невпорядкованим харчуванням або розладами харчування, можливо, вам доведеться бути більш навмисними щодо того, щоб надати своєму тілу свободу керувати вами, а не намагатися контролювати свій приріст ваги зовні (за допомогою дієти чи руху). В цей час робота з сертифікованим спеціалістом з розладів харчування може бути надзвичайно корисною - і зараз багато хто пропонує віртуальні послуги.

Якщо ви перебуваєте у великому тілі і вагітні, швидше за все, вам сказали стежити за вагою. Але дослідження в 2014 році виявили недостатньо доказів, щоб продемонструвати будь-яку взаємозв'язок між високим ІМТ та зниженням народжуваності, жодної суттєвої різниці в частоті викиднів чи інших ускладнень вагітності з високим ІМТ (1). Пам’ятайте, що для більшості навмисне схуднення є не лише невдалим, але в кінцевому підсумку може завдати БІЛЬШЕ шкоди вашому здоров’ю та самопочуттю, ніж сама вага.

Говорячи про це, якщо ви перебуваєте у великому тілі і вагітні або хочете завагітніти, не боячись і не переживаючи через свою вагу, я настійно рекомендую сайту Ніколи Салмона та Instagram, щоб ви спокійно розуміли, що ваша вага не робить вам поганої послуги або вашої дитини.

Нарешті, давайте розглянемо рух під час вагітності.

Так само, як і коли ви не вагітні, ви можете сміливо брати участь у "радісному русі", а не у войовничому тренуванні.

Радісний рух - це, по суті, інтуїтивно зрозумілий варіант їжі. Там, де дієта та фітнес-культура часто сприяють тренуванню як засобу зменшити чи змінити своє тіло якимось чином, натомість радісні рухи спрямовують увагу всередину. Він просить вас подумати про те, що вам подобається робити. Що відчуває себе добре. Він також визнає, що, можливо, це взагалі не передбачає жодної офіційної фітнес-програми.

Незвичайно під час вагітності, коли ваше тіло вже переживає стільки інших змін, щоб різні типи рухів відчували себе краще за інших. Я завжди любив біг як основну форму руху, але під час останньої вагітності я страждав від страшного болю в сідничному нерві і не міг цього робити дуже довго. Замість того, щоб "проштовхувати біль", я досліджував інші варіанти - я йшов, робив еліптичні та плавав. Що б я не відчував, як зараз, я це зробив! І якщо він переставав почувати себе добре, роблячи це, я просто зупинявся. Я не прагнув досягти певної кількості кроків, спалити певну кількість калорій або рухатися протягом певної кількості часу. Я зробив це, коли відчув це, мотивував і не відчував проблем із відпочинком, коли хотів.

Це той самий підхід, який я застосовую, коли не вагітна, і те саме, що я роблю з цією вагітністю. Немає сумніву, що активність корисна для нашого здоров’я. Однак коли це стає тим, до чого ми відчуваємо зв’язаність, а не те, що нам подобається, негативні наслідки починають зачіпати позитивні.

Знову і знову ми бачимо, що поведінка, що сприяє зміцненню здоров’я (добре спати, керувати своїм психічним здоров’ям, рухати тіло так, щоб відчувати себе добре, харчуватися відповідно до наших інтуїтивних сигналів, підтримувати низький рівень стресу) покращує здоров’я незалежно від їх впливу поведінка впливає на нашу вагу. Ви отримуєте користь від такої поведінки незалежно від того, що трапляється з вашою вагою або наскільки ви войовничі у своїх діях. Радісний рух сприяє пересуванню таким чином, щоб просто відчувати себе добре і відповідно до вашого бажання бути активним (будь-яким способом, який вас шукає). Це відштовхує думку про те, що фізичні вправи повинні бути розподіленими, болючими або страшними, щоб забезпечити користь.

Зрештою, найкраще, що ви можете зробити для здоров’я вашої дитини - це зробити все можливе, щоб розслабитися. Існує так багато інших речей, на які слід напружуватись і турбуватися під час вагітності (особливо, враховуючи поточний стан світу!), Що додавати, що, коли, скільки їсти, рухатись та зважувати просто не потрібно. Ви можете довіряти, що ваше тіло може бути вашим керівництвом, і навіть коли ваші внутрішні сигнали перебувають поза мережею, ви можете скласти план харчування для самообслуговування, щоб взяти на себе.

Зробіть все можливе, щоб насолодитися цим часом. Хоча деякі дні це може здаватися нескінченним, в кінцевому підсумку це проходить миттю. Чим менше ви напружуєтесь і турбуєтесь, тим краще для вашої дитини.

Список літератури:

(1) С. Панді, А. Махешварі, С. Бхаттачар'я, Чи слід визначати доступ до лікування безпліддя за індексом маси тіла жінки ?, Репродукція людини, том 25, випуск 4, квітень 2010 р., Сторінки 815 820, https: // doi .org/10.1093/humrep/deq013

Додаткові ресурси:

Застереження: Заяви в цьому дописі призначені лише для навчальних цілей і не призначені для діагностики, лікування, лікування або запобігання захворювань. Читачам рекомендується проконсультуватися зі своїми медичними працівниками перед внесенням будь-яких змін до їх управління охороною здоров’я.

Схожі повідомлення:

Зверніть увагу: елементи в цих публікаціях можуть містити партнерські посилання, що просто означає, що я заробляю невелику суму грошей, якщо ви натискаєте на них (без додаткових витрат). ці гроші завжди повторно вкладаються в тарілку cait, щоб я міг продовжувати створювати для вас безкоштовний контент!

Взаємодія читачів

Коментарі

Каже Алісія Ескобедо

Щиро дякую за це ! Я перебуваю на 11-му тижні першої вагітності, і все, що я постійно читаю та чую від лікаря, - це те, скільки ваги я повинен набрати і які продукти їсти, але це була така боротьба через ранкову нудоту. Навіть залишатися фізично активним було проблемою, і я просто продовжував відчувати, що зазнав невдач у багатьох сферах.
Це саме те, що мені потрібно було почути, особливо від того, хто має досвід у харчуванні і вже пережив цей досвід.

Я так рада це почути! Це справді божевільно, як ЄДИНА інформація, якій ви, здається, піддається, є дійсно суворою. Мені б хотілося, щоб я написав цей пост для себе минулого разу! Я радий почути, що це допомогло - чесно кажучи, у вас все гаразд ! Людський організм настільки здатний адаптуватися і змусити речі працювати, тому не відчувайте потреби надавати на себе додатковий тиск 🙂 Вітаю з вагітністю!

Мій друг щойно дізнався, що вона вагітна, і вона страшенно любить гастрономічні бутерброди ... ми планували влаштувати їй день народження бутерброд з гастрономом (саме так вона їх любить) ... чи є у вас якісь рекомендації щодо бутербродів щодо того, як вона може їсти своє м'ясо ( нагрівається, звичайно), не руйнуючи комбіновані сендвічі ... думки?

Ах! Вітаю з нею ! Так захоплююче. Найкращий спосіб їсти гастрономічне м’ясо під час вагітності - насправді просто нагрівати його, поки воно не розпариться (вона хоче зробити це безпосередньо перед їжею). Швидше за все, вона може дотримуватися будь-якого комбінованого комбінату, який їй найбільше подобається, їй доведеться просто нагріти м’ясо (вона може нукерувати, поки воно не пропариться). Не зовсім те саме (і, можливо, не ідеально для партійної ситуації), але це робить трюк, якщо ви дійсно намагаєтесь це включити! Я б сказав, що найкраще мати окремі елементи (щоб м’ясо не торкалося інших частин бутерброда) - найкраще - щось на зразок «зробіть свій бутерброд», якщо хочете! 🙂

Дякую! Радий, що сподобалось 🙂

А як щодо споживання цукру під час вагітності? Десерти і таке? Що робити, якщо я відчуваю більше солодкої тяги, ніж зазвичай (не внаслідок обмежень)? Я знаю, що ви гормонально легко набираєте зайвий жир, а вживання занадто багато рафінованого цукру може призвести до надмірного збільшення ваги. Це мене трохи лякає.
Нарешті, мені було цікаво, чи ви чули про Лілі Ніколс та її книгу про харчування під час вагітності. Вибачте за перевантаження запитань. В даний час вагітна і бореться з цими питаннями.

Привіт! Незважаючи на те, що я не можу дати вам індивідуальну пораду через Інтернет, все частіше можна спостерігати більше солодкої тяги під час вагітності, враховуючи кількість різних речей, що відбуваються всередині тіла (від сну, який стає трохи більш нестабільним, до різних змін гормонів тощо).

Вживання рафінованого цукру не обов'язково прирівнюється до збільшення ваги - існує багато нюансів, які слід враховувати на індивідуальному рівні з цим твердженням.

Зрештою, набір ваги під час вагітності абсолютно нормальний і необхідний як мамі, так і дитині. На мій погляд, організм здатний визначити поріг, який має сенс для матері та дитини, і це нормально довіряти йому (як і коли не вагітна). Якщо ви боретеся з ментальністю дієти (тобто, "хорошою" і "поганою" їжею, думаючи, що вам потрібно контролювати споживання, не дозволяючи своєму організму керувати вами тощо), може бути корисним звернутися за консультацією до інтуїтивно зрозумілого радника допомогти відновити ваші стосунки з їжею та навчитися довіряти своєму тілу.

Я не чув про книгу Лілі Ніколс про харчування під час вагітності, тому, на жаль, не можу це коментувати! Вибачте!

Залишити відповідь Скасувати відповідь

Основна бічна панель

привіт і ласкаво просимо!

я Кейт, зареєстрований дієтолог і мама. я вірю в реалістичний підхід до оздоровлення. на цьому сайті ви знайдете прості рецепти, вміст харчування, поради щодо материнства та багато іншого! читати далі →