Причини того, що щільність поживних речовин є запорукою здорового харчування

Шрін Леман, м.с., є медичним журналістом і перевіряє факти. Вона є співавтором двох книг для популярної серії "Манекени" (як Шерін Джегтвіг).

Щільність поживних речовин відноситься до рівня поживності на певний обсяг їжі. Їжа, щільна поживними речовинами, містить багато поживних речовин, як правило, з меншою кількістю калорій. Усі ті суперпродукти, про які ви чули, мають поживні речовини. Енергетично щільна їжа містить більше калорій для обсягу їжі і менше поживних речовин.

Як працює щільність поживних речовин

Ви голодні, а до обіду ще кілька годин, тому ви вирішили, що хочете перекусити. Ви можете вибрати або яблуко, або глазуровану пампушку. Вони приблизно однакового розміру, і будь-яка їжа працює як швидкий перекус, перш ніж повернутися до роботи. Який з них ви виберете?

Сподіваємось, ви замість пампушки вибираєте яблуко. Яблуко містить близько 80 калорій і багато вітамінів, клітковини та фітохімічних речовин. Клітковина в яблуці наповнить ваш шлунок і забезпечить вас задоволенням до обіду.

Пончик містить калорій - багато калорій. Насправді пончик містить більше 200 калорій, але в ньому не так багато поживних речовин. Всього лише один грам клітковини - це не дасть вам почуватися ситим. Вживання солодкої пампушки може легко призвести до з’їдання другої, а можливо, і третьої. Звичайно, це смачно, але пізніше ваше тіло може заплатити досить велику ціну за це негайне задоволення.

Порівняйте щільність поживних речовин із щільністю енергії, оцінивши кількість калорій у кожній їжі за вагою або об’ємом або розміром порції.

Наприклад, порівняйте чашку морквяних скибочок з чотирма солоними сухарями. Обидві закуски містять близько 50 калорій, але в моркві набагато більше поживних речовин при однаковій кількості калорій. Морква поживна; сухарики енергоємні.

Розуміння щільності поживних речовин важливо для людей, які сидять на дієтах для схуднення. Їжа з низьким вмістом калорій, але з високим вмістом клітковини та інших вітамінів може допомогти вам схуднути.

Поживні жирні суперпродукти

Ви, мабуть, вже бачите на прикладах, що яскраво забарвлені фрукти та овочі є великими переможцями у щільності поживних речовин. Це одна з причин, через яку багато фруктів та овочів вважаються суперпродуктами. Морква, помідори, брокколі, капуста, шпинат, ягоди, яблука, вишня, гранат і апельсини - все це суперпродукти.

Інші суперпродукти, щільні поживними речовинами, включають лосось, тунець, форель, молочні продукти з низьким вмістом жиру, вівсяну кашу, цільні зерна, сою, суху квасолю і навіть деякі збагачені продукти. З іншого боку, до енергоємних, бідних поживними продуктами продуктів, які містять багато цукру та жиру, такі як випічка, оброблене м’ясо для обіду, плавлені сири, морозиво, цукерки, газована вода, картопляні чіпси та кукурудзяні чіпси. Іншими словами: нездорова їжа.

Пошук поживних продуктів

У продуктовому магазині шукайте цілісні продукти, такі як продукти, свіже нежирне м’ясо, цільні зерна, горіхи, насіння та бобові. Ці продукти можуть бути дорожчими, ніж енергетично упаковані продукти, але ви купуєте більше їжі за цю ціну.

Більшість покупців вибирають деякі упаковані продукти для зручності, але ви все одно можете зробити розумний вибір із цими продуктами - просто прочитайте етикетки. На зворотному боці або на боках упаковки ви знайдете ярлики "Факти харчування". Подивіться на розмір порції, зверніть увагу на кількість калорій на порцію і подивіться кількість клітковини, білка, вітамінів, кальцію та заліза.

Упакована їжа, яка має краще поєднання менших калорій, більше поживних речовин та менше насичених жирів, доданого цукру та натрію, є переможцем.

Ви можете розширити свою торгівлю продуктами харчування, включивши фермерські ринки, де можна придбати свіжі овочі та фрукти. На них не буде позначень фактів поживності, але вони, природно, поживні.

Коли б ви хотіли енергетично щільну їжу?

Людям, що мають недостатню вагу, потрібна якась енергетично щільна їжа, щоб переконатися, що вони отримують достатньо калорій для набору ваги. Харчові та енергетично щільні продукти включають такі продукти, як арахісове масло, сухофрукти, крохмалисті овочі та сир.

Слово з дуже добре

Вживання їжі, щільної поживними речовинами, гарантує, що ви отримуєте те, що потрібно вашому організму для міцного здоров’я, і вони не залишать вас почуттям голоду згодом. Вибір продуктів, щільних поживними речовинами, може стати звичкою. Як тільки ви зрозумієте, які продукти є більш поживними, інше стає легким. Ви будете на шляху до насолоди нежирним білком та яскравими фруктами та овочами.