Інтервальний тренінг високої інтенсивності: все, що вам потрібно знати, щоб бути корисним, не шкодити

Плюс, коли вам слід триматися подалі

Незважаючи на те, що HIIT вже певний час був основним елементом вашої тренувальної програми, наскільки ви насправді про це знаєте? Чи знаєте ви, чому це вигідно, чим воно відрізняється від інших програм, заснованих на схемі, або чому деякі ПТ вважають, що це слід робити по-різному, залежно від того, чоловік чи жінка?

Ніякого стресу, ви в потрібному місці, щоб це дізнатись.

Отже, що таке навчання з інтервалом високої інтенсивності?

HIIT розшифровується як: інтервальне тренування високої інтенсивності.

Класичне тренування HIIT складається з чергування періодів роботи та відпочинку. Під час періодів увімкнення ви працюєте з максимальними зусиллями і справді підете на шкіру, повторюючи вправу. Потім, коли свисток або таймер дме на період відновлення, ви зупиняєтесь і намагаєтесь перевести дух і знижуєте пульс.

Але як важко - важко?

Під час робочих періодів ви працюєте на рівні "майже до максимального рівня пульсу - близько 80-90%", - говорить Сью Роджерс, головний тренер F45 Ealing.

Робота на цьому рівні протягом коротких періодів часу не дає вашим м’язам часу на відновлення, що означає, що їм доведеться більше працювати: це відоме як анаеробна вправа, оскільки ваші м’язи виробляють молочну кислоту, щоб компенсувати нестачу кисню.

"Молочна кислота вивільняє адреналін, гормон, який допомагає рухати жир по всьому тілу", - пояснює спортивний терапевт Баррі Сігріст, описуючи, чому швидкий, заснований на результатах стиль тренувань, дійсно, приносить результати.

5 основних принципів хорошої сесії HIIT

Тривалість вправи

'Кожна вправа повинна тривати до 60 секунд. Що завгодно довше, і ви не зможете підтримувати інтенсивність, - говорить Роджерс.

Інтенсивність

Як каже стара приказка: якщо ви збираєтеся щось робити, робіть це правильно. І це вдвічі більше, наскільки важко ви працюєте під час сеансу HIIT. Роджерс радить: "Досягати до 85-90% вашого максимального пульсу" протягом "робочих" періодів, щоб отримати максимальну віддачу від сеансу.

Одужання

"Періоди відпочинку важливі для відновлення під час підготовки до наступного напруженого раунду", - також підтверджує вона. Тут ви даєте пульсу знизитися до рівня спокою, перш ніж ще раз спалитись, щоб наполегливо попрацювати.

Робота: Співвідношення відпочинку

Вся суть HIIT полягає в робота під час робочих періодів та відпочинку під час відпочинку - але правильне співвідношення теж не менш важливе.

`` Ці співвідношення залежать від тренування і повинні змінюватися. Прикладом може служити співвідношення Табата 20 секунд роботи, 10 секунд відпочинку або 40 секунд роботи, 15 секунд відпочинку ", пояснює Роджерс.

Кількість раундів повністю залежить від кількості вправ, співвідношення робочого відпочинку та відпочинку для конкретного тренування та рівня фізичної підготовки.

Частота

Якщо ваша мета - втрата жиру, 3-5 сеансів HIIT на тиждень - це цілком достатня кількість, але це важкі тренування на тілі, тому намагайтеся слухати своє тіло. Якщо вона болить або не вистачає енергії, натомість виберіть вправу з меншим ефектом, таку як пілатес, йога або ходьба.

Щодо тривалості сеансу, хороша тренування HIIT повинна тривати десь 20-45 хвилин. І якщо ви можете продовжувати тренування після 60 хвилин зусиль, ви робите це неправильно.

"Ваше тіло не зможе справлятися довше години, якщо ви виконували свої дії на рівні, що майже до максимального", - радить Роджерс.

5 вправ HIIT, які ви можете робити вдома

Робіть кожен хід для 20 секунд із 40 секундами відпочинку перед наступним.
Повторіть схему три рази.

1. Скручені альпіністи

a. Опустіться в віджимання, випрямляючи тіло прямо.

b. Підведіть праву ногу до лівого плеча. Поверніться, а потім поміняйтесь місцями. Тепер зробіть це ще раз, але швидше.

2. Жаб’ячі лапки

a. Повернутися в віджимання? Добре! Будь ласка, руки просто ширші за плечі.

b. Стрибніть ногами вперед, щоб вони приземлились безпосередньо за вашими руками, і ви будете здаватися, що збираєтеся стрибнути. Вискакуйте назад і продовжуйте рухатися. Раніше це в школі називали „веселою” ... Пам’ятайте?!

3. Високі піднімання колін

a. Встаньте прямо, зігнувши руки на 90 °, лікті загнувши в боки, долоні звернені до підлоги.

b. Бігайте на місці якомога швидше. Кожного разу піднімайте ногу досить високо, щоб ваша рука ляпала верх стегна. Підніміть ці коліна!

4. Спринти на руці

a. Залишайтеся стояти, зігнувши руки під прямим кутом.

b. Тепер накачуйте руки вперед і назад якомога швидше, ніби живлячи спринтом ... але стоячи на місці. Виглядає дивно, але насправді працює.

5. Підтягування стрибків

a. Ах, слово "b". Встаньте, потім присідайте, припавши руками до підлоги перед собою. Ви знаєте, що буде далі ...

b. Стрибнути назад у дошку. Зробіть віджимання, а потім стрибніть ногами назад. Завершіть, стрибнувши в повітря, затягнувши коліна в груди. Продовжувати йти!

3 переваги HIIT для жінок

Фітнес

Дослідження, проведене Європейським журналом прикладної фізіології, показало, що лише одна хвилина HIIT, що виконується три дні на тиждень протягом шести тижнів, значно покращує метаболічний стан та аеробну здатність учасників.

Швидкі результати

"Результати можуть бути очевидними лише за кілька тижнів HIIT, якщо ви будете робити 3-4 заняття на тиждень", - говорить Роджерс, хоча харчування також є важливим фактором того, чи буде помітним ріст м'язів - хороший спосіб триматися на висоті це макровідстеження або намагання бути більш усвідомленими щодо того, як ви завантажуєте свою тарілку.

"Короткі, інтенсивні сплески, що штовхають вас до ваших меж, викликають втому м'язів, що, в свою чергу, дозволяє вашому тілу збільшити максимальне споживання кисню", - додає вона. "Це коли калорії спалюються годинами після завершення тренування".

"Магія HIIT відбувається після вашої сесії", погоджується Сігріст. "Ваше тіло має" борг кисню ", який потрібно погасити, і це створює щось, що називається надмірним споживанням кисню після тренування".

Простіше кажучи, ви все ще спалюєте калорії протягом декількох годин після зупинки. Хоча, не переоцінюйте свій опік. Ваше тіло збереже калорії, що спалюють, але не в тій кількості, яку ви використовували під час тренування. Але ви можете збільшити кількість калорій, залишаючись активними, тому подумайте про те, щоб ВІЛИТИ їх вранці перед роботою, щоб хороший час тривав цілий день.

Приріст пам’яті

Переваги HIIT не просто фізичні. Інше дослідження, опубліковане в журналі Neuroscience Letters, припускає, що HIIT може покращити пам'ять і настрій і навіть зменшити симптоми депресії.

Добре, так що HIIT краще LISS?

Що стосується спалювання жиру, HIIT щоразу виграє, але це не означає, що LISS не має свого місця.

"Менш абразивний на тілі, LISS - це чудовий спосіб підтримувати активність і спалювати жир, поки ви відновлюєтесь", - говорить Ебі Дьюберрі, майстер-тренер Best's Bootcamp. "Але при самостійному використанні організм швидко адаптується до руху та його ритмічного кардіотипу, тому користь обмежена".

Чим відрізняється HIIT для жінок?

HIIT - ідеальне тренування для тих, хто мало часу, оскільки це дуже ефективно в часі, і ви все одно отримуєте чудові результати. Однак зворотна сторона інтенсивності полягає в тому, що це дуже стресово, пояснює Люк Уортінгтон, особистий тренер і вчений зі спорту.

"Жінка типу А, що рухається, кар'єра - яка часто є найбільш бідною у часі, також, швидше за все, буде найбільш підданою стресу". Людина, що зазнає сильного стресу, має збалансувати HIIT із низькооктановою активністю LISS, але проблема в тому, що у них зазвичай немає часу.

Якщо ви уникаєте HIIT під час менструації?

Не обов'язково. "Під час менструації рівень естрогену і прогестерону падає", - говорить Роджерс. `` Коли це трапляється, жінки легко отримують доступ до глікогену та вуглеводів, що прискорює розщеплення жиру. За цей час ми маємо можливість спалювати більше палива, що дозволяє нам сильніше натискати і проводити більш інтенсивні тренування ''.

Однак слід пам’ятати і про деякі наслідки, пов’язані з циклами: „Особливо жінкам слід пам’ятати, коли під час місячного циклу їм слід проводити тренування HIIT”, - каже Вортінгтон. `` Коливання гормонів також спричиняє зміни в структурі суглобів та сполучної тканини, тому жінки в різні періоди потенційно ризикують отримати травму ''.

На середині місячного циклу рівні естрогену є найнижчими, що робить сполучну тканину (зв’язки та сухожилля) більш крихкою та сприйнятливою до травм. В кінці циклу рівні релаксину є найвищими, що означає, що суглоби більш пухкі, менш стійкі, і проблеми з вирівнюванням, ймовірно, будуть більш поширеними.

Як максимізувати свій HIIT

Не пропускайте розминку

Цей вирішальний. Пам'ятаєте, що ми говорили про HIIT? Що, якщо це зробити за певних обставин, це може призвести до травми? Ну, гідна розминка - це один із способів зменшити ризик.

"HIIT часто використовують як бандаж для дуже сидячого способу життя, однак 20-40-хвилинне інтенсивне тренування не може перевершити цілий день за робочим столом", - говорить Емі Лейн, мешканка PT в WH.

Крім того, перехід від дня, коли ви сідаєте прямо, працюючи з максимальними зусиллями, може збільшити ризик отримання травм. Я завжди пропоную прийти на заняття з тренувань на 10 хвилин раніше і пройти власну розминку '', - додає вона.

'Почніть з переміщення м'язів і суглобів, якими ви будете користуватися пізніше на уроці. Наприклад, якщо ви збираєтеся відригувати, працюйте на повільних і стійких присіданнях з вагою тіла. Стрибок напад? Виконайте набір повільних випадів уперед. І не забувайте вправи на активацію, такі як мертві клопи та мости сідниць, щоб увімкнути м’язи '.

Знайдіть час для повноцінного відпочинку

Відпочинок такий же хороший, як і представник. Так звичайно. «Ідеальне співвідношення для 20-хвилинного сеансу - 30 секунд увімкнення та 60 секунд вимкнення. Відпочинок так довго може здатися обманом, але вашим м’язам потрібен час, щоб відновити рівень кисню та глікогену, - каже Сігріст.

«Занадто мало відпочинку, і ваше тіло стає катаболічним, руйнуючи м’язову тканину.» Не потрібно говорити нам двічі.

Як використовувати HIIT для схуднення

Основна причина, за яку HIIT відстоюється за свій потенціал спалювання жиру, полягає в тому, що тренування з такою високою інтенсивністю дозволить вам спалити калорії швидше, ніж зайняття вправами середньої або низької інтенсивності протягом більш тривалого періоду.

Потрапляючи в м’язи глікоген (який метаболізує жир), якщо ваші цілі включають втрату ваги, це добре.

"HIIT ініціює вивільнення гормону росту людини і тестостерону - і те, і інше відіграє ключову роль у метаболізмі жиру", - пояснює Сігріст. Для досягнення найкращих результатів додайте присідання, випади та бурпе.

HIIT не змусить вас "навалом"

Давайте прояснимо це раз і назавжди. Жінкам нелегко розподілитись так, як це роблять чоловіки, оскільки рівень тестостерону в нас набагато нижчий.

Для того, щоб навалити, вам потрібно буде невпинно тренуватися і споживати значні калорії.

Так, якщо ви дотримуєтесь дієтичного плану харчування, який відповідає вашому TDEE (загальний добовий енерговитрати), і регулярно здійснюєте фізичні вправи, м’язи можуть стати видимими. Однак зовнішній вигляд вашого тіла багато в чому буде залежати від вашої генетики. Ви не перетворитесь на Халка після двох тижнів HIIT. Пообіцяй.

Недоліки HIIT для жінок

Найбільшою проблемою є ризик отримати травму, який вищий, ніж деякі інші тренування, через високу інтенсивність роботи, яку ви заохочуєте працювати.

"Висока інтенсивність тренувань означає, що важко підтримувати правильну форму", - говорить Франческо Контьєро, головний остеопат та дипломований фізіотерапевт із клініки True Motion. "І коли це поєднується з недостатньою або недоречною розминкою, це рецепт травми".

Але важливо не займатися цим і давати своєму тілу відпочинок, тож перервіться у перерві між тренуваннями або доповни свій режим фітнесу різноманітними тренуваннями та вправами.

Травми гомілки, такі як тендинопатії та болі в спині, є одними з травм, пов'язаних з HIIT, про які найчастіше повідомляють Контьєро, але є способи зменшити ризик.

Якщо ви працюєте з гантелями (і подібними), вибирайте свою вагу з розумом. Виберіть занадто важку вагу, і ви могли б бачити себе поза наступним заняттям.

"Залежно від інтенсивності проведених сеансів деякі мої пацієнти використовують альтернативні методи, такі як ванна з солями епсома, масаж або сауна", - рекомендує Контьєро.

Коли слід уникати HIIT?

"HIIT підкреслює організм", - говорить Роджерс. "Коли ти добре, цей стрес є позитивним, але якщо ти не добре, це може бути шкідливим".

Так само, якщо ви перевтомилися, пережили стрес або відволікаєтесь іншим чином, вам слід подумати про пропуск сеансу на користь тренувань з меншою інтенсивністю, таких як ходьба або йога.

Якщо ви пропустите HIIT, якщо ви вагітні?

У цьому випадку, як і в більшості, уважність є ключовою. Якщо ви вагітні, обов’язково зв’яжіться зі своїм лікарем загальної практики перед тим, як записатися на заняття з HIIT, і повідомте інструктора, щоб він міг запропонувати вам альтернативи ризикованим вправам.

"Під час вагітності переважно зосереджуватись на силових тренуваннях, а не на кардіотренажерах", - говорить Роджерс.

"Ваша температура тіла, як правило, висока, коли ви вагітні, тому не бажано занадто сильно зосереджуватися на інтенсивному кардіотренуванні, однак силова робота [виконувана під час вагітності] може допомогти прискорити відновлення після пологів".

Але варто зазначити, що вагітність може призвести до того, що жінки стануть гіпермобільними, тому будьте обережні, виштовхуючи своє тіло за його межі.

Подобається ця стаття? РЕЄСТРУЙТЕСЯ ДО НАШОГО БЮЛЕТИНА, щоб отримувати більше подібних статей, доставлених прямо у вашу поштову скриньку.