30-річне Гарвардське дослідження розкриває 5 простих звичок, які можуть продовжити ваше життя на 10 і більше років

Піктограма Facebook Поділитися на facebook

Піктограма Twitter Поділитися з Twitter

Піктограма LinkedIn Поділитися від linkedin

Піктограма електронної пошти Поділитися електронною поштою

Американці мають набагато меншу тривалість життя порівняно з майже усіма іншими країнами з високим рівнем доходу, згідно з Національним центром статистики охорони здоров'я CDC.

Останні дані показують, що жителі США можуть розраховувати на проживання в середньому 78,7 років. Це відстає від американців середньою тривалістю життя Організації економічного співробітництва та розвитку (ОЕСР) 80,3 року. (До складу ОЕСР входить група розвинених країн, таких як Канада, Німеччина, Мексика, Японія та Франція.)

На щастя, дослідження 2018 року Гарвардського університету T.H. Школа громадського здоров’я Чан виявила п’ять звичок, які можуть продовжити життя людини до десятиліття і більше. У ході дослідження дослідники переглянули дані за 34 роки 78 000 жінок та 27 років понад 44 000 чоловіків.

Результати показали кореляцію між здоровою поведінкою та проблемами серцево-судинної системи: жінки та чоловіки, які підтримували здоровий спосіб життя, мали на 82% менше шансів померти від серцево-судинних захворювань та 65% рідше померли від раку порівняно з тими, хто мав найменш здоровий спосіб життя протягом курс приблизно 30-річного періоду навчання.

Дослідження показало, що підтримка цих п’яти звичок може додати до життя людини до 10 і більше років:

1. Дотримуйтесь здорового харчування

Це не так просто, як здається, особливо коли ти жонглюєш своїми робочими, сімейними та соціальними зобов’язаннями. Наприклад, може бути спокусливо швидко перекусити ланцюг швидкого харчування на обідній перерві або замовити винос пізно ввечері в офісі.

Але нещодавнє дослідження, опубліковане в британському журналі The Lancet, показало, що поганий раціон призводить до смерті кожного п’ятого. Це також може призвести до таких проблем, як високий кров'яний тиск і діабет. Хороша дієта, на думку дослідників, містить мінімально оброблену цільну їжу та зернові, овочі, фрукти, горіхи та будь-яке природне джерело білка (тобто рибу та квасоля).

Якщо ви серйозно ставитеся до зміни своїх харчових звичок, може допомогти консультація з дієтологом. Але для миттєвого натхнення дієта Річарда Бренсона не погана, якої слід дотримуватися: засновник Virgin Group щодня їсть мюслі та фруктовий салат.

2. Вправляйтесь щодня

Абсолютно важливо виділити час на вправи. Навіть найуспішніші світові лідери бізнесу, такі як Опра Уінфрі, Шеріл Сандберг та Білл Гейтс, роблять фізичну активність щоденним пріоритетом.

Дослідження Національного інституту раку (NCI) показало, що лише невелика кількість щоденних фізичних вправ може продовжити тривалість життя на цілих 4,5 роки. Основна ідея - уникнути бездіяльності, що може стати проблемою для тих, хто працює на столі. Кілька рішень: отримайте стоячий стіл, прийміть пішохідні збори або присвятіть 30 хвилин часу в тренажерному залі до або після роботи.

"Доведено, що фізична активність допомагає підтримувати здорову масу тіла, підтримувати здорові кістки, м'язи та суглоби, сприяє психологічному благополуччю та зменшує ризик деяких захворювань, включаючи деякі види раку", - повідомляє NCI.

3. Дотримуйтесь здорової ваги

Згідно з Гарвардським дослідженням, "контроль ваги значно знизив ризик розвитку цукрового діабету, серцево-судинних факторів ризику та раку молочної залози".

"Здорова" вага залежить від людини, але Національний інститут серця, легенів і крові (NHLBI) вказує на те, що індекс маси тіла (ІМТ) між 18,5 і 24,9 вважається здоровим. (Обчисліть свій ІМТ тут.)

Запропонуйте часто зважуватися - звичайно, не нав’язливо. Дослідження, опубліковане в Міжнародному журналі ожиріння, показало, що ті, хто рідше стежив за своєю вагою, частіше набирали вагу. Почніть розглядати шкалу як інструмент, щоб залишатися в межах здорового діапазону.

4. Обмежте споживання алкоголю

Важко уникнути зору алкоголю - він з’являється під час щасливих годин, конференцій, світських прогулянок тощо. Щоб пережити довгі дні, деякі можуть навіть покладатися на алкоголь як стимулятор у соціальних умовах. Але є багато мінусів. Для початку він може додати до лінії талії та збільшити ризик розвитку декількох видів раку (тобто молочної залози, товстої кишки, стравоходу).

Хоча може бути важко пом'якшити споживання алкоголю - особливо якщо ви один з восьми американців, який бореться з алкогольною залежністю, - майте на увазі, що публікація уряду США "Дієтичні рекомендації" визначає "помірне вживання алкоголю" як один напій для жінок на день і два для чоловіків. (Примітка: Один алкогольний напій-еквівалент визначається як такий, що містить 14 грамів чистого алкоголю.)

Але відмова від алкоголю взагалі ставить вас у хорошу компанію; Уоррен Баффет, 88-річний мільярдер, - відомий утримувач.

5. Не палити

Минуло десятиліття з тих пір, як тютюнова промисловість почала втрачати прихильність американської громадськості. Оскільки ризик куріння для здоров'я стає все більш очевидним, докладається більше зусиль, щоб попередити людей про небезпечні побічні ефекти.

Це не означає, що легко буде відмовитись від непривабливої звички, але ваше тіло вдячне вам в довгостроковій перспективі. Колишній президент Барак Обама був одним з успішних лідерів, який кинув палити через гумку Nicorette. Він відмовився від цієї звички, ще перебуваючи на посаді, і заявив, що в 2017 році не має тютюну.

Джон Холл є співзасновником і президентом календаря, програми управління часом, і співзасновником агентства контент-маркетингу Influence & Co. Він також є автором книги-бестселера "Top of Mind".