Харчування для брокколі

Калорії, білки, вітаміни та багато іншого

Перейти до:
Підсумок харчування
Калорії
Білок
Вітаміни та мінерали
Діаграма харчування
Брокколі в кулінарії

Резюме харчування брокколі

Одна чашка брокколі (91 грам) містить 31 калорію і 2,6 грама білка. Брокколі складається з 89% води, 7% вуглеводів, 3% білка і менше 1% жиру.

Брокколі є чудовим джерелом багатьох поживних речовин, включаючи харчові волокна, вітамін С, кальцій, калій і вітамін К. Він також містить значну кількість марганцю.

В одній чашці брокколі:

Калорії: 31
Білок: 2,6 г.
Цукор: 1,5 г.
Харчові волокна: 2,4 г.
Жир: 0,3 г, (насичений: 0,1 г)
Натрій: 30 мг

Значної кількості холестерину в брокколі немає.

Повні таблиці рекомендованих добових значень див. У таблиці харчування брокколі.
Конкретна харчова цінність від USDA стосується: Брокколі, сирої.

Калорії в брокколі

Брокколі має 31 калорію на чашку або 34 калорії на кожні 100 грам. Більшість калорій в ньому надходять з вуглеводів та білків.

65 відсотків калорій в брокколі - з вуглеводів, 28% - з білка, а 7% - з жиру.

Калорії з вуглеводів

Більшість, або 65% калорій в брокколі, припадає на вуглеводи. Вуглеводи в брокколі в основному у формі харчових волокон та цукру (62% та 38%). Відмінна їжа з високим вмістом клітковини, одна чашка брокколі містить 9% рекомендованих добових норм або 2,4 грама харчових волокон.

Харчові волокна: 2,4 г.
Цукор: 1,5 г.

Значної кількості крохмалю в брокколі немає.

Калорії з жиру

Невелика порція, або 7% калорій у брокколі, складається з жиру. Брокколі має дуже низький вміст загального жиру, 0,3 грами на склянку. Він також не містить холестролу. Більша частина жиру в брокколі - це здорові ненасичені жири:

Загальний жир: 0,3 г.
Насичених жирів: 0,1 г.
Поліненасичені жири: 0,1 г.

У брокколі немає значної кількості холестролу або мононенасичених жирів.

Калорії, схожі на брокколі

Білок в брокколі

В одній склянці брокколі міститься 2,6 грама білка або приблизно 5% від щоденного рекомендованого споживання. Незважаючи на те, що брокколі має відносно низький вміст білка, він містить усі 9 незамінних амінокислот у невеликих кількостях.

Білок: 2,57 г.
Триптофан: 0,03 г.
Треонін: 0,08 г.
Ізолейцин: 0,07 г.
Лейцин: 0,12 г.
Лізин: 0,12 г.
Метіонін: 0,03 г.
Фенілаланін: 0,11 г.
Валін: 0,11 г.
Гістидин: 0,05 г.

Білок, подібний до брокколі

Вітаміни та мінерали в брокколі

Хороше джерело багатьох поживних речовин, брокколі містить велику кількість вітаміну С, кальцію, калію та вітаміну К. Насправді одна чашка брокколі містить 108% рекомендованих добових норм або 81,2 мг вітаміну С.

Вітаміни в брокколі (1 склянка):

Вітамін А: 28,2 мкг
Тіамін: 0,1 мг
Рибофлавін: 0,1 мг
Ніацин: 0,6 мг
Вітамін b6: 0,2 мг
Вітамін С: 81,2 мг
Вітамін е: 0,7 мг
Фолат: 57,3 мкг
Вітамін k: 92,5 мкг

Мінерали в брокколі (1 склянка):

Кальцій: 42,8 мг
Калій: 287,6 мг
Залізо: 0,7 мг
Магній: 19,1 мг
Цинк: 0,4 мг
Селен: 2,3 мкг
Фосфор: 60,1 мг
Марганець: 0,2 мг
Холін: 17 мг

У брокколі немає значної кількості міді, пантотенової кислоти або вітаміну b12.

Подібно до брокколі для вітаміну С

Флавоноїди та каротиноїди у брокколі [3]

Брокколі містить низку корисних фітонутрієнтів та антиоксидантів, зокрема каротиноїди бета-каротин, альфа-каротин та лютеїн + зеаксантин та флавоноїди лютеолін, кемпферол та кверцетин. В одній чашці брокколі:

бета каротин: 329 мкг
альфа-каротин: 23 мкг
лютеїн + зеаксантин: 1277 мкг

лютеолін: 0,73 мг
кемпферол: 7,13 мг
Кверцетин: 2,97 мг