Як переривчастий піст може допомогти вам жити довше і краще

Три експерти пояснюють вплив популярної дієти на старіння та хвороби.

Більше подібного

Оксфордська вакцина виявляє 1 "провокаційний" факт, що інші випробування відсутні

Спеціалісти в галузі охорони здоров’я поширюють загальноприйняте переконання щодо дієти, пов’язаної із порушенням метаболізму

Залізо: 7 речей, які потрібно знати, перш ніж приймати добавки

ЗАРУБУЙТЕ НАГОРОДИ І ДОСВІДІТЬСЯ ЩОГО НОВОГО КОЖНОГО ДНЯ.

Періодичне голодування: тенденція до дієти, практика Силіконової долини, релігійний ритуал і, можливо, довготривалий режим здоров’я? Періодичне голодування (ІФ) існує століттями, але лише за останнє десятиліття проникло в основні напрями. Знаменитості, такі як Х'ю Джекман, і такі керівники, як Джек Дорсі, практикували дієту, а також майже 400 000 людей на Reddit. Джекман зараховує IF за те, що він допомагає йому нарощувати м'язи та зменшувати вагу, готуючись до "Росомахи". Дорсі, який їсть лише один прийом їжі на день, каже, що практика допомагає йому зосередитися і краще спати. Але що говорить наука? Що ми знаємо і, що більш важливо, не знаємо про періодичне голодування?

Потенційні переваги для здоров'я від періодичного голодування тривалі: прискорена втрата ваги, зменшення запалення, зниження рівня холестерину, триваліший термін життя, стабілізація цукру в крові та профілактика діабету 2 типу.

Нові дослідження показують, що періодичне голодування може також призвести до оздоровлення мозку, збільшення тривалості життя і навіть допомоги в лікуванні раку. Але такі твердження залишаються суперечливими.

Незважаючи на те, що пропонують перспективні досягнення здоров’я, дослідження, проведене переважно на моделях тварин та гризунах, має значні обмеження.

Вчені досягли певних успіхів у визначенні того, як періодичне голодування впливає на розум і тіло, але шлях ще довгий.

Як працює періодичне голодування

Кожного разу, коли ми їмо, організм виділяє інсулін, щоб допомогти клітинам перетворити цукор (особливо глюкозу) з їжі в корисну енергію. Якщо глюкозу використовувати не відразу, інсулін допомагає зберігати надлишок глюкози в жирових клітинах. Але коли ми не їмо їжу протягом тривалого періоду, інсулін не виділяється, і тоді організм починає розщеплювати жирові клітини для отримання енергії, що призводить до втрати ваги та запускає різні сигнальні шляхи до решти тіла.

Періодичне голодування полегшує цей процес. В основному, періодичне голодування (ПІ) означає циклічність у періоди утримання від їжі (або різкого скорочення споживання їжі) з періодами нормального харчування. Зазвичай пости тривають від 12 годин до тижнів.

Деякі переривчасті пістряки блискають навколо Дієта 5: 2, що передбачає нормальне харчування протягом п’яти днів і не вживання їжі (або менше 500–600 калорій) протягом двох днів на тиждень. Інші обмежують своє “вікно годування”, стискаючи всі свої страви на шести- або восьмигодинні періоди і дотримуючись посту протягом решти дня або ночі. Деякі люди захоплюються “Один прийом їжі на день” (OMAD) дієта, коли люди поститься 23 години на день, а потім стискають все своє харчування на одну годину.

Під час періодів посту дієти вгамовують відчуття голоду і виживають за рахунок чорної кави, чаю та води. У неголодні дні люди харчуються нормально. Експерти, такі як Монік Телло, доктор медичних наук, професор Гарвардської медичної школи та лікар внутрішньої медицини в Массачусетській лікарні, пропонують їсти рослинну дієту та вживати багату білками та поживними речовинами їжу, щоб відчувати себе ситим протягом періодів посту.

"Поєднуй ці два, і ти готовий піти", - пояснює Телло для Inverse.

Але, як і більшість дієтичних підходів, періодичне голодування не для всіх, і воно має потенційно небезпечні ризики. ЯКЩО може бути незручним, нежиттєздатним, посилювати невпорядковані режими харчування та може швидше збільшити рівень стресу.

Ваш мозок на періодичному голодуванні

Періодичне голодування допомагає не тільки схуднути; це також може зробити вас гострішими та здоровішими з віком. У лабораторних щурів та мишей періодичне голодування показує потенціал, який може сприяти уповільненню старіння, продовженню тривалості життя та протидії віковим розладам, включаючи серцево-судинні захворювання, рак та неврологічні розлади, такі як хвороба Альцгеймера, хвороба Паркінсона та інсульт.

Дослідження датуються майже століттям. Перше широко визнане наукове дослідження обмежених дієт та їх здатності продовжувати тривалість життя було опубліковане McCay et. в 1935 р. Однак дослідження на людях обмежені; більшість досліджень проведено на гризунах.

Марк Меттсон, доктор філософії, професор нейронауки в Медичній школі університету Джона Гопкінса і колишній керівник лабораторії нейронаук Національного інституту старіння, вивчав періодичне голодування та його вплив на старіння та мозок з '' 90-ті. Десятиліття його досліджень показали захисні ефекти, спричинені періодичним голодуванням проти неврологічних захворювань.

"Суть полягає в тому, що в мозку періодичне голодування збільшить стійкість нервових клітин до різних типів стресу", - говорить Меттсон. “Це посилить те, що ми називаємо синаптичною пластичністю або утворенням нових синапсів. А потім нещодавно ми опублікували кілька статей, які припускають, що періодичне голодування збільшує кількість мітохондрій в окремих нервових клітинах ».

Простіше кажучи, періодичне голодування може допомогти спровокувати певні шляхи в мозку, які допомагають клітинам стати більш підготовленими для боротьби зі стресом та протистояння хворобам.

Огляд літератури 2006 року, опублікований в Aging Research Reviews, авторами якого є Меттсон, Бронвен Мартін, доктор медичних наук, і Стюарт Модслі, виявив, що періодичне голодування разом із обмеженням калорій стимулює вироблення нейротрофічних факторів, антиоксидантних ферментів, білків, і відремонтувати шляхи, які роблять мозок міцнішим, здоровішим та ефективнішим. Дослідження на гризунах також свідчать про те, що періодичне голодування може покращити навчання та пам’ять. У огляді літератури 2010 року, опублікованому в бюлетені Neuroscience, було описано, як обмеження дієти та періодичне голодування покращують здоров’я та сповільнюють процеси старіння багатьох видів, такі як поліпшення навчання та пам’яті, затримка вікового когнітивного спаду та зменшення ризику нейродегенеративних захворювань розлади.

Всі ознаки вказують на більше енергії та здоровий мозок. Але не лише періодичне голодування свідчить про ці потенційні переваги. Дослідження старого доброго обмеження в харчуванні - просто їсти менше норми - теж, здається, теж робить трюк.

Більше того, Телло швидко зазначає, що багато обіцяних неврологічних переваг періодичного голодування також були помічені в рослинній дієті. "Світова організація охорони здоров'я фактично щойно опублікувала офіційні рекомендації, що стосуються всіх досліджень", - каже вона. “Менший ризик деменції, поліпшення пам’яті, пізнання, настрою; Я бачив найбільше досліджень з рослинної дієти. Періодичне голодування може чи не матиме впливу на ці ділянки. Але я не думаю, що ще накопичено достатньо доказів, щоб включити це в будь-яку з рекомендацій ".

Систематичний огляд дослідження підтверджує твердження Телло. В даний час немає прямих доказів дослідження, проведеного на людях, що свідчить про захисний ефект як короткочасного, так і довгострокового обмеження дієти на пізнання, такого як пам’ять, увага, швидкість обробки та концентрація уваги. Тож, можливо, Дорсі помиляється.

Піст, щоб старіти краще

Тисячоліттями люди шукали таємницю збереження молодості, здоров’я та фізичної форми. У 2018 році глобальна індустрія боротьби зі старінням коштувала 42,51 мільярда доларів США, і, за оцінками, до 2023 року вона досягне 55 мільярдів доларів США. Незважаючи на великі гроші, спрямовані на дослідження та великі споживчі витрати, ніхто не знайшов магічного ліки для запобігання деменції, збільшення ваги, біль у суглобах та всі інші не дуже веселі побічні ефекти старіння.

Періодичне голодування має добре задокументовані вікові переваги, крім потенційних позитивних ефектів на мозок.

Існує кілька способів, коли періодичне голодування, здається, уповільнює старіння, пояснює Меттсон. Перший - це зменшення запалення. Лабораторія Меттсона показала, що ІФ пов'язаний із зменшенням запалення в мозку, і інші дослідники бачили ефект в інших тканинах.

Запалення - це біологічний захисний механізм, який виникає природним чином, коли імунна система виявляє загрози, такі як пошкоджена молекула, токсична сполука або збудник. Однак, якщо запалення починається занадто часто або виходить з-під контролю, це може призвести до хронічного запалення у всьому тілі, що спричинить пошкодження тканин або захворювання. Огляд літератури 2016 року, що аналізує, як спричиняється та розсмоктується запалення, показав, що занадто багато може спричинити серцево-судинні захворювання, атеросклероз, діабет 2 типу, ревматоїдний артрит та деякі види раку. Коротше кажучи, тримати запалення під контролем за допомогою ІФ може довше робити нас здоровішими.

Другий механізм, за допомогою якого ІФ, здається, уповільнює старіння, говорить Меттсон, через зменшене накопичення молекул, пошкоджених вільними радикалами. Вільні радикали - це нестабільні молекули, які можуть пошкодити клітини, викликаючи старіння та хвороби.

"Здається, відбувається стимуляція власних антиоксидантних захисних сил клітин, і є досить багато доказів того, що клітини здатні краще видаляти пошкоджені молекули", - пояснює Меттсон.

Клітини позбавляються від пошкоджених молекул за допомогою регенеративного процесу, який називається аутофагія - те, що Меттсон називає "вивезенням сміття" вашого тіла. Клітини деградують або руйнуються і переробляють самі.

“Під час старіння“ система вивезення сміття ”клітини поступово погіршується. А періодичне голодування підтримує здатність виводити молекулярне сміття ».

Може переривчасте голодування запобігти або допомогти лікувати рак?

Хоча дослідження далеко не остаточні, дослідження показують, що періодичне голодування може допомогти запобігти і навіть допомогти лікуванню онкологічних хворих.

Меттсон говорить, що спостерігається значне збільшення кількості клінічних випробувань з періодичним голодуванням, деякі з яких зосереджені на раку.

"Існує досить вагоме наукове обгрунтування того, чому періодичне голодування під час хіміо- або променевої терапії може бути корисним", - говорить Меттсон. "Це почалося в дослідженнях на тваринах, і періодичне голодування демонструвало повільний ріст пухлин у різних моделях раку".

Більшість ракових клітин не можуть використовувати кетони для отримання енергії, пояснює Меттсон. Кетони виробляються з використання запасів жиру замість глюкози, і вони виникають під час періодичного голодування та інших дієтичних підходів, таких як кето-дієта. Клітини раку використовують глюкозу майже виключно.

«Ідея полягає в тому, що якщо вам доведеться мати пацієнта, коли він отримує хіміо- або радіаційне лікування, яке дуже суворо впливає на клітини, включаючи ваші нормальні клітини, що, якщо у людини низький рівень глюкози та кетонів, ракових клітин буде більше вразливі до вбивства від наркотиків чи радіації. Оскільки нормальні клітини справді використовують кетони, і оскільки періодичне голодування захищає їх від стресу, побічні ефекти лікування можуть бути меншими ».

Огляд 2012 року десятиліть досліджень на тваринах, проведений доктора філософії Мішель Харві та Ентоні Хауеллом з Університету Манчестера, також показав потенційну користь звичного обмеження енергії або періодичного голодування на зменшення росту пухлини раку молочної залози.

Але знову ж таки, кілька перспективних досліджень, навіть на людях, не означають впевненості. Взаємозв'язок між періодичними дослідженнями та раком потрібно вивчати набагато ширше.

Телло погоджується. На запитання про дослідження Гарві, Телло відповів: "Це буде під категорією одного цікавого дослідження. Але насправді, ви нічого не можете сказати про це, тому що це лише одне дослідження ".

Більшість досліджень Tello посилається на фокус на раку молочної залози. «Жінки, у яких в анамнезі був рак молочної залози, які можуть дотримуватися або рослинної дієти, або більш активного способу життя, або у обох менший ризик рецидиву раку молочної залози. Ми знаємо, що це стосується і інших видів раку. Зокрема, рак простати ".

Чи підходить вам піст або просто схуднення?

Важливо зазначити, що багато переваг для здоров’я, пов’язаних з періодичним голодуванням, також зумовлені іншими дієтичними підходами, такими як рослинна дієта, середземноморська дієта або навіть просто втрата ваги. Поки незрозуміло, яку користь спричиняє саме голодування або втрата ваги, яку спричиняє голодування.

"Насправді не існує жодної дивної хитрощі для ідеальної дієти для всіх", - розповідає "Інверс" Джон Ньюман, доктор медичних наук, доктор філософії, геріатр з Каліфорнійського університету в Сан-Франциско та дослідник Інституту досліджень старіння Бака. «Якщо що, я б сказав, що наука веде нас більше до ідеї, що ми хочемо підтримувати певну гнучкість в метаболізмі нашого організму, і, мабуть, це гарна ідея робити різні речі в різний час. І це може бути однією з причин, чому переривчасте голодування, наприклад, є метаболічно корисним, оскільки змушує ваше тіло змінювати спосіб використання палива для отримання енергії ».

Хоча потенційні переваги для здоров'я вражають, медичні працівники наголошують, що періодичне голодування може посилити невпорядковані режими харчування, такі як анорексія, булімія або орторексія. Людям, у яких в анамнезі була така поведінка, слід проконсультуватися з лікарем, щоб переконатись, що періодичне голодування є здоровим підходом до харчування.

Постійний вплив голодування на мозок, старіння та хвороби залишаються під питанням. Але якщо дослідження на людях підтверджують потенційні переваги ретельного включення голодування в звичайний раціон, то пропуск сніданку або нічних перекусів може стати таким же звичним явищем, як обід і вечеря.