Факти харчування та користь для здоров’я юки (коріння маніоки)

Малія Фрей - експерт із схуднення, сертифікований тренер з питань охорони здоров’я, фахівець з управління вагою, особистий тренер та фахівець з фітнес-харчування.

Mia Syn, MS, RDN - зареєстрований дієтолог з дієтологією та магістром з питань харчування людини. Вона також веде програму Good Food Friday у ABC News 4.

Дуже добре/Олександра Шицман

Щоб зрозуміти харчування юки, важливо розрізняти різні типи юки та їх загальне використання. Юка - це корінь рослини маніоки. Цей овоч часто варять або смажать, як картоплю, і вживають як закуску або гарнір. Коренеплод не слід плутати з "юкою" декоративною рослиною, яку часто використовують у лікувальних цілях.

Якщо вам цікаво, чи занадто крохмальний корінь маніоки, щоб надати користь здоров’ю, ви будете приємно здивовані, дізнавшись про його харчову цінність та потенціал.

Факти харчування Юки (коріння маніоки)

Наступна інформація про харчування надається USDA для 1/2 склянки (103 г) сирого кореня маніоки (вона ж юка). U

Калорії: 165
Жир: 0,3г
Натрію: 14 мг
Вуглеводи: 39г
Клітковина: 1,9 г
Цукри: 1,8г
Білок: 1,4 г

Вуглеводи

Юка - це крохмалистий овоч з 39 грамами вуглеводів на півсклянки. Більшість вуглеводів у юці походить з крохмалю. Трохи менше 2 грамів - це клітковина, а 1,8 грама - цукор, що зустрічається в природі.

У половині склянки сирої юки дуже мало жиру (менше півграма). Однак майте на увазі, що юку часто готують з додаванням жиру.

Білок

Юка забезпечує дуже мало білка, 1,4 грама на півсклянки. У юці є сліди 18 різних амінокислот.

Вітаміни та мінерали

Юка забезпечує холін, вітамін А, фолат, вітамін С, магній і кальцій. У ньому надзвичайно багато калію.

Користь для здоров'я

Yuca може запропонувати кілька переваг для здоров’я як частину плану харчування на рослинній основі. Ось кілька причин, щоб спробувати.

Захищає здоров’я серця

Чашка сирої юки містить 558 міліграмів калію, що забезпечує від 16% до 21% адекватного рівня споживання для більшості дорослих. Калій відіграє важливу роль у регуляції артеріального тиску, зменшуючи ризик інсульту та серцевих захворювань. U

Юка також є чудовим джерелом вітаміну С та фолієвої кислоти, двох важливих поживних речовин для здоров'я серця. Вибір юки та інших бульб (наприклад, картоплі) замість рису або пшеничного борошна може збільшити щоденний прийом калію для кращого серцево-судинного захисту.

Сприяє загоєнню ран

У чашці маніоки знаходиться близько 42 міліграмів вітаміну С, а в одному корені подвоюється ця кількість. Вітамін С є антиоксидантом і попередником колагену, ключового компонента для цілісності шкіри.

Як відомо, отримання достатньої кількості вітаміну С сприяє загоєнню ран. Вибір юки, поряд з різноманітними фруктами та овочами, підтримує систему відновлення вашого організму після травми чи інфекції.

Поліпшує здоров’я очей

Намагаючись покращити статус вітаміну А в країнах, які покладаються на маніоку як основний продукт харчування, вчені знайшли способи успішного виробництва укріплених сортів з високим вмістом каротиноїдів. U

Ці жовті генотипи приносять користь здоров’ю населення для будь-якого віку, особливо щодо зору та профілактики вікової дегенерації жовтої плями, що є загальновизнаними перевагами достатнього споживання вітаміну А.

Запобігає анемії з дефіцитом заліза

Подібним чином маніока може бути збагачена залізом, щоб допомогти зменшити поширеність недоїдання у всьому світі, зокрема, дефіциту заліза. Додавання заліза до маніоки, яка вже містить деякий вітамін С, посилює засвоєння заліза на рослинній основі. Залізодефіцитна анемія особливо поширена у жінок дітородного віку та дітей.

Це може призвести до багатьох проблем зі здоров'ям, включаючи вроджені вади, дитячу смертність, порушення когнітивних функцій та поганий імунітет. Харчове збагачення рослини маніоки може зробити юку основним продуктом харчування, який можна запропонувати набагато більше, ніж високоенергетичний крохмаль.

Може допомогти виробництву грудного молока

Крохмалисті продукти, такі як хліб, вівсяна каша, солодка картопля, рис та макарони, часто рекомендуються для збільшення запасу молока під час годування груддю. Маніока - ще один складний вуглеводний варіант, який є багатим джерелом крохмалю та енергії.

Соус із листя маніоки та бульби зазвичай використовуються для збільшення пропозиції грудного молока жінками в західному регіоні Сьєрра-Леоне. Хоча жодні дослідження остаточно не рекомендують юку для годування груддю, її харчовий склад є перспективним для цієї користі.

Алергія

Окрім того, що корінь маніоки їдять як їжу, зазвичай використовують для виробництва крохмалю (замінюючи картопляний або кукурудзяний крохмаль) та для виготовлення фармацевтичних таблеток. Це звичайний інгредієнт у переробці дитячого харчування, оскільки, як вважають, не є алергенним.

Однак були зареєстровані поодинокі випадки алергічних реакцій, включаючи суб'єктів у 2003 р. У Мозамбіку, 2004 р. У Бразилії та 2007 р. В Іспанії. Було показано, що алергія на маніоку викликає анафілаксію і вважається, що вона пов’язана з алергією на латекс, але для підтвердження цього зв’язку потрібні більш широкі дослідження.

Якщо ви підозрюєте алергію на юку, відвідайте алерголога для подальшого тестування та оцінки.

Побічні ефекти

Шкідливі ефекти для юки є малоймовірними, якщо її не вживати в сирому вигляді і не використовувати належні методи приготування. Як і багато рослинних продуктів, маніока містить ціанід, що зустрічається в природі. Це може призвести до нейротоксичності на високому рівні.

Щоб виділити ціаногенні сполуки, маніоку слід замочити та висушити на сонці, натерти на тертці та обсмажити, відварити або ферментувати. Після обробки юку можна їсти безпечно.

Різновиди

Виробляються різні сорти юки, що сприяють певним корисним властивостям, включаючи харчові (наприклад, вітамінне збагачення або смак) та сільськогосподарські (більший урожай або стійкість до хвороб). Як правило, існує два основних види: солодкий і гіркий. U

Дослідження в Уганді показало, що більшість місцевих фермерів вирощують від одного до чотирьох різних сортів на своїх фермах, тоді як інші можуть вирощувати до 14 сортів одночасно. Назви різних сортів залежать від місцезнаходження і можуть базуватися на регіоні, де він вирощується, смаку, властивостях приготування, періодах зрілості або ряді інших дескрипторів.

Коли найкраще

Деякі - але не всі - продуктові магазини продають юку у товарному відділі ринку. Ви знайдете юку біля інших коренеплодів, таких як картопля, ріпа чи ямс цілий рік.

Зверніть увагу на червонувато-коричневий овоч у формі клубка, який є твердим і твердим і має мало плям. Майте на увазі, що шкіра, схожа на кору, видаляється перед приготуванням їжі, тому бруд або м’які плями не становлять проблем.

Зберігання та безпека харчових продуктів

Юку слід зберігати в прохолодному, сухому та темному місці, де вона зберігатиметься приблизно тиждень. Перш ніж готувати юку, ретельно промийте її під проточною водою. Після очищення можна зберігати юку в холодильнику, зануреному у воду, на кілька днів. Очищену юку можна також щільно обернути і заморозити на кілька місяців. U

Як підготуватися

Юка має крохмалистий смак і консистенцію, схожу на смак картоплі, але вона трохи солодша і поживніша, ніж картопля. Найпоширеніший спосіб приготування юки - це смаження. Ви також можете приготувати запечену картоплю фрі юка, надаючи здорову альтернативу смаженій картоплі. Ви також можете розім’яти або засмажити корінь маніоки.

Юку можна подрібнювати та використовувати для виробництва таких запіканок, як хліб та чіпси, або варити для виготовлення тапіоки. Традиційні африканські страви, що використовують юку, включають Фуфу (тісто, виготовлене з борошна маніоки, яке подається в супі), та чиквангу (розтерту маніоку, приготовлену на бананових листках). U