Готувати на пару, смажити овочі, щоб зберегти поживні речовини

смажити
Який найкращий спосіб готувати овочі, щоб поживні речовини не руйнувалися?

Ви маєте рацію - тепло, яке бере участь у приготуванні овочів, може знищити деякі поживні речовини, але для інших воно насправді покращує їх засвоюваність. Наприклад, як бета-каротин (наприклад, морква), так і його родич, лікопен (помідори), легше засвоюються організмом після приготування. Кулінарія змінює структуру молекул цих поживних речовин, дозволяючи нашому організму засвоювати їх набагато ефективніше. Допомагає також додавання деяких корисних жирів, таких як оливкова або ріпакова олія.

Оскільки різні поживні речовини по-різному реагують на процес приготування, це може заплутати. Як правило, обмежте час приготування: чим менше часу овоч піддається впливу тепла, тим більше поживних речовин він збереже.

Ви також хочете обмежити кількість води, якій овочі піддаються як під час приготування їжі, так і під час приготування їжі, оскільки водорозчинні вітаміни, такі як фолат і вітамін С, легко вимиваються, коли овочі замочують або готують у великій кількості води. Тож кип’ятіння овочів у горщику з водою майже завжди має бути вашим останнім вибором, якщо ви хочете максимально зберегти поживні речовини.

Приготування їжі на пару - чудовий варіант в мікрохвильовій печі або на плиті. Процес приготування є швидким, що обмежує вплив овочів на нагрівання, а також заважає овочам сидіти у воді.

У мікрохвильовці пара та сама енергія працюють разом, щоб швидко нагріти овочі. Оскільки мікрохвильові печі сильно відрізняються за потужністю, можуть знадобитися деякі спроби та помилки, тому овочі готуються рівномірно і не перестараються. Вірте чи ні, може бути корисно прочитати інструкцію з роботи з приладом і слідувати його рекомендаціям. Якщо ви не можете знайти свою копію, загляньте в Інтернет. Будь то в мікрохвильовій печі або на плиті, обов’язково використовуйте ємність з щільною кришкою, щоб пар не виходив, а овочі швидше готувалися.

Сухі способи приготування їжі, такі як запікання або смаження на грилі, - це ще один чудовий варіант. Обов’язково промазуйте овочі тонким шаром олії, щоб їх поверхні швидше нагрівалися, дозволяючи швидше готуватися. Сухі методи приготування також видаляють вологу, допомагаючи створити більш насичений, інтенсивний смак, ніж інші способи приготування.

Який би спосіб приготування ви не вибрали, пам’ятайте про інші рекомендації щодо збереження поживних речовин:

  • Якщо овоч має їстівну шкірку - наприклад, картоплю або літній кабачок - залиште його включеним. Багато поживних речовин зосереджено в шкірі або трохи нижче неї, і шкіра захищає овочі від втрати поживних речовин під час процесу приготування.
  • Нарізаючи овочі перед приготуванням, вибирайте більші шматки. Чим менша площа поверхні піддається теплу, тим менше поживних речовин ви втратите.
  • Не товпіться. Готуйте овочі пухким ворсом або одним шаром, щоб тепло могло швидко та рівномірно надходити на всі харчові поверхні. Знову ж, чим швидше готуються овочі, тим більше поживних речовин ви отримуєте.

Правильне приготування овочів просто може спонукати вас з’їсти їх більше. Berkeley Wellness, частина Каліфорнійського університету, школа охорони здоров’я в Берклі, має корисний путівник “60+ здорових способів приготування овочів” на сайті berkeleywellness.com - пошук “приготування овочів”.

Chow Line - це служба Коледжу харчових, сільськогосподарських та екологічних наук та його охоплюючих та дослідницьких структур, розширення університету штату Огайо та Центру досліджень та розвитку сільського господарства штату Огайо. Надішліть запитання на адресу Chow Line, c/o Martha Filipic, 364 W. Lane Ave, Suite B120, Columbus, OH 43201, або [email protected]. Зверніть увагу на нову поштову адресу від 20 жовтня 2016 року.

Редактор: Цю колонку переглянула Керолін Гюнтер, спеціаліст з питань харчування в університеті штату Огайо.