Що таке калорії і як спалювання їх змушує схуднути?

Калорія - це одиниця енергії - зазвичай вона використовується, щоб показати, скільки енергії ви спалюєте, роблячи фізичні вправи або приймаючи від їжі. Усі бачили калорії на етикетках продуктів, і якщо ви хочете схуднути (або підтримувати здорову вагу), ви, мабуть, бачили, як калорії спалюються в додатку для фітнесу. Що насправді означає з’їсти 100-калорійну закуску або спалити 200 калорій під час прогулянки? Вам також потрібно буде зрозуміти, як жир, білки та вуглеводи сприяють підрахунку калорій і як калорії спалюються в організмі. Ми також охопимо кілоджоулі (КДж).

Як калорії впливають на вашу вагу та загальний стан здоров’я? Дізнайтеся, що таке калорії, як швидко зрозуміти етикетку продуктів харчування та як ви можете використовувати цю інформацію для підтримки здорової ваги.

Отримати Pacer! Якщо у вас ще немає Pacer, завантажте Pacer БЕЗКОШТОВНО! (на мобільному)

Що саме є калорією?

Калорія вперше була визначена в 1824 році як одиниця енергії. Насправді є два різних значення терміна "калорія" - малий і великий. «Словникове визначення малої калорії - це кількість тепла, необхідна для підвищення температури 1 грам води на один градус С при одній атмосфері тиску. Велика калорія - це в основному 1000 маленьких калорій, або тепло, необхідне для підйому 1 кг (1000 грамів) води на один градус С.

Коли ви бачите показники калорій у їжі або пов’язані з фізичними вправами, ви майже напевно дивитесь на великі калорії. Іноді малі калорії скорочуються з малим “c” у “cal”, а великі з великим “C” у “Cal”, але на практиці великі калорії часто просто називають просто “калоріями” (або кілокалоріями).

Що означає "спалити калорію?"

Твоєму тілу потрібна енергія, щоб ти міг залишитися в живих і щоб ваші функції організму працювали належним чином. Ваше серце повинно битися, а легені, наприклад, циркулювати повітря. Для цього потрібна енергія, яку ваше тіло може отримати із накопиченого жиру або цукру в крові.

Під час руху ваше тіло також потребує енергії, щоб доставити вас туди, куди вам потрібно йти. Чим більше ви ходите, тим більше енергії (і калорій) ви спалюєте. Під час тренування м’язові волокна руйнуються і потребують відновлення. Щоб відновити м’язи та підтримувати їх у хорошій формі, потрібен також білок.

Скільки калорій в речах, які ми їмо?

Різні компоненти наших продуктів мають різну калорійність. Основні компоненти їжі містять наступну кількість калорій:

Жир: 9 кал/грам
Вуглеводи: 4 кал/грам
Білок: 4 кал/грам

Інші поживні речовини також мають власну калорійність:

Алкоголь: 7 кал/грам
Цукрові спирти: 2,4 кал/грам
Клітковина: 2 кал/грам

Як бачите, жир має більш ніж подвійну калорійність вуглеводів та білків, саме тому жирна їжа, як правило, має таку високу калорійність. Це стосується навіть «здоровіших» продуктів, які містять багато корисних жирів, таких як авокадо та горіхи. Це не означає, що прибрати з раціону весь жир! Це означає, що розмір здорової їжі з підвищеним вмістом жиру, мабуть, менший, ніж ви очікували.

Алкоголь насправді також має високу кількість калорій. Якщо ви п'єте пиво або змішаний напій, ви отримуєте 7 калорій на грам алкоголю плюс вуглеводи з міксерів або пива.

Клітковина не може перетравлюватися людиною повністю, саме тому вона має низьку кількість калорій. Клітковина чудова, оскільки вона може допомогти вам почувати себе ситою, допоможе контролювати рівень цукру в крові та підтримувати роботу травної системи. У багатьох оброблених харчових продуктах, таких як фруктові соки, бракує клітковини в цільних продуктах харчування, таких як банани .

Твоєму організму також потрібні інші важливі поживні речовини, такі як вітаміни, мінерали та вода, щоб функціонувати. Вживання різноманітної їжі важливо для того, щоб ви отримували все, що потрібно вашому організму!

Як це впливає на втрату ваги?

Ваше тіло потребує певного рівня споживання калорій, щоб підтримувати вашу поточну вагу. Відсоток маркування харчових продуктів у США базується на дієті, що становить 2000 калорій на день, але ваші фактичні потреби в харчуванні залежать від статі, віку та рівня активності. Ось чудовий спосіб підрахувати, скільки калорій потрібно щодня.

1 фунт жиру містить близько 3500 калорій. Це означає, що для того, щоб скинути півкіло жиру, вам потрібно створити дефіцит калорій приблизно 3500 калорій. Існує кілька моделей схуднення, які дозволяють припустити, що вам, можливо, доведеться спалити більше калорій, ніж ця, але 3500 - це хороша відправна точка. Важливо зазначити, що ходьба може допомогти вам зменшити впертий жир, але ходьба робить це за рахунок спалювання калорій у всьому тілі. Ви не можете зменшити жир у певній частині тіла, виконуючи його, але це також означає, що ви можете спалювати жир по всьому тілу, навіть на животі, за допомогою ходьби та фізичних вправ.

Ви можете створити дефіцит калорій, спалюючи більше калорій за допомогою активності або зменшуючи кількість введених калорій. Ходьба - чудовий спосіб спалити калорії, але набагато легше з’їсти (або випити) 200 калорій, ніж ходити протягом години! Це означає, що на додаток до активізації, невеликі зміни у тому, що ви їсте (наприклад, заміна 200-калового щоденного напою на воду або чорну каву), можуть значно допомогти.

Якщо ви зменшите споживання калорій на 250 на день, за 14 днів ви втратите близько півкілограма! Це не означає, що ваша вага лінійна і незмінна. Вага води, гормони та інші фактори можуть впливати на вашу вагу в будь-який день. Максимальна кількість стійкої втрати ваги, як правило, визнається приблизно 1-2 фунтами на тиждень. Чим стійкішою є ваша втрата ваги і чим легше дотримуватися дієтичного плану, тим більше шансів на довгостроковий успіх!

Що стосується кіломулей?

Калорія - досить стара одиниця виміру. У той час як США та багато країн все ще використовують калорії як міру енергії харчування, Міжнародна система одиниць використовує кілоджоуль як міру енергії. Кілоджоуль можна описати кількома різними технічними та науковими способами, але його використання дуже схоже на калорійність.

Кожна кілокалорія (велика калорія) еквівалентна 4,18 кілоджоулю. Це означає, що в перерахунку на кілоджоулі:

Жир: 37 кДж/грам
Алкоголь: 29 кДж/грам
Вуглеводи: 17 кДж/грам
Білок: 17 кДж/грам
Цукровий алкоголь: 10 кДж/грам
Клітковина: 8,4 кДж/грам

То що це означає?

Це означає, що калорія - це не річ, а міра тепла чи енергії. Коли ми говоримо, що пампушка має певну кількість калорій, це стосується енергетичного потенціалу речовини, що міститься в пампушці, щоб живити ваше тіло різними способами.

Це також означає, що ви насправді самі не спалюєте калорії. "Спалена калорія" означає кількість енергії, яку ваше тіло використовує, щоб живити себе або робити вправи. На практиці ваше тіло може спалювати накопичений жир, доступний цукор або розщеплені м’язи.

Заключні думки

Це лише короткий огляд калорій та того, як вони впливають на фізичні вправи та харчування. Чим краще ви розумієте, як працюють калорії, тим краще ви можете спланувати свої фізичні вправи та режим харчування.

Отримати Pacer

Якщо ви ще не завантажили програму Pacer, завантажте Pacer безкоштовно (на мобільному телефоні)! Ви також можете переглянути наш веб-сайт (мобільний чи настільний) або підписатися на наш блог, щоб отримати більше чудових порад про ходьбу та здоровий спосіб життя.