Джерела їжі та факти вітаміну B6 (піридоксину)

Відомий також як піридоксин, вітамін В6 допомагає організму перетворювати їжу в паливо, яке потрібно для виробництва енергії. Як і інші вітаміни групи В, вітамін В6 необхідний для метаболізму жирів і білків та для здорової шкіри, волосся, очей та печінки. Вітамін В6 є невід’ємною частиною правильної роботи нервової системи. Тіло потребує вітаміну В6 для передачі сигналів від нервової клітини до нервової клітини, і йому потрібен вітамін для нормального розвитку та функціонування мозку. Організм використовує вітамін В6 для вироблення певних гормонів, таких як серотонін та норадреналін, які впливають на настрій. Працюючи з вітамінами В12 і В9 (фолат), вітамін В6 контролює рівень гомоцистеїну в крові. Гомоцистеїн - це амінокислота, яка пов’язана із захворюваннями серця. Крім того, організм використовує вітамін В6 для засвоєння вітаміну В12 та для утворення червоних кров’яних тілець та підтримки імунної системи.

Вітамін В6 - загальний термін для шести сполук, таких як піридоксин (PN), піридоксаль (PL), піридоксамін (PM) та похідні фосфатів, такі як піридоксаль 5′-фосфат (PLP), піридоксин 5′-фосфат (PNP), та піридоксамін 5′-фосфат (ПМП). Саме форма PLP є найбільш значущою в людських операціях. Хоча вітамін В6 відомий своєю ключовою роллю в обробці амінокислот, він відіграє роль у метаболізмі гомоцистеїну та зменшенні ризику серцево-судинних захворювань.

Які джерела їжі забезпечують вітамін В6?

Прекрасними джерелами вітаміну В6 є тунець, капуста, шпинат, бок-чой, зелень ріпи, болгарський перець, цвітна капуста та часник. Дуже хорошими джерелами вітаміну В6 є індичка, курка, яловичина, лосось, солодка картопля, банан, картопля, зимові та літні кабачки, брюссельська капуста, брокколі, зелень комір, капуста, морква, буряк, мангольд, гірчиця, спаржа, цибуля-порей, помідори та перець чилі. Хорошими джерелами вітаміну В6 є насіння соняшнику, квасоля, авокадо, сочевиця, зелений горошок, боби Ліма, цибуля, креветки, ананас, тріска, гриби шиітаке та криміні, диня, кукурудза, буряк, баклажани, зелена квасоля, селера, полуниця, кавун, салат ромен, інжир та морські овочі. Вітамін B6, як правило, міститься в полівітамінах, і його також можна придбати у складі вітаміну B-комплексу або у вигляді однієї добавки. Він може продаватися під декількома назвами, включаючи піридоксаль, піридоксамін, піридоксину гідрохлорид та піридоксаль-5-фосфат.

Назва їжі	Вага (г)	Вітамін В6 (мг)	DV%
Туреччина	863	7	538%
Рисові висівки	118	4	307%
Патока	337	2	153%
Сироп сорго	330	2	153%
Фісташка	123	2	153%
Часник	136	1	76%
Солодовий сироп	332	1	76%
Пшоно	200	0,768	59,08%
Mamey sapote	175	1	76%
Зерно амаранту	193	1	76%
Насіння	134	1	76%
Японські каштани	155	1	76%
Чорнослив	132	0,983	75,62%
Боби Ліма	178	0,911	70,08%
Маргарин	232	0,891	68,54%
Темно-сині боби	208	0,890	68,46%
Сорго	192	0,851	65,46%
Кіноа	170	0,828	63,69%
Банани	225	0,826	63,54%
Тверда пшениця	192	0,804	61,85%

Які рекомендовані рівні споживання вітаміну В6?

Національна академія наук встановила Рекомендовані дієтичні норми для вітаміну В6 за віком та статтю. Рекомендації для немовлят до року - це адекватні стандарти споживання. Годуючим жінкам слід приймати 2 мг на день, тоді як вагітним жінкам слід приймати 1,9 мг на день. Чоловіки 50 років і старше повинні приймати 1,7 мг на день, тоді як жінки 50 років і старше повинні приймати 1,5 мг на день. Чоловіки та жінки у віці від 19 до 50 років та чоловіки у віці від 14 до 18 років повинні приймати по 1,3 мг на день, тоді як жінки у віці від 14 до 18 років повинні приймати по 1,2 мг на день. Дітям у віці від 9 до 13 років слід приймати по 1 мг на добу, тоді як дітям у віці від 4 до 8 років слід приймати по 0,6 мг на день. Дітям у віці від одного до трьох років слід приймати по 0,5 мг на день. Немовлятам у віці від 6 до 12 місяців слід приймати по 0,3 мг на день, тоді як немовлятам від народження до 6 місяців слід приймати по 0,1 мг на день. Допустимою верхньою межею вітаміну В6 є 100 мг на добу. Дуже високий рівень споживання може бути досягнутий лише за допомогою добавок.

Користь для здоров’я вітаміну В6

Ось деякі переваги для здоров’я, які обговорювали щодо вітаміну B6:

Здорові судини

Піридоксин необхідний для регулювання рівня сполук, відомих як гомоцистеїн у крові. Гомоцистеїн - це амінокислота, яка досягається при надходженні таких джерел білка, як м’ясо. Високий рівень гомоцистеїну в крові пов’язаний із запаленням та початком серцевих захворювань або хвороб судин, що сприяє інфаркту. Недостатня кількість вітаміну В6 утворює гомоцистеїн в організмі та пошкоджує оболонки судин. Це може призвести до шкідливого накопичення нальоту, що призводить до інсульту та інфаркту. Дослідження показує, що пацієнти, які приймають вітамін В6 з фолієвою кислотою, значно знижують загальний рівень гомоцистеїну. Вітамін В6 допомагає лікувати високий рівень гомоцистеїну, щоб організм міг вилікувати пошкодження судин.

Здоров’я мозку

Вітамін В6 корисний для правильного розвитку мозку, а також його функції. Дослідження показує, що дефіцит вітаміну В6 впливає на функцію пам'яті та сприяє когнітивним порушенням, деменції та хворобі Альцгеймера в міру старіння людей. Дослідження показали, що дефіцит вітаміну В6 пов’язаний із сприянням хворобі Альцгеймера. Вітамін В6 позитивно впливає на роботу мозку, контролюючи рівень гомоцистеїну, який сприяє захворюванню серця та пошкоджує нейрони центральної нервової системи. Він відіграє життєво важливу роль у виробленні таких гормонів, як серотонін та норадреналін, які відомі як гормони щастя, які контролюють настрій, концентрацію та енергію. Дослідники дійшли висновку, що СДУГ у дітей спричинений низьким рівнем серотоніну, а прийом вітаміну В6 забезпечує сприятливий вплив на дітей із такою поведінкою та порушеннями навчання.

Підвищуйте настрій

Вітамін В6 має подібні функції антидепресантів для підвищення рівня серотоніну в мозку. Дослідження показують, що вітамін В6 має потужний вплив на центральну продукцію нейромедіаторів серотоніну та ГАМК в мозку. Це життєво важливий гормон, який контролює настрій і необхідний для запобігання депресії, втоми, болю та тривоги, тому вітамін В6 асоціюється із підвищенням настрою та запобіганням розладам настрою. Цей вітамін бере участь у виробленні гормону в головному мозку і ефективний при лікуванні розладів настрою та деяких захворювань мозку, що розвиваються внаслідок дефіциту функції нейромедіаторів. Дослідження показують, що добавки вітаміну В6 піднімають настрій, відчувають менше болю та уникають нестачі енергії та концентрації.

Ліки від анемії

Вітамін В6 необхідний для створення гемоглобіну в крові, який доставляється еритроцитами по всьому тілу, щоб сприяти передачі кисню клітинам і мобілізації заліза. Анемія - це стан, при якому спостерігається недостатня кількість еритроцитів, що призводить до таких симптомів, як біль, втома та біль. Дослідження показує, що прийом вітаміну В6 зменшує симптоми анемії та запобігає її виникненню.

Бачення здоров'я

Дефіцит поживних речовин є причиною проблем з очима. Дослідження показують, що вітамін В6 з іншими вітамінами, такими як фолат, допомагає запобігти проблемам з очима та втраті зору. Це допомагає уповільнити початок деяких очних захворювань, таких як вікова дегенерація жовтої плями.

Лікувати артрит

Низький рівень вітаміну В6 пов’язаний із посиленням симптомів ревматоїдного артриту, включаючи сильний біль. Дослідження показали, що люди, які страждають на ревматоїдний артрит, повинні вживати більше вітаміну В6, що полегшує купірування болю і застосовується як доповнення для боротьби з болями в м'язах і суглобах через артрит.

Вилікувати високий кров'яний тиск

Добавки вітаміну В6 допомагають знизити артеріальний тиск у людей, які страждають на високий кров'яний тиск. Це сприяє кровотоку, знижує накопичення в артеріях і запобігає загальному фактору серцевих захворювань.

Лікувати передменструальний синдром

Прийом вітаміну В6 запобігає симптомам ПМС. Дослідження показали, що вітамін В6 допомагає лікувати нудоту, біль у грудях, судоми, нудоту, головні болі, втому та вугрі, які виникають перед менструальним циклом у жінок. Вважають, що вітамін В6 є корисним для ПМС, оскільки він позитивно впливає на нейромедіатори, відповідальні за управління болем у мозку, посилює кровотік та керує гормонами. Жінкам з частими симптомами ПМС рекомендується регулярно приймати вітаміни групи В протягом 10 днів перед місячними

Знижує нудоту

Дослідження показує, що вітамін В6 не є ефективним для полегшення тяжкості нудоти та ранкової нудоти, яка виникає під час вагітності. Дослідження показує, що пацієнти з тяжкістю нудоти вважають вітамін В6 корисним.

Ліки від астми

Дослідження показали, що вітамін В6 корисний для зниження нападів астми. Ця поживна речовина корисна для зменшення симптомів хрипів, які пов’язані з нападами астми, а також знижує тяжкість або частоту нападів.

Регулюйте цикли сну

Вітамін В6 допомагає формувати мелатонін, який є життєво важливим гормоном, який допомагає заснути. Мелатонін відповідає за регулювання внутрішнього годинника та усвідомлення пробудження та енергії, а також завітрювання та засинання на ніч.

Профілактика каменів у нирках

Докази показують, що вітамін В6 з іншими мінералами, такими як магній, є корисним для лікування каменів у нирках. Вітамін В6 корисний пацієнтам, які схильні до каменів у нирках через інші захворювання.

Що відбувається, якщо вживається занадто мало вітаміну В6?

Через роль вітаміну B-6 у синтезі гемоглобіну, дефіцит вітаміну B-6 може вплинути на різні системи організму, включаючи серцево-судинну, імунну та нервову системи, а також на загальний енергетичний обмін. Дефіцит вітаміну B-6 також призводить до поширених симптомів, включаючи депресію, блювоту, шкірні розлади, подразнення нервів, анемію та порушення імунної відповіді. Люди, які страждають алкоголізмом, сприйнятливі до дефіциту вітаміну В-6. Метаболіт, що утворюється в метаболізмі алкоголю, може витіснити коферментну форму В-6, збільшуючи його тенденцію до руйнування. Крім того, алкоголь зменшує всмоктування вітаміну B-6 і зменшує синтез його коферментної форми. Цироз та гепатит (обидва можуть супроводжувати алкоголізм) також руйнують здорову тканину печінки. Таким чином, циротична печінка не може адекватно метаболізувати вітамін B-6 або синтезувати його коферментну форму.

Чи може вітамін В6 бути токсичним?

Допустима верхня межа встановлена на рівні 100 міліграмів на день як для жінок із низьким рівнем для дітей, так і під час вагітності та ранньої лактації та вагітності. Якщо вживати від 2 до 6 грамів протягом багатьох місяців, це може вплинути на нервову функцію і, можливо, призвести до незворотного пошкодження нервової тканини. Симптомами токсичності вітаміну B-6 є труднощі з ходьбою, поколювання та оніміння рук і ніг. Свого часу вітамін В6 вважався можливим методом лікування передменструального синдрому (ПМС), але відтоді від цієї концепції відмовились і не слід її продовжувати через відсутність перспективних допоміжних досліджень та потенційну токсичність.