Яка рекомендована щоденна порція клітковини?

Пов’язані статті

При середньому споживанні лише 15 грамів харчових волокон на день більшість американців споживають набагато менше клітковини, ніж рекомендована кількість. Це значною мірою є наслідком стандартної американської дієти, яка наголошує на білках тваринного походження та на оброблених харчових продуктах над овочами, фруктами та цільним зерном. Незважаючи на те, що індивідуальні потреби в клітковині суворо залежать від споживання калорій, рекомендації щодо клітковини також виражаються у вікових та гендерних рекомендаціях.

харчування

Харчові волокна

Іноді їх називають грубими або грубими кормами, термін харчові волокна охоплює безліч речовин та сполук, які проходять через тонкий кишечник неперетравленими. Клітковина поділяється на дві загальні категорії - сполуки, що розчиняються у воді, або розчинна клітковина, і ті, що зв’язуються з водою, або нерозчинна клітковина. Розчинна клітковина сприяє підвищенню рівня здорового холестерину та глюкози в крові. За наявності достатньої кількості рідини нерозчинна клітковина робить стілець більшим, м’якшим і легшим для проходження. Клітковина міститься лише в продуктах рослинного походження. Хоча більшість джерел містять різну кількість як розчинної, так і нерозчинної клітковини, деякі продукти особливо багаті одним видом.

Адекватне споживання

За даними Міністерства сільського господарства США, сукупні дані кількох досліджень великої групи вказують на те, що споживання клітковини слід базувати на середньодобовій калорійності. Незалежно від вашого віку, ваги чи статі, дані свідчать про те, що адекватне споживання клітковини або ШІ становить 14 грамів на 1000 споживаних калорій. Відповідно, якщо ви щодня їсте їжі на 2200 калорій, вам слід вживати близько 31 грама клітковини. Так само, якщо ваша щоденна калорійність становить близько 1500 калорій, вам потрібно всього 21 грам клітковини на день.

Міркування

Оскільки багато людей не знають, скільки калорій вони споживають щодня, Національна академія наук встановила вікові та гендерні норми споживання їжі (DRI) для клітковини. Ці рекомендації насправді випливають із рекомендації споживати 14 грамів клітковини на 1000 калорій, припускаючи, що більшість людей у ​​межах певної вікової та статевої груп споживають рекомендовану кількість калорій для цих груп.

ІРН для клітковини для чоловіків та жінок у віці до 50 років становить відповідно 38 грамів та 25 грамів на день, тоді як чоловікам та жінкам старше 50 років слід зменшити щоденне споживання клітковини до 30 грамів та 21 грам відповідно. Ці рекомендації базуються на припущенні, що більшість чоловіків у віці до 50 років споживають близько 2700 калорій на день, тоді як більшість жінок молодше 50 років у середньому складають трохи менше 1800 калорій на день.

Посилення споживання

Значна частина щоденного споживання клітковини середньостатистичним американцем надходить із хліба, скоринки піци та інших продуктів рафінованого зерна, згідно з Дієтичними рекомендаціями для американців 2010 року. Рафіновані зерна не тільки містять клітковину, але вони, як правило, мають більше калорій і менш ситні, ніж цільні зерна, овочі та фрукти, які, як правило, містять клітковину. Щоб збільшити кількість клітковини у своєму раціоні, вибирайте цільнозернові продукти, що містять щонайменше 2,5 грама клітковини на порцію, та збільште споживання цілих фруктів та овочів. Наприклад, лише в одному маленькому яблуці є близько 3 грамів клітковини. Бобові культури, включаючи квасоля, горох і сочевицю, особливо багаті клітковиною - сочевиця забезпечує близько 5 грамів клітковини на 1/2 склянки.