Харчування

Для кожної фізичної активності організм потребує енергії, і кількість залежить від тривалості та виду діяльності. Енергія вимірюється в калоріях і отримується із запасів тіла або їжі, яку ми їмо. Глікоген є основним джерелом палива, що використовується м’язами, щоб ви могли виконувати аеробні та анаеробні вправи. Якщо ви тренуєтесь із низьким запасом глікогену, ви будете постійно відчувати втому, результативність тренувань буде нижчою, і ви будете більш схильні до травм та хвороб.

Калорія (кал) - це кількість теплової енергії, необхідна для підвищення температури 1 г води на 1 ° C з 14 ° до 15 ° C. Кілокалорія (ккал) - це кількість тепла, необхідна для підвищення температури 1000 г води на 1 ° C.

Баланс поживних речовин

Ретельно сплановане харчування повинно забезпечувати енергетичний баланс та баланс поживних речовин.

Поживними речовинами є:

Білки - необхідний для росту та відновлення м’язових та інших тканин тіла
Жири - одне джерело енергії та необхідне жиророзчинним вітамінам
Вуглеводи - наше основне джерело енергії
Мінерали - ті неорганічні елементи, що трапляються в організмі і є критично важливими для його нормальних функцій
Вітаміни - вода та жиророзчинні вітаміни відіграють важливу роль у багатьох хімічних процесах в організмі
Вода - необхідне для нормальної роботи організму - як транспортний засіб для перенесення інших поживних речовин, оскільки 60% людського тіла - це вода
Грубі корми - волокниста неперетравна частина нашого раціону, необхідна для здоров’я травної системи

Які добові потреби в енергії?

Особиста потреба в енергії = основні потреби в енергії + додаткові потреби в енергії

Основні енергетичні потреби (BER) включають рівень вашого основного метаболізму (BMR) та загальну щоденну діяльність

На кожен кг ваги тіла щогодини потрібно приблизно 1,334 калорії [2]. (Спортсмену з вагою 60 кг потрібно 1,334 × 24 години × 60 кг = 1921 калорій/день)
Для розрахунку вашої BMR див. Калькулятор на сторінці Відпочинок щоденних витрат енергії (RDEE)

Додаткові потреби в енергії (EER)

На кожну годину тренування вам потрібно приблизно додатково 8,5 калорій на кожен кг ваги тіла [2]. (Для двогодинного тренування нашому спортсмену 60 кг знадобиться 8,5 × 2 години × 60 кг = 1020 калорій)

Спортсмену вагою 60 кг, який тренується протягом двох годин, знадобиться вживання приблизно 2941 калорій (BER + EER = 1921 + 1020)

Енергетичне паливо

Як і паливо для автомобіля, енергія, яка нам потрібна, повинна поєднуватися. Дієтичні рекомендації для американців [1] рекомендують наступну суміш:

45-65% вуглеводів (цукор, солодощі, хліб, тістечка)
20-35% жирів (молочні продукти, олія)
10-35% білка (яйця, молоко, м'ясо, птиця, риба)

Для наступних прикладів та розрахунків я буду використовувати такі значення: Жир 27%, Вуглеводи 52% та Білок 21%

Приблизний вихід енергії на грам є таким [3]: Вуглеводи - 4,2 калорії, жири - 9,5 калорій та білки - 4,1 калорії.

Що потрібно спортсмену вагою 60 кг щодо вуглеводів, жирів та білків?

Вуглеводи - 52% з 2941 = 1529 калорій - при 4,2 калорії/грам = 1529 ÷ 4,2 = 364 грам
Жири - 27% з 2941 = 794 калорій - при 9,5 калорій/грам = 794 ÷ 9,5 = 84 грам
Білок - 21% з 2941 = 617 калорій - при 4,1 калорії/грам = 617 ÷ 4,1 = 151 грам

Для нашого спортсмена вагою 60 кг потрібно 364 грами вуглеводів, 84 грами жиру та 151 грам білка.

Які види жиру існують?

Характер жиру залежить від типу жирних кислот, з яких складаються тригліцериди. Усі жири містять як насичені, так і ненасичені жирні кислоти, але їх зазвичай описують як „насичені” або „ненасичені” відповідно до частки присутніх жирних кислот. Насичені жири, як правило, тверді при кімнатній температурі, і, як правило, це тваринні жири. Ненасичені жири є рідкими при кімнатній температурі і, як правило, це рослинні жири. По суті, є винятки, напр. пальмова олія - це рослинна олія, що містить високий відсоток насичених жирних кислот.

Ненасичений	Насичений
Соняшникова олія	Яловичина
Оливкова олія	Бекон
Рисова олія	Сир
Горіхи	Вершкове масло
Ріпакова олія	Печиво
Жирна риба - Сардини	Чіпси

Які типи вуглеводів існують?

Існує два типи вуглеводів - крохмалисті (складні) вуглеводи і прості цукри. прості цукри містяться в кондитерських виробах, мюслі-барах, тістечках та бісквітах, крупах, пудингах, безалкогольних напоях та соках та варенні та меді, але вони також містять жир. Крохмалисті вуглеводи містяться в картоплі, рисі, хлібі, цільнозернових злаках, напівжиреному молоці, йогурті, фруктах, овочах, бобах та бобових. Обидва типи ефективно замінюють м’язовий глікоген. крохмалисті вуглеводи містять усі вітаміни та мінерали, а також білок. Вони також мають низький вміст жиру, якщо ви не ляпаєте на вагу вершкового масла та жирних соусів. Крохмалисті продукти набагато об’ємніші, тому може виникнути проблема при вживанні такої кількості їжі, тому необхідне доповнення простими альтернативами цукру.

Ваша травна система перетворює вуглеводи в їжі в глюкозу - форму цукру, що переноситься в крові і транспортується до клітин для отримання енергії. У свою чергу, глюкоза розщеплюється на вуглекислий газ та воду. Будь-яка глюкоза, яка не використовується клітинами, перетворюється на глікоген - іншу форму вуглеводів, яка зберігається в м’язах і печінці. Однак вміст глікогену в організмі обмежений приблизно 350 грамами; як тільки цей максимум досягнуто, надлишок глюкози швидко перетворюється на жир. Основу свого основного прийому їжі основуйте на тарілці, наповненій вуглеводами та невеликою кількістю білка, таких як м’ясо, птиця та риба. Додаткові білки та вітаміни, які вам можуть знадобитися, будуть у крохмалистих вуглеводах.

Непереносимість лактози

Непереносимість лактози виникає, коли клітини слизової тонкої кишки не продукують лактазу, необхідну для перетравлення лактози. Симптоми включають діарею, здуття живота і спазми в животі після вживання молока або молочних продуктів.

Вуглеводи для продуктивності

Для підтримки тренувань або змагань спортсмени повинні їсти у відповідний час, щоб уся їжа була засвоєна, а запаси глікогену повністю заповнені.

Після тренувань та змагань запаси глікогену у спортсмена вичерпуються. Щоб їх поповнити, спортсмену потрібно враховувати швидкість, з якою вуглеводи перетворюються на глюкозу в крові і транспортуються до м’язів. Швидке поповнення запасів глікогену є життєво важливим для спортсмена, який проводить багато змагань.

Підвищення рівня глюкози в крові позначається глікемічним індексом (ГІ) їжі - чим швидше і вище зростає рівень глюкози в крові, тим вище ГІ.

Їжа з високим ГІ потребує від 1 до 2 годин, а їжа з низьким ГІ може зайняти від 3 до 4 годин.

Дослідження показали, що споживання вуглеводів з високим вмістом шлунково-кишкового тракту (приблизно 1 грам на кг тіла) протягом 2 годин після фізичних вправ прискорює поповнення запасів глікогену і, отже, прискорює час відновлення.

Запаси глікогену триватимуть приблизно від 10 до 12 годин у стані спокою (сну), тому саме сніданок необхідний.

Вживання 5-6 прийомів їжі або закусок на день допоможе максимізувати запаси глікогену та рівень енергії, мінімізувати накопичення жиру та стабілізувати рівень глюкози та інсуліну в крові.

Харчування та конкуренція

Те, що ви їсте щодня, надзвичайно важливо для тренувань. Ваша дієта вплине на те, наскільки швидко і наскільки успішно ви прогресуєте, і як швидко ви досягнете конкурентного рівня. Сторінка “Поради щодо харчування” містить деякі загальні поради щодо харчування, які допоможуть вам керувати вагою та жиром.

Після того, як ви будете готові до змагань, у вас виникне нове занепокоєння: ваша дієта для змагань. Це важливо? Що слід їсти перед змаганнями? Коли найкраще їсти? Скільки потрібно їсти? Чи повинні ви їсти під час заходу? Крім того, що можна їсти між розігріваннями або сірниками? У цій галузі було проведено багато досліджень, і конкретні дієтичні підходи можуть покращити показники конкуренції.

Що мені потрібно робити?

Розрахуйте свої щоденні основні та додаткові потреби, стежте за щоденним споживанням (особливо за вуглеводами), а потім скоригуйте свій раціон відповідно до ваших добових потреб. Добре збалансована дієта повинна забезпечити вас необхідними поживними речовинами, але за нею потрібно стежити. Найпростіший спосіб контролювати «енергетичний баланс» - це регулярна перевірка ваги.

Ключові фактори вашої навчальної дієти

Кожен день мають три основних прийоми їжі та дві-три закуски. Всі страви повинні містити як вуглеводи, так і білки - білка на 20-30 грамів з кожним основним прийомом їжі та 10-20 грамів з кожним перекусом.

Кількість вуглеводів буде сильно відрізнятися, головним чином, залежно від навантаження. Він може становити від 40 до 60 грамів для основного прийому їжі та від 20 до 30 грамів для закусок. Якщо ви наполегливо тренуєтесь і, можливо, робите кілька щоденних занять, їжа для відновлення є критичною. Майте 1гр вуглеводів на кг ваги тіла і близько 30 грамів білка. Випийте напою (наприклад, відновлювальний напій або півлітра знежиреного молока) та банан відразу після тренування (це забезпечує близько 10 грамів білка та 30 грамів вуглеводів), а потім протягом приблизно 45 хвилин з більш питною їжею, такою як квасоля на тості і тунця.

Завжди намагайтеся з’їдати щонайменше п’ять шматочків фруктів на день. Знежирене молоко - це їжа з високим вмістом білка і забезпечує найважливіші мінерали, такі як кальцій і фосфор.

Таблиці складів їжі

Таблиці складів їжі широко використовуються для оцінки споживання поживних речовин та енергії та планування їжі. Склад їжі може коливатися в широких межах, залежно, серед інших факторів, від сорту рослини чи тварини, від умов вирощування та годівлі та, для деяких продуктів, від свіжості. Таблиці базуються на середніх значеннях кількох зразків, проаналізованих у лабораторії, і тому містять лише приблизний орієнтир.

Безкоштовний калькулятор

Калькулятор калорій - безкоштовна електронна таблиця Microsoft Excel, яку ви можете завантажити та використовувати на своєму комп’ютері. Електронна таблиця буде завантажена в нове вікно.

Список літератури

Дієтичні рекомендації для американців 2010 [www] Доступно за адресою: www.health.gov/dietaryguidelines/dga2010/DietaryGuidelines2010.pdf [Доступ 16 квітня 2013]
Британська атлетична федерація (1992) Старший тренер - Посібник з теорії коучингу. 3-е вид. Reedprint Ltd, Віндзор (Великобританія). стор. Н1
САДАВА, Д. та ОРІАНС, Г. (2000) Життя: Наука про біологію. Нью-Йорк: В. Х. Фріман та Ко, с. 887.

Пов’язані посилання

Наступні посилання містять додаткову інформацію з цієї теми:

Рада міністрів Північних країн. (2005) Нордичні рекомендації щодо харчування 2004: Інтеграція харчування та фізичної активності. Рада міністрів Північних країн.
BANTLE, J. P. та співавт. (2008) Рекомендації щодо харчування та втручання при цукровому діабеті: позиція Американської діабетичної асоціації. Догляд за діабетом, 31, с. S61-S78
ЗЛОТКІН, С. Х. (1996) Огляд канадського "Поновлення рекомендацій щодо харчування: дієтичний жир і діти". Журнал харчування, 126 (4 Suppl), с. 1022S-1027S.

Посилання на сторінку

Якщо ви цитуєте інформацію з цієї сторінки у своїй роботі, тоді посилання на цю сторінку:

MACKENZIE, B. (1997) Харчування [WWW] Доступно з: https://www.brianmac.co.uk/nutrit.htm [Доступ

Пов’язані сторінки

Наступні сторінки спортивних тренерів містять додаткову інформацію з цієї теми: