Хороше харчування з обмеженим бюджетом

Зміни у харчуванні у всьому світі та постійно зростаючі транспортні витрати за останні місяці зросли. І, попереджають експерти, полегшення не видно.

Якщо не ви, то хтось із ваших знайомих, можливо, вже намагається звести кінці з кінцями. На жаль, хороше харчування не підлягає обговоренню. Слід харчуватися різноманітно, збалансовано, навіть якщо ваш бюджет обмежений.

Тож, намагаючись з’ясувати, як надати гроші на додатковій мірі, ми звернулись за допомогою до Інформаційного центру з харчування з Університету Стелленбоша (NICUS). Вони відповіли основним 7-денним меню (див. Нижче). Вони також надали наступні чудові поради щодо економії грошей:

1. Продукти, багаті білками, такі як сушена квасоля, м'ясо, риба, яйця чи сир, або їх поєднання, повинні становити частину основного прийому їжі щодня. Бобові - хороший замінник продуктів тваринного походження, які можуть коштувати дорого. Наприклад, продукти, виготовлені з сої, мають високу харчову цінність і набагато дешевші, ніж продукти, виготовлені з тваринного білка.

2. Змусіть м’ясо піти далі, «розтягнувши» його разом з іншими продуктами, наприклад, додавши до рагу більше сушеної квасолі, сочевиці, картоплі чи інших овочів. Сочевиця і курка добре поєднуються в страві, що готується.

3. Змішайте пюре, варену сушену квасолю з фаршем або рибою, щоб зробити м’ясний коровай, рибні котлети або котлети.

4. Вибирайте м’ясо, у якому менше кісток і жиру. Це означає, що кістки супу - погана покупка. Натомість купіть пакет сушеної квасолі - це краще співвідношення ціни та якості.

5. Купуйте консервовану рибу, напр. дичини або тунця - як правило, це дешевше, ніж купувати свіжу рибу.

6. Купівля більшої курки зазвичай дає більше м’яса і менше кісток пропорційно, ніж менша курка.

7. Купуйте менше консервованого м’яса, полоні та іншого холодного м’яса та ковбаси. Оброблене м’ясо зазвичай дороге і часто містить начинки, такі як жир, підлива, овочі та/або крупи у великих кількостях.

8. Сухе знежирене молоко може бути економічною формою молока. Шукайте марку Real Dairy, оскільки це гарантує високу харчову цінність. Тримайтеся подалі від кавових вершків: вони не виготовляються з молока і не містять поживних речовин, які будують кістки та зуби.

9. Екологічно використовуйте йогурти, згущене молоко та випароване молоко, оскільки ці товари можуть коштувати досить дорого. Купівля великої діжки йогурту (500 мл або 1 літр) часто виходить дешевшою, ніж купівля невеликих контейнерів (175 мл).

10. Не скорочуйте споживання фруктів та овочів. Це «захисна їжа», яка захищає від хвороб. Заощаджуйте гроші, купуючи більше овочів (фрукти, як правило, дорожчі). Свіжі фрукти та овочі також дешевші, ніж консервовані або заморожені.

11. Купуйте фрукти та овочі в сезон і готуйте їх різними способами для різноманітності. Обмежте придбання дорогих овочів, таких як гриби, зелений перець та паростки квасолі. Знайдіть дешеві способи ароматизації страв.

12. Купуйте нерафіновані продукти, коли це можливо. Рафінування робить продукт дорожчим, а процес позбавляє його клітковини, вітамінів та мінералів. Наприклад, звичайний коричневий хліб часто дешевший за білий хліб і, як правило, набагато дешевший за спеціальний хліб та булочки.

13. Економте, купуючи кукурудзяну муку - найдешевший вид каші. Каша з мальтабелли або вівса зазвичай коштує втричі дорожче, а крупи швидкого приготування ще дорожчі.

Економне 7-денне меню
Це основне меню можна використовувати як настанову щодо збалансованого, економічного харчування протягом одного тижня:

ДЕНЬ 1
Сніданок та/або закуски
Кукурудзяна каша з нежирним молоком та цукром
Коричневий хліб, з м’яким маргарином та варенням
Чай/кава з нежирним молоком та цукром

Обід та/або перекус
Коричневий/цільнозерновий хліб, з м’яким маргарином та запеченою квасолею
Нарізаний скибочками помідор
Сезонні фрукти
Нежирне молоко

Вечеря та/або закуска
Рисовий/кукурудзяний рис
Яловичина
Капуста
Морква
Соняшникова або ріпакова олія
Сезонні фрукти
Чай/кава з нежирним молоком та цукром

ДЕНЬ 2
Сніданок та/або закуски
Кукурудзяна каша з нежирним молоком та цукром
Коричневий хліб, з арахісовим маслом
Чай/кава з нежирним молоком та цукром

Обід та/або перекус
Коричневий/цільнозерновий хліб, з м’яким маргарином та варенням
Сезонні фрукти
Нежирне молоко

Вечеря та/або закуска
Кукурудзяна каша, варена
Плед, консерви
Помідор і цибуля
Капуста
Гарбуз
Соняшникова або ріпакова олія
Сезонні фрукти
Чай/кава з нежирним молоком та цукром

3 ДЕНЬ
Сніданок та/або закуски
Кукурудзяна каша з нежирним молоком та цукром
Коричневий хліб, з м’яким маргарином та варенням
Чай/кава з нежирним молоком та цукром

Обід та/або перекус
Коричневий/цільнозерновий хліб, з м’яким маргарином Варене яйце
Помідор
Сезонні фрукти
Нежирне молоко

Вечеря та/або закуска
Проби та квасоля: варений шпинат 1: 1
Морква
Соняшникова або ріпакова олія
Сезонні фрукти
Чай/кава з нежирним молоком та цукром

ДЕНЬ 4
Сніданок та/або закуски
Кукурудзяна каша з нежирним молоком та цукром
Коричневий хліб, з арахісовим маслом
Чай/кава з нежирним молоком та цукром

Обід та/або перекус
Коричневий/цільнозерновий хліб, з м’яким маргарином та варенням
Сезонні фрукти

Вечеря та/або закуска
Курячі потрохи
Солодка картопля
Зелена квасоля
Гарбуз
Соняшникова або ріпакова олія
Сезонні фрукти
Чай/кава з нежирним молоком та цукром

ДЕНЬ 5
Сніданок та/або закуски
Кукурудзяна каша з нежирним молоком та цукром
Коричневий хліб, з м’яким маргарином та варенням
Чай/кава з нежирним молоком та цукром

Обід та/або перекус
Коричневий/цільнозерновий хліб, з м’яким маргарином та піщанками
Нарізаний скибочками помідор
Сезонні фрукти
Нежирне молоко

Вечеря та/або закуска
Рисовий/кукурудзяний рис
Сочевиця
Зелена квасоля
Морква
Соняшникова або ріпакова олія
Сезонні фрукти
Чай/кава з нежирним молоком та цукром

6 ДЕНЬ
Сніданок та/або закуски
Кукурудзяна каша з нежирним молоком та цукром
Коричневий хліб, з арахісовим маслом
Чай/кава з нежирним молоком та цукром

Вечеря та/або закуска
Проби та квасоля: 1: 1: варена
Помідор і цибуля
Шпинат
Гарбуз
Соняшникова або ріпакова олія
Чай/кава з нежирним молоком та цукром
Сезонні фрукти

ДЕНЬ 7
Сніданок та/або закуски
Кукурудзяна каша з нежирним молоком та цукром
Коричневий хліб, з м’яким маргарином та варенням
Чай/кава з нежирним молоком та цукром

Обід та/або перекус
Коричневий/цільнозерновий хліб, з м’яким маргарином
Яйце
Помідор
Сезонні фрукти
Нежирне молоко

Вечеря та/або закуска
Курка
Картопля
Розколотий горох
Морква
Соняшникова або ріпакова олія
Чай/кава, з нежирним молоком та цукром
Сезонні фрукти