Більше статей

Що означає перевірений факт?

У SportsRec ми прагнемо надавати об’єктивний вміст, який є точним та сучасним. Наша команда періодично переглядає статті, щоб забезпечити якість вмісту. Наведені нижче джерела складаються з даних рецензованих журналів, відомих медичних організацій, академічних асоціацій та державних даних.

високої інтенсивності

Інформація, що міститься на цьому веб-сайті, носить лише інформаційний характер і не повинна використовуватися як заміна пораді професійного медичного працівника. Будь ласка, проконсультуйтеся з відповідним лікарем щодо питань здоров'я та проблем. Хоча ми прагнемо надавати точну та актуальну інформацію, жодних гарантій щодо цього не дається.

Автор: Мішель Метт

Опубліковано: 08 липня 2011 р

IT Stock/Горошок/Getty Images

Інтенсивність та тривалість - два важливі елементи фітнес-програмування, які відповідають на питання "наскільки важко?" і "скільки часу?" Значною мірою ваші цілі навчання визначатимуть відповіді на ці запитання. Але міркування щодо здоров’я та ваш графік також можуть увійти в справу.

Витривалість проти інтенсивності

Рішення, працювати більше чи довше, залежить від ваших цілей та вашого поточного рівня фізичної підготовки. Якщо ви малорухливі і маєте зайву вагу або ожиріння, тривалі вправи середньої інтенсивності можуть допомогти вам схуднути. Дослідження серед 201 жінки із зайвою вагою, опубліковане в "Клінічному журналі спортивної медицини", показало, що тривалі фізичні вправи з помірною інтенсивністю мали більш глибокий вплив на втрату ваги, ніж тренування за менший час з більшою інтенсивністю. Однак 10-річне лонгітюдне дослідження, в якому взяли участь понад 10 000 чоловіків та жінок, опубліковане в "BMJ Open", показало, що тренування з більшою інтенсивністю є більш ефективним, ніж збільшений обсяг для зменшення ризику метаболічних захворювань.

Тренування витривалості

Тренування на витривалість характеризується ритмічною активністю великих м’язів, що виконується тривалий час. Відповідно до асоціації охорони здоров’я та фітнесу IDEA, стандартний підхід до покращення серцево-судинної форми - це додати більший обсяг до вашого режиму тренувань, збільшивши кількість часу, витраченого на пробіжки, їзду на велосипеді, ходьбу або інші ритмічні стаціонарні заходи. Американський коледж спортивної медицини рекомендує щонайменше 150 хвилин аеробної активності середньої інтенсивності для здорових дорослих та 250 хвилин і більше для дорослих, які хочуть схуднути.

Навчання інтенсивності

Збільшення інтенсивності вправ може допомогти вам усвідомити переваги для здоров'я, крім традиційних тренувань на витривалість. В аналізі переваг високоінтенсивних інтервальних тренувань Асоціація охорони здоров’я та фітнесу IDEA перерахувала збільшення мітохондрій, сильних елементів м’язового скорочення; підвищене окислення жирних кислот; підвищене споживання кисню після тренування, що означає тривалий калорійний опік після припинення фізичних вправ; збільшення кількості окисних ферментів, що сприяють скороченню м’язів; та покращення серцево-судинної форми, подібне до або перевищення вдосконалення від тренувань на витривалість.

Фактори, які слід врахувати

На додаток до ваших цілей у формі, серед інших факторів, які слід враховувати, приймаючи рішення про програму вправ, є кількість часу, який ви бажаєте або можете витратити, ваш поточний рівень фізичної підготовки та стан здоров’я, а також доступ до тренажерів або місця для занять. Якщо ви зайняті і викликана часом, хорошим варіантом можуть бути вправи з меншою кількістю часу з більшою інтенсивністю. Якщо ви малорухливі з низьким рівнем фізичної форми, починаючи з тренувань на витривалість середньої інтенсивності, ви можете схуднути та підвищити рівень своєї фізичної форми, щоб ви могли перейти до більш інтенсивних тренувань.