Дозування та терміни для розчинного волокна

Пов’язані статті

Вживання більше клітковини у своєму раціоні - це не лише травлення. Клітковина, особливо розчинна клітковина, має інші переваги. Розчинна клітковина стає гелеподібною речовиною при контакті з рідиною в кишечнику. Проходячи, він затримує ліпопротеїни низької щільності, нездоровий холестерин, і допомагає виводити його з організму через відходи, знижуючи загальний рівень холестерину. Це також уповільнює засвоєння цукру, вирівнюючи рівень глюкози в крові. Вживайте у своєму раціоні багато розчинної клітковини, щоб отримати ці нагороди для здоров’я.

Щоденне дозування

Розчинна клітковина відповідає загальній рекомендації щодо клітковини - 14 грамів на кожні 1000 калорій. Це 28 грам загальної клітковини на основі 2000 калорій щодня. Але якщо ви переконаєтесь, що лише 5-10 цих загальних грамів надходять з розчинної клітковини, ви можете знизити рівень холестерину низької щільності на 3-5 відсотків, зазначає Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США. В іншому випадку підвищення рівня ЛПНЩ збільшує загальний рівень холестерину, зміцнює артерії та підвищує шанси серцево-судинних захворювань.

Де його взяти

Продукти, багаті на клітковину, зазвичай мають як розчинні, так і нерозчинні клітковини, хоча деякі містять і більше розчинної клітковини. Квасоля і бобові мають велику кількість. Ви отримаєте більше 1 грама із половини склянки варених бобів ліми, нуту або квасолі. Однакова кількість підготовленої чорної квасолі, квасолі та темно-синіх бобів містить більше 2 грамів розчинної клітковини. Свіжі фрукти та овочі - інші джерела. Маленьке яблуко містить 1 грам, чотири абрикоси мають 1,8 грама, половина манго пропонує 1,7 грама, маленький апельсин - 1,8 грама, а 1 1/4 склянки полуниці, дві середні сливи або середній персик - приблизно 1 грам. Ви отримаєте 1,7 грама із половини склянки вареної спаржі, 1,2 грама із такою ж кількістю розпареної брокколі та 1,8 грама із половини склянки солодкої картоплі.

Коли приймати

Ви повинні вживати трохи клітковини під час кожного прийому їжі або перекусу. Не отримуйте відразу цілий день, оскільки це може спричинити проблеми з травленням. Розподіл споживання дає тілу час на його переробку. Якщо ви приймаєте розчинні добавки з клітковини, розділіть рекомендовану дозу на три або чотири дози. Приймаючи його під час кожного прийому їжі, ви зможете легко запам’ятати. Крім того, якщо ви приймаєте його перед їжею, це покращить ситість, і ви можете не переїдати. Оскільки розчинна клітковина найкраще працює з водою, випивайте щонайменше склянку-дві води кожного разу, коли ви їсте їжу з високим вмістом клітковини або приймаєте добавку.

Поради щодо збільшення споживання

Раптове збільшення клітковини порушує корисні бактерії в кишечнику. Ось чому ви відчуваєте булькання і чуєте бурчання, якщо одночасно у вас багато клітковини - ваша система не знає, як це обробити. У вас може бути навіть запор або рідкий стілець. Збільшуйте клітковину у своєму раціоні поступово. Якщо ви їсте більше їжі з високим вмістом клітковини, випивайте лише одну додаткову порцію на день. Або якщо ви приймаєте добавки з клітковиною, починайте з невеликої дози один раз на день, з дозволу лікаря. Через пару тижнів додайте ще одну порцію клітковини у свій раціон пізніше дня. Поки ви не відчуваєте здуття живота або не маєте проблем з пересуванням кишечника, продовжуйте збільшувати споживання, поки не досягнете своєї мети.

Мелоді Енн Коффман спеціалізується на загальному оздоровчому процесі з особливими інтересами щодо жіночого здоров’я та особистого захисту. Вона має ступінь магістра в галузі харчових наук та харчування людей та є сертифікованим інструктором в рамках НАТО. Коффман проводить сертифікацію особистого тренера в 2015 році.