Ходьба на місці - хороша вправа для схуднення?

Існує давня традиція ходити пішки, щоб покращити здоров’я, спалити калорії, взяти на природу та просто дістатись туди, куди йдеш, і ти можеш побачити позитивні наслідки суспільства, яке зосереджене навколо ходьби або використання фізичних навантажень, щоб дістатись там, де ти збираєтеся. Просто погляньте статистику ожиріння за країнами, і ви побачите, що Сполучені Штати лідирують серед промислово розвинених країн за рівнем ожиріння. Насправді США посідають 12-те місце у світі за поширеністю ожиріння, і 36,2% громадян, віднесених до категорії ожиріння.

Американці, схоже, твердо вирішили не ходити, і не випадково, крім того, що США є промислово розвиненою країною з найвищим рівнем ожиріння, США також є місцем, громадяни якого ходять менше, ніж будь-яка інша промислово розвинена країна.

Але іноді піти на довгу прогулянку не так просто. Поміркована погода, відсутність відкритих просторів, відсутність тротуарів або відсутність доступу до треку чи тренажерного залу можуть змусити навіть самого завзятого ходуна залишатися всередині і знайти спосіб коригувати свій режим ходьби. Або, як це часто буває, потенційний тренажер просто втрачає мотивацію до тренування взагалі, і замість цього вони виявляють, що остання серія на Netflix є більш привабливою, ніж тренувальна ходьба.

Ходьба на місці може допомогти знизити вагу, хоча вона найкраще працює з деякими конкретними рекомендаціями та у поєднанні з іншими типами модифікації дієти та тренуваннями сили чи опору. У цій публікації ми розглянемо відносні переваги ходьби на місці (походу) порівняно з ходьбою в інших умовах (наприклад, на біговій доріжці або сходах). Ми також розглянемо, як зробити вашу програму ходьби та вправ звичайною роботою для вас і допоможе вам досягти ваших цілей щодо схуднення.

(Примітка: Хочете, щоб наші елітні тренери доповнили вашу рухову ходьбу? Почніть свою безкоштовну пробну версію Fitplan сьогодні!)

Переваги ходьби

Ви не знайдете серйозних досліджень у світі медицини та фізичних вправ, які б припускали, що ходьба не забезпечує незліченну користь для здоров’я. Дослідники виявили низку фізіологічних переваг ходьби незалежно від рівня фізичної підготовки людини, і це одна з найпростіших вправ, якщо ви не стикаєтесь із серйозними проблемами рухливості (навіть тоді перехід до самостійної ходьби є ймовірною метою).

Здоров’я серцево-судинної системи

У дослідженні 2010 року «Ходьба: перші кроки у профілактиці серцево-судинних захворювань», опублікованому в медичному журналі «Current Opinion in Cardiology», дослідники дійшли висновку, що безліч великих спостережних досліджень постійно показує позитивну кореляцію між регулярною ходьбою та серцевою придатністю. Зниження артеріального тиску та менша частота захворювань серця спостерігалися серед усіх груп населення. Молоді люди середнього віку, старі, худорляві, середні, з ожирінням, чоловіки, жінки, здорові та не дуже здорові особи знайшли позитивні переваги для здоров’я, пов’язані з ходьбою. В одному зразковому дослідженні було показано, що ходьба знижує ризик серцево-судинних подій на 31% як у чоловіків, так і у жінок лише за 5,5 миль на тиждень у невимушеному темпі. Серця явно люблять прогулянки.

місці
Ходьба чудово підходить для здоров’я та здоров’я серцево-судинної системи.

Профілактика захворювань та поліпшення імунної системи

На додаток до поліпшення таких факторів ризику, як холестерин та запалення судин, пов’язані із серцевими захворюваннями, ходьба може також допомогти покращити вашу імунну систему, запобігти діабету та запобігти раку молочної залози та товстої кишки. Деякі дослідження також припускають, що помірні фізичні вправи, такі як ходьба, навіть допомагають при еректильній дисфункції та інших аспектах вашого лібідо та статевого життя.

Втрата ваги або підтримка здорової ваги

Одна з речей, яка цікава у ходьбі, полягає в тому, що вона приносить ті самі переваги, що і біг, хоча, звичайно, вам доведеться ходити трохи довше. Насправді, подолана відстань (або вжиті заходи) багато експертів вважають кращим показником, ніж темп споживання калорій, хоча швидша прогулянка спалює більше калорій, ніж випадкова прогулянка, коли подолати ту саму відстань.

Ще одним фактором, який впливає на схуднення під час ходьби, є ваш поточний склад тіла. Наприклад, людина вагою 120 кілограмів спалює близько 85 калорій на милю, а людина з вагою фунта 220 - близько 135 калорій на милю. Цей рівень спалення калорій може здатися не надто великим, але коли ходьба інтегрована з дієтою з обмеженим вмістом калорій та іншими видами фізичних вправ, таких як силові тренування або кондиціонування всього тіла, дослідження показують, що користь від втрати жиру дійсно починає додаватися . Ходьба та силові тренування корисні, зокрема, для втрати жиру на животі, що добре, оскільки надлишок жиру в животі є показником більш високого ризику таких проблем зі здоров’ям, як серцево-судинні захворювання.

Тож важчі люди спалюють більше калорій під час ходьби? Це може змусити вас задуматися про ходьбу з обтяженнями щиколотки або обважненим жилетом, щоб спалити жир. Перш ніж думати про те, щоб ходити з вагами, ознайомтеся з цим постом. А якщо ви шукаєте інші способи подрібнення жиру, ознайомтесь із Джиммі Левіном «План пристосування для втрати жиру».

Здоров’я опорно-рухового апарату

Ходьба - це вправа середньої інтенсивності з невеликим ударом, і вона може допомогти змащувати та підтримувати здорові суглоби (особливо стегна), що допомагає покращити рухливість та гнучкість протягом усього життя. Ходьба та силові тренування також покращують м’язову масу та зменшують жир, особливо якщо порівнювати з втратою ваги лише за допомогою дієти. І якщо цього було недостатньо, ходьба покращує вашу кісткову систему, щільність кісток, а також рівновагу та координацію. Тож гуляй!

Психологічне здоров’я та уважність

Дослідження за дослідженням показує, що фізична підготовленість, фізичні вправи та аеробна активність покращують психічне здоров'я та стабільність настрою за рахунок зменшення тривожності та полегшення симптомів депресії. Зокрема, прогулянки в природному середовищі порівнювали з медитацією з точки зору її впливу на уважність та присутність. Фізичне здоров’я та психологічне здоров’я взаємопов’язані, і звернення уваги на одну сферу догляду за собою у вашому житті (наприклад, догляд за своїм тілом) часто позитивно впливає на інші аспекти вашого життя (наприклад, на стабілізацію вашого настрою та зменшення стресу).

Щоб отримати інформацію про те, як уважність може покращити ваші харчові звички, перегляньте цю публікацію.

Ходьба дешева і легка

Ходьба - це один з найпростіших способів почати вирішувати питання свого здоров’я, але це також один з найдешевших способів рухати своє тіло до своїх цілей. Ніхто насправді не повинен навчитися тому, як ефективно ходити (хоча ми маємо кілька порад щодо правильної форми нижче), і ви можете ходити на кожному етапі свого життя з мінімальним ризиком травмування.

Поради щодо отримання максимальної віддачі від прогулянки

Незалежно від того, гуляєте ви вдома, на вулиці чи на біговій доріжці, наведені нижче поради допоможуть вам отримати максимальну віддачу від прогулянки та зменшити ризик отримання травм.

Використовуйте хорошу форму

Хоча ви йшли більшу частину свого життя, перевірка форми допоможе вам зберегти крок на більші відстані, зменшуючи зайве навантаження на суглоби та зв’язки. Тож пам’ятайте, що завжди казали ваші батьки: встаньте прямо! Ідеально підійде випрямлена поза, підборіддя вгору і очі вперед. Тепер вирівняйте плечі і, тримаючи спину рівною, йдіть.

Ви не бігаєте, тому ідеальним кроком стане каблук. Іншими словами, п’ята торкається землі, потім середини стопи, потім м’яча стопи і пальців. Якщо ви йдете вперед, цей рух відбуватиметься цілком природно, як і махання руками, як і ваш рух. Якщо ви йдете на місці, можливо, вам доведеться звернути особливу увагу на свою форму. Уникайте нахилів назад або ослаблення вперед, тримайте живіт злегка підтягнутим і піднімайте коліна, коли ви рухаєтеся в перебільшеному маршовому русі. Цей "маршовий" метод найкраще підходить для прогулянок на місці, оскільки він змушує вас звертати увагу на форму, і пульс збільшується.

Якщо спочатку звертати увагу на форму здається незручним, просто розслабтеся. Найголовніше - продовжувати рухатися.

Сукня для прогулянки, яку ти хочеш

Якщо ви гуляєте на вулиці, спробуйте надіти яскравий та/або світловідбиваючий одяг. В іншому випадку просто переконайтеся, що ви перебуваєте в одязі, який рухається разом із вами і не надто обмежує. Підтримуючий бюстгальтер може бути корисним для жінок, а одяг на прогулянку (навіть якщо ця прогулянка просто марширує на місці перед телевізором) допомагає зробити досвід більш приємним.

Носіть гарне взуття

Багато компаній, що займаються спортивним взуттям, розробляють кросівки спеціально для прогулянок, але все, що вам дійсно потрібно зробити, це переконатися, що ви перевіряєте кілька ключових особливостей. Накладка на язик і п’ятку допоможе в амортизації, а підошва, яка товстіша на п’яті, також підтримає хорошу форму. Простора коробка для пальців, гнучкі матеріали та легкий дихаючий верх доповнюють ідеальне взуття для ходьби.

Робіть крок за кроком

Ходьба може здатися нудною, особливо коли ви ходите на місці всередині. Деякі компанії створили віртуальний досвід, доступ до якого можна отримати за допомогою певних видів бігових доріжок або завантажити, але, погодьмося, вони нікого не обманюють, думаючи, що вони оточені горами. Щоб досягти результату, не потрібно годинами ходити на місці. Почніть із перерви в столі або комерційної перерви і пройдіться на місці протягом 5 хвилин. Як і для будь-якого типу вправ, починайте з менших цілей, а потім просувайтесь до тривалої ходьби або швидшого темпу.

Підніміть пульс

Ходьба - це аеробні вправи та витривалість, і якщо ваша мета - схуднення, ви захочете спробувати підняти пульс до зони спалювання жиру. За даними клініки Майо, це означає підняття частоти серцевих скорочень до 50-70 відсотків від максимальної частоти серцевих скорочень для ідеальних переваг для кардіо та схуднення.

У дослідженні 2012 року, опублікованому в журналі Medicine & Science in Sport & Exercise, дослідники виявили, що учасники, які крокували на місці протягом години, спалювали в середньому 258 калорій. Дослідники також виявили, що учасники, які ходили на місці лише під час рекламних перерв, спалювали близько 148 калорій за 25 хвилин. Ці короткі, невеликі сплески споживання калорій дійсно складаються. З часом спалювання зайвих 150 калорій на день через короткі прогулянки перетворюється на спалення або утримання зайвих кілограмів рік за роком.

Відстежуйте свій прогрес

Одне з найбільших вражень від пішоходів сучасних нагород - це коли їх фітнес-трекер підтверджує, що вони досягли своєї цілі за день. Хороший крокомір або фітнес-годинник можуть допомогти вам відстежувати ваш прогрес протягом днів, тижнів та місяців, і такий тип мотивації може допомогти вам стабільно рухатись до своїх фітнес-цілей. Навіть якщо у вас немає вишуканих годинників чи додатків для відстеження фітнесу, простий крокомір та електронна таблиця чи журнал допоможуть вам відстежувати ваші кроки з часом.

Інтенсивність, тривалість та частота

Американська асоціація серця рекомендує помірні фізичні навантаження, такі як швидка ходьба протягом 30 хвилин на день, 5 днів на тиждень, для оптимального здоров'я серця. Пам’ятайте, що хоча чудово йти на 30-хвилинну прогулянку, ви можете досягти тієї ж мети, зробивши швидку прогулянку (або пройшовши маршем) з кроком у 5 або 10 хвилин.

Якщо ви хочете виміряти пройдену відстань під час прогулянки на місці (як передбачається, що бігові доріжки передбачають заняття, враховуйте приблизно милю на 2000 кроків. Якщо ви хочете виміряти темп та інтенсивність, більшість фахівців з фітнесу вважають 100 кроків на хвилину швидкий темп. Але найкращим показником інтенсивності є усвідомлення показників власного тіла: поту, частоти серцевих скорочень, дихання. Якщо ви хочете отримати більше від своєї прогулянки, ви можете додати вправи для ваги тіла, завитки верхньої частини тіла та інші інтервали тренувальні техніки, які допоможуть прискорити пульс і отримати тренування для всього тіла.

Ознайомтеся з цією 10-хвилинною програмою для всього тіла або розгляньте можливість дотримуватися плану Мішель Левін для домашнього тренування “вільні руки”.

Прогріти та охолодити

Якщо ви робите більшу тривалість або інтенсивнішу прогулянку, переконайтеся, що ви починаєте в повільному темпі, щоб зігрітися, а закінчуєте у повільному темпі, щоб охолодитися. Включіть розтяжку після розминки або після охолодження, щоб м’язи могли адаптуватися до повного впливу вашої прогулянки.

Місця для прогулянок

Однією з причин, за якими кажуть, що ходьба призводить до медитативного ефекту, є те, що прогулянки на свіжому повітрі, особливо серед дерев чи інших природних умов, мають позитивний вплив на настрій, сон та занепокоєння. Давнє японське мистецтво шинрін-йоку, або лісові купання, давно намагалося прийняти цю концепцію. Навіть якщо у вас немає доступу до лісових стежок, швидка прогулянка кварталом або міською вулицею все одно може забезпечити атмосферу "подалі від усього". Але якщо ви не можете вийти на вулицю, тоді погляньте на деякі варіанти приміщення.

Прогулянки на свіжому повітрі чудово впливають на психічне здоров’я і можуть дати медитативний ефект.

Бігова доріжка

Якщо у вас є доступ до бігової доріжки, ви маєте доступ до більшості обладнання для моніторингу, яке вам знадобиться для відстеження вашого прогресу, пульсу, відстані та темпу. Бігові доріжки також корисні для збільшення інтенсивності тренування шляхом встановлення більш швидкого темпу або регулювання рівня нахилу. У середньому люди спалюють приблизно на 50 калорій більше на годину під час ходьби на біговій доріжці порівняно з ходьбою на місці, і це, швидше за все, пов’язано зі стабільною швидкістю, необхідною під час ходьби на біговій доріжці.

Прогулянка вдома (Прогулянка на місці)

Як ми вже обговорювали, ходьба - це чудово для вашого тіла та вашого розуму, і ходьба на місці не є винятком. Ходьба на місці - чудовий варіант для людей, яким просто потрібно рухатися, особливо якщо вони також можуть ходити недовго. Він доступний будь-коли - ви можете гуляти вдома, під час рекламних роликів або навіть за своїм столом. Найголовніше при ходьбі на місці - це звернути увагу на свою форму - підніміть коліна, розмахуйте руками і тримайте підборіддя високо піднятим! Якщо ви імітуєте марш іграшкового солдата, ви вже на шляху до подолання зайвої ваги. Зима, проведена гуляючи на місці, може означати весну, проведену з легкістю, гуляючи серед дерев!

По сходах

Підйом по сходах може бути більш вимогливим, ніж прийняття роботи або підняття тягарів. Це в два рази складніше, ніж швидка ходьба по рівній поверхні, і це на 50% складніше, ніж ходьба по крутому нахилу. Пікові навантаження та оптимальний пульс досягаються швидше, тому, якщо у вас є доступ до сходів, подумайте про їх використання для підвищення аеробної витривалості. Одне дослідження навіть виявило, що чоловіки, які проходять щонайменше 8 рейсів на день, мають рівень смертності на 33% нижчий, ніж сидячі особини, і на 11% нижчий, ніж чоловіки, які ходять більше милі на день.

Останній крок

Ходьба - це чудово, і ходьба на місці є гідною альтернативою дистанційній ходьбі для схуднення, особливо якщо ви використовуєте хорошу форму і впевнені, що включаєте інші типи вправ, такі як силові тренування, у свій тренувальний режим. Як і будь-який тип фізичних вправ, єдиний спосіб по-справжньому схуднути - це створити дефіцит калорій, тому звертати увагу на те, що ви вводите в тіло, настільки ж важливо, як рухати тілом.

(Примітка: Хочете, щоб наші елітні тренери допомогли вам зробити перший крок до здорового способу життя? Почніть свою безкоштовну пробну версію Fitplan сьогодні!)