Ідеї плану харчування для схуднення на сезон боротьби

Пов’язані статті

Від чверті до третини борців середньої школи та коледжу беруть участь у нездорових методиках схуднення, повідомляє Американський коледж спортивної медицини. Деякі намагаються схуднути зі швидкістю від 4 до 7 фунтів на тиждень, щоб скласти свій клас ваги, при цьому рекомендований здоровий показник становить лише 2-3 фунти на тиждень. Багаторазові втрати та відновлення ваги призводять до зменшення м’язової маси і можуть мати довгострокові наслідки для здоров’я, зростання та працездатності борця. Трохи спланувавши та врахувавши принципи правильного харчування, ви можете їсти страви, що підтримують працездатність та здоров’я, знижуючи вагу перед змаганнями.

Калорії та поживні речовини

Борці, які намагаються зменшити вагу, повинні споживати не менше 1700-2000 калорій на день. Цього достатньо, щоб забезпечити енергію, необхідну для тренувань, а також забезпечити достатнє харчування для росту та нормальної роботи організму. Приблизно від 55 до 60 відсотків щоденної їжі має складатися з якісних вуглеводів, таких як цільні зерна, фрукти та овочі. Ще 20-30 відсотків калорій надходять із корисних жирів, таких як авокадо, оливкова олія, лосось та горіхи. Остаточні 12-15 відсотків калорій надходять з білка, включаючи такі джерела, як нежирне м'ясо, нежирні молочні продукти, квасоля та птиця.

Ідеї для сніданку

Слід уникати голодування, пропускаючи сніданок, оскільки це може призвести до різкого зниження рівня цукру в крові, а ваше тіло вживатиме м’язові тканини для отримання енергії. Здорові сніданки, які дозволяють контролювати споживання калорій, але при цьому забезпечують необхідні поживні речовини, включають арахісове масло зі скибочкою цільнозернових тостів, чашку нежирного молока та банан; вівсянка з родзинками, молоком і невеликою порцією яблучного соку; або яйце-пашот із цільнозерновим тостом, чашкою дині та чашкою нежирного молока.

Зручний, легкий обід

Якщо ви відчуваєте, що їсте на обід, шукайте запечене або смажене м’ясо та обмежте кількість замовлених заправок та соусів на салати чи макарони. Виберіть додаткові овочі на піцу, замість висококалорійних оброблених м’ясних начинок, і попросіть булочки з цільної пшениці для бутербродів. Здоровим, зручним варіантом обіду може бути простий бутерброд з індичкою на цільнозерновому лаваші з помідорами та чашка нежирного молока; невеликий гамбургер на цільнозерновій булочці із запеченими картопляними чіпсами та чашкою нежирного молока; або два скибочки овочевої піци з яблуком.

Варіанти вечері

Під час обіду контроль порцій є ключовим. Дотримуйтесь лише 3 унції білка і півтори до повної склянки зерен. Продовжуйте пропускати смажену їжу і замість цього вибирайте такі страви, як запечена індичка з запеченою картоплею та овочі на пару; домашня квасоля з квасолі та яловичини з коричневим рисом та гарніром з салату; або курячі тако на грилі з невеликою кількістю авокадо та сальси. Якщо ви відчули голод між прийомами їжі, розумно перекусіть. Попкорн, свіжі фрукти, пудинг з низьким вмістом жиру та простий йогурт з ягодами допомагають наповнити вас, зберігаючи при цьому споживання калорій під контролем.

Андреа Сеспедес - це професійно підготовлений кухар, який зосереджений на дослідженнях у галузі харчування. Маючи понад 20 років досвіду у фітнес-індустрії, вона тренує велоспорт та біг, а також викладає пілатес та йогу. Вона є Американською радою з сертифікованого персонального тренера з фізичних вправ, RYT-200 і має ступінь в Принстонському та Колумбійському університетах.