Як правильно вибрати інтенсивність та повторення для своїх клієнтів

Переглянути всі категорії

Категорії

Подивитись все
Активне старіння
Зміна поведінки
Бізнес
Тренування серцево-судинної системи
Коригуюча вправа
Міркування щодо хвороби
Вправа Наука
Фітнес
Групова вправа
Система охорони здоров’я
Медицина способу життя
Харчування
Надмірна вага та ожиріння
Проконсульти
Дизайн програми
Силові тренування
Жіноче здоров'я
Молодість

Зустріньте наших експертів

Подивитись все
Лорен Шройер
Джейсон Р. Карп, доктор філософії.
Венді Світ, доктор філософії.
Майкл Дж. Норвуд, доктор філософії.
Брайан Табор
Доктор Марті Міллер
Ян Шредер, к.т.н.
Дебра Вайн
Мег Корінь
Кассандра Паджетт
Грем Мелстранд
Маргарита Коззан
Крістін Еверсон
Ненсі Кларк
Ребека Ротштейн
Ребека Ротштейн
Вікі Хетч-Моен та Осінній скель
Араселі Де Леон
Ейвері Д. Файгенбаум, EdD, FACSM, FNSCA
Домінік Едер, штат Меріленд, штат Рід
Еліза Кінгсфорд
Таня Томпсон
Шейнон Байка
Джонатан Росс
Наталі Дігейт Мут
Седрик X. Брайант
Кріс Фрейтаг
Кріс Макграт
Ненсі Цай
Тодд Галац
Єлизавета Ковар
Джина Кроме
Джессіка Метьюз
Лоуренс Бісконтіні
Жаклін Крокфорд
Піт Макколл
Шана Верстеген
Тед Вікі
Сабрена Джо
Ентоні Дж. Стіна
Джастін Прайс
Біллі Френсіс
Аманда Фогель

Чи знайомий ви з фільмом День бабака? У фільмі головний герой, якого зіграв Білл Мюррей, повинен переживати один і той же день знову і знову і знову, поки нарешті не зробить все правильно. Якщо ви працюєте в оздоровчому клубі, вам може бути знайоме це явище. Часто може здаватися, що ти можеш ходити по підлозі тренажерного залу в будь-який день у будь-який день і бачити, як одні й ті ж члени на одних і тих самих спорядженнях виконують однакові вправи з однаковою вагою. Нещодавно я відвідав тренажерний зал, де на початку 2000-х років я викладав кілька групових занять фітнесом. Було рано в будній вечір, приблизно в той самий час, коли я навчав. Коли я проходив по закладу, це відчувалося як деформація часу, тому що я бачив кількох тих самих членів на тих же частинах обладнання, якими вони користувалися роками раніше, коли я там регулярно працював.

Божевілля можна описати як те, що робимо одне і те ж знову і знову, але очікуючи різних результатів. Принцип перевантаження в програмі вправ говорить, що для створення фізіологічних змін стимулюючий вправу слід застосовувати з інтенсивністю, більшою, ніж тіло звикло отримувати. Однією з найпоширеніших проблем, з якою стикається пересічний любитель фітнесу, є досягнення плато, де фізичні вправи вже не мають ефекту, і організм перестає робити будь-які фізіологічні зміни. Це трапляється тому, що подібно до описаної вище сцени Дня бабака, виконання однакових вправ з однаковою вагою при однаковій кількості повторень не створює достатнього перевантаження для ініціювання будь-яких фізіологічних змін. Щоб викликати адаптацію з тренуванням на опір, необхідно або виконати достатню кількість повторень, щоб викликати миттєву втому задіяних м’язів, або використовувати опір, який є досить важким, щоб викликати втому лише після кількох повторень.

Високоінтенсивне навантаження накладає на м’язи механічне навантаження, тоді як виконання великої кількості повторень створює значний метаболічний стрес. Обидва типи стресу можуть стимулювати фізіологічні реакції, пов'язані з ростом і визначенням м'язів. Незалежно від обсягу використовуваної ваги або виконання повторень до втоми, потреба у задіяних м’язах повинна бути достатньою для ініціювання як неврологічних, так і структурних адаптацій.

Отже, двома змінними в розробці програми, найбільш тісно пов'язаними з принципом перевантаження, є інтенсивність та повторення. Інтенсивність - це величина використовуваного опору і зазвичай виражається у відсотках від максимуму одного повторення (% 1-RM) для конкретного підйому. Інший спосіб описати інтенсивність - це перелік максимальної кількості повторень, які можна виконати для певного підйому. Наприклад, якщо людина може натиснути жиром 200 фунтів загалом 10 повторень і не може виконати ще одне повторення, тоді 200 - це її 10-РМ. Будь-який метод опису інтенсивності може бути використаний, щоб призначити певні інтенсивності для вправи в програмі тренувань індивіда.

Повторення - це одиночна, індивідуальна дія м’язів, відповідальних за створення рухів у суглобі або серії суглобів. Повторення включає три фази дії м’язів: ексцентричне подовження, яке є короткочасною ізометричною паузою та концентричним вкороченням. Кількість повторень, призначених для вправи, вказує, скільки разів людина повинна виконувати цей конкретний рух. Як вже згадувалося вище, для створення необхідних перевантажень для сприяння конкретним адаптаціям слід виконувати повторення, поки не настане моментна втомлюваність м’язів.

Повторення та інтенсивність мають зворотну залежність; із збільшенням інтенсивності кількість повторень, які здатна виконати людина, зменшується. Навантаження більш високої інтенсивності можна виконувати лише протягом декількох повторень, тоді як навантаження нижчої інтенсивності можна переміщати на відносно велику кількість повторень до того, як настане втома. Не потрібно піддавати клієнта сильним випробуванням на міцність, щоб ідентифікувати його 1-RM. У таблиці нижче наведено кількість повторень, які можна виконати з певною величиною інтенсивності для різних результатів тренувань.

Рекомендовані обсяги навчання для досягнення конкретних цілей