Що таке неперетравлювані вуглеводи?

Пов’язані статті

Коли ви думаєте про вуглеводи, ви, мабуть, уявляєте собі хліб, макарони та картоплю - а може, торт та цукерки. І хоча крохмалі та цукри, що містяться у «вуглеводних» продуктах, справді є основними джерелами вуглеводів у вашому раціоні, вони не єдині у вашій їжі. Неперетравлювані вуглеводи, як і харчові волокна, також є частиною здорового харчування та пропонують ряд переваг для вашого здоров'я.

неперетравлювані

Складні вуглеводи

Харчові волокна складаються з групи складних вуглеводів, які містяться переважно в овочах, фруктах та бобових. Їх волокниста структура робить їх не засвоюваними людьми, тому вони не вносять калорій та енергії у ваш раціон. Більшість харчових волокон проходять через ваш кишковий тракт повністю неперетравленими. Прекрасними джерелами харчових волокон є квасоля, горіхи, цільні зерна, такі як пшениця, волокнисті овочі, такі як брокколі та щільні фрукти, такі як яблука.

Розчинна клітковина

Розчинна клітковина розчиняється у воді, проходячи через ваш кишечник. Отже, він стає гелеподібним і липким, що змушує його зв’язуватися з жовчю і виводити його з вашого тіла. Жовч містить значну кількість холестерину та жирних кислот, тому споживання розчинної клітковини знижує рівень холестерину в крові, згідно з "Підручником з харчової медицини". Ферментування розчинної клітковини також може стимулювати вашу печінку виробляти менше ліпопротеїдів низької щільності або холестерину ЛПНЩ, який вважається шкідливим типом. Розчинна клітковина також уповільнює травлення, затримує спорожнення шлунка і сприяє тому, що ви відчуваєте ситість, що може допомогти контролювати вагу. Прикладом розчинної клітковини є інулін, якого багато в ямсі, який стимулює ріст дружних кишкових бактерій.

Нерозчинне волокно

Нерозчинна клітковина - це інший основний тип харчових волокон, який не засвоюється. Нерозчинна клітковина не розчиняється у воді, а поглинає або притягує воду, що призводить до того, що вона “зливається” в товстій кишці. Отже, нерозчинна клітковина має очищувальну дію на товстий кишечник і сприяє перистальтиці кишечника та дефекації, згідно з “Advanced Nutrition and Human Metabolism”. Для боротьби із запорами зазвичай рекомендується нерозчинна клітковина. Лігнани - це група нерозчинних волокон, які часто зустрічаються в зернових злаках, таких як пшениця, жито, ячмінь та овес. Лігнани допомагають контролювати викид глюкози у кров.

Застереження

Харчові продукти рослинного походження містять обидва типи харчових волокон у різному ступені. Однак сучасні технології харчової обробки видаляють значну кількість неперетравної клітковини із зерен та іншої обробленої рослинної їжі. Як наслідок, багато магазинні вуглеводи, такі як хліб та овочеві консерви, менш натуральні та ситні та мають більш високі глікемічні показники, ніж їх домашні варіанти. З іншого боку, вживання занадто великої кількості натуральної клітковини у вигляді зерен, овочів або фруктів може призвести до кишкових газів, здуття живота, болю в животі та запорів. Проконсультуйтеся з дієтологом щодо природного, збалансованого харчування.

  • Підручник з харчової медицини; Мелвін Вербах та Джеффрі Мосс
  • Поглиблене харчування та метаболізм людини; Джеймс Л. Грофф та ін.

Наразі Сіра Дюбуа є аспіранткою з харчових наук після закінчення магістра в галузі харчування в Альбертському університеті. Вона працювала на приватній практиці дієтологом в Едмонтоні, Канада, а її статті, пов’язані з харчуванням, з’являлися в газеті The Edmonton Journal.