Як перестати хропіти?

Хропіння виникає, коли тканини верхніх дихальних шляхів людини вібрують, змушуючи їх шумно дихати під час сну. Це поширена проблема, яка зачіпає більшість людей у певний час їхнього життя.

Хропіння часто не вважається серйозною проблемою для здоров'я, і домашні засоби можуть його зменшити. Якщо вони не дають результатів, може бути запропоновано медичне лікування.

Іноді хропіння свідчить про більш серйозні проблеми зі здоров’ям. Якщо воно стає руйнівним або у людини є інші симптоми, найкраще звернутися до лікаря.

Під час неспання тканини в горлі і верхніх дихальних шляхах відкриті, і повітря для більшості людей легко надходить у легені.

Під час сну м’які тканини та мова розслабляються. Це може частково перекрити дихальні шляхи. Якщо повітря, що надходить і виходить із дихальних шляхів, зустрічає опір, може виникнути вібрація, яка спричиняє хропіння.

До факторів, які можуть призвести до хропіння, належать:

куріння
вживання алкоголю
використання депресантів або інших міорелаксантів
спати на спині
застійні явища від застуди або алергії
відхилена перегородка або інші особливості будови
будучи середнього віку
будучи чоловіком
вагітність
генетичні характеристики, що впливають на будову рота і горла

За даними Американської академії медицини сну, близько 40% дорослих чоловіків і 24% дорослих жінок регулярно хропуть.

Хропіння частіше зустрічається в середньому віці, тоді як чоловіки у віці старше 70 років рідше хроплять, ніж молодші чоловіки.

Дослідження також показують, що люди, які хропуть, частіше страждають:

ожиріння
стрес
низький рівень ліпопротеїдів високої щільності або “хорошого” холестерину

Усі ці фактори збільшують ризик серцево-судинних захворювань. Однак експерти не знають, яку саме роль хропіння відіграє в цих умовах, чи вони є причиною чи наслідком.

Апное сну

Хропіння є симптомом апное сну. У людини, яка переживає цей стан, може на час зупинитися дихання, коли вони сплять, а потім видають звуки задухи або задишки.

Є два типи:

Обструктивне апное сну включає структурну блокаду. Цей тип апное уві сні часто пов’язаний із хропінням.
Центральне апное уві сні обумовлене проблемою з центральною нервовою системою, яка контролює дихання. Цей тип апное уві сні не пов’язаний з хропінням.

Окрім гучного хропіння, людина з апное сну також може відчувати:

денна сонливість
безсоння
ранкові головні болі
труднощі з концентрацією чи запам’ятовуванням речей
дратівливість
низьке лібідо або статевий потяг

Апное сну пов'язане з іншими захворюваннями, такими як гіпертонія, застійна серцева недостатність, гіпотиреоз або проблеми, пов'язані з нервовою системою.

Деякі дослідження показують, що приблизно 50% людей з гіпертонією можуть мати апное сну. Експерти також вважають, що апное уві сні сприяє підвищенню артеріального тиску.

Кілька домашніх засобів можуть допомогти при хропінні.

Уникання алкоголю та заспокійливих ліків

Препарати, які діють як депресанти або седативні засоби, спрямовані на розслаблення м’язів, що може призвести до хропіння. Алкоголь також діє як депресант.

Люди повинні використовувати лише засоби, що відпускаються за рецептом або без рецепта, під керівництвом лікаря.

Зняття непрохідності носа

Закладеність носа часто відбувається через запалення. Ліки та інші методи можуть допомогти зменшити застійні явища та запалення.

носові смужки
кортикостероїдні та зволожуючі назальні спреї
антигістамінні препарати
кімнатний зволожувач повітря

Зміна положень сну

Спальне положення може вплинути на хропіння. Людина, яка спить на спині, може спричинити розслаблення мови та перекрити дихальні шляхи.

Альтернативні пози для сну та методи, які можна спробувати, включають:

спати на боці
піднявши голову ліжка на кілька сантиметрів
використання подушки проти хропіння для поліпшення положення шиї

Ще одна порада - пришити тенісний м’ячик або інший м’який предмет до задньої частини сорочки людини. Це може допомогти запобігти перекиданню на заднє положення сну. В Інтернеті також є позиційні шпали, які допомагають людині уникати сну на спині.

Управління вагою

У людини з ожирінням жирова тканина може оточувати і звужувати дихальні шляхи, перешкоджаючи потоку повітря, що може призвести до хропіння.

Дотримання помірної ваги може зменшити ризик хропіння.

Усні прилади

Індивідуальний пристрій для порожнини рота, схожий на фіксатор або ротовий захист, може допомогти тримати дихальні шляхи відкритими, рухаючи язиком і щелепою трохи вперед.

Спеціально навчений стоматолог може розробити цей пристрій для людини.

Вправи на горло

Дослідження показують, що вправи на горло можуть допомогти зміцнити м’язи горла та запобігти їх руйнуванню під час сну у деяких людей. Однак результати дослідження є м'якими та непослідовними, тоді як практикуючі не можуть погодитись, якими мають бути ці стандартизовані вправи.

Ось приклади вправ, які рекомендують деякі експерти:

Повторюючи кожну голосну (“a, e, i, o, u”) вголос кілька разів на день протягом 3 хвилин.
Закривши рот і стиснувши губи, утримуйте це протягом 30 секунд.
Відкриваючи рот і стискаючи м’яз у задній частині горла на 30 секунд. Повторіть кілька разів.
Видавати голосний звук з перервами, а потім безперервно протягом 3 хвилин щодня.
Поклавши кінчик язика за верхні передні зуби, а потім посунувши язик назад. Робіть це протягом 3 хвилин щодня.
Просуваючи язик до рота протягом 3 хвилин щодня.
Втискуючи язик у дно рота, тримаючи кінчик проти передніх зубів протягом 3 хвилин на день.
Відкриття рота і переміщення щелепи в один бік. Потримайте 30 секунд, а потім повторіть з іншого боку.

Людині потрібно буде практикувати ці вправи послідовно і регулярно, щоб побачити результати.

Кинути палити

Тютюновий дим - подразник, який може спричинити запалення тканин. Верхні дихальні шляхи - це вузький прохід, тому навіть невелика кількість запалення може обмежити потік повітря.

Відмова від куріння може допомогти зменшити цей ризик і знизити ймовірність інших захворювань та станів.

Дотримуючись належних правил гігієни сну

Розробіть хорошу програму гігієни сну, забезпечуючи стабільний сон на зручному ліжку, в темній прохолодній кімнаті. Фахівці пов’язують неадекватний сон із збільшенням ваги, що може призвести до хропіння.

Де це можливо, дотримуйтесь цих порад, щоб добре виспатися:

забезпечення зручності ліжка
переконавшись, що в кімнаті прохолодно і тихо
використання жалюзі або важких штор для обмеження зовнішнього світла
дотримуючись регулярного графіку сну та неспання, навіть у вихідні дні
уникати екранного часу перед сном
уникати вживання великої їжі та пиття рідини поблизу сну
брати участь у вправах, але не протягом 2–3 годин перед сном
уникаючи кофеїну та нікотину
тримання смартфонів та інших пристроїв поза приміщенням