Чому ми набираємо вагу, коли переживаємо стрес - і як цього не робити

За психологією та біологією пов’язане зі стресом переїдання та збільшення ваги.

Опубліковано 28 серпня 2013 р

ОСНОВИ

Ви коли-небудь виявляли, що бездумно їсте баночку з морозивом, роздумуючи про свою останню романтичну відмову - або з’їдаючи гамбургер та картоплю фрі перед комп’ютером, коли ви несамовито намагаєтесь визначити термін роботи? Можливо, ви зайнята мама, їсте печиво у своїй машині, коли ви перевозите дітей туди-сюди до безлічі занять. Або ви власник малого бізнесу, який відчайдушно намагається звести кінці з кінцями, коли раптом зрозумієте, що ваша талія розширилася.

Якщо ви впізнаєте себе в будь-якому з цих сценаріїв, ви не самотні - і, мабуть, це не ваша вина. Стрес, який триває протягом тривалого періоду часу, є потрійним ударом ваги. Це збільшує наші апетити, змушує нас тримати жир і заважає нашій силі волі до здорового способу життя.

П’ять причин, пов’язаних зі стресом, збільшення ваги

Нижче наведено п’ять основних причин, через які стрес призводить до набору ваги, - і чотири чудові стратегії подолання, засновані на дослідженнях, які ви можете використовувати для боротьби.

Коли ваш мозок виявляє наявність загрози, незалежно від того, це змія в траві, сварливий бос чи великий рахунок на кредитній картці, це запускає викид каскаду хімічних речовин, включаючи адреналін, CRH та кортизол. Ваш мозок і тіло готуються впоратися із загрозою, завдяки чому ви почуваєтесь напоготові, готові до дії та здатні витримати травму.

У короткостроковій перспективі адреналін допомагає відчувати менший голод, коли кров відтікає від внутрішніх органів і до великих м’язів, щоб підготуватися до «боротьби або втечі». Однак, як тільки наслідки адреналіну стираються, кортизол, відомий як "гормон стресу", зависає навколо і починає сигналізувати організму про поповнення запасів їжі.

Боротьба з дикими тваринами, як це робили наші предки, витрачала багато енергії, тому їх організм потребував більше запасів жиру та глюкози. Сучасна людина, яка сидить на дивані, турбуючись про те, як сплатити рахунок, або працює довгий час за комп’ютером, щоб дотриматися терміну, взагалі не витрачає багато сил, маючи справу зі стресором! На жаль, ми застрягли в нейроендокринній системі, яка не отримала оновлення, тому ваш мозок все одно збирається сказати вам, щоб ви все-таки дотягнулися до цієї тарілки печива.

2. Живіт на животі

У ті часи, коли наші предки боролися з тиграми і голодом, їхні тіла адаптувались, навчившись зберігати запаси жиру на довгий шлях. Невдалим результатом для нас з вами є те, що коли ми хронічно стресовані життєвими кризами та вимогами робочого та побутового життя, ми схильні отримувати додатковий шар «вісцерального жиру» глибоко в животі.

Ваш живіт має достатньо кровоносних судин і рецепторів кортизолу, щоб зробити весь процес ефективнішим. Недоліком є те, що зайвий жир на животі нездоровий і від нього важко позбутися. Жир виділяє хімічні речовини, що викликають запалення, що збільшує ймовірність розвитку у нас серцевих захворювань або діабету. І це може ускладнити вписування в ті милі джинси, на яких ви розсипалися, що призведе до більшої напруги щодо витрачених грошей! На жаль, надлишок кортизолу також уповільнює ваш метаболізм, оскільки ваше тіло хоче підтримувати достатній запас глюкози для всієї такої важкої розумової та фізичної роботи, що справляється із загрозою.

3. Тривога

Коли у нас є прилив адреналіну як частина нашої реакції на бій/політ, ми вередуємо і активізуємось. Адреналін є причиною того, що ми відчуваємо себе "підключеним", коли відчуваємо стрес. Незважаючи на те, що ми можемо спалити зайві калорії, возиться або бігатимемо, прибираючи, бо ми не можемо сидіти на місці, тривога також може спровокувати "емоційне харчування". Переїдання або вживання нездорової їжі у відповідь на стрес або як спосіб заспокоїтись - дуже поширена реакція.

В останньому опитуванні Американської психологічної асоціації "Стрес в Америці" колосальні 40 відсотків респондентів повідомили, що мали справу зі стресом таким чином, тоді як 42 відсотки повідомляли, що дивляться телевізор більше 2 годин на день, щоб боротися зі стресом.

Будучи картоплею на дивані, також збільшується спокуса переїсти та неактивний, а це означає, що ці зайві калорії не спалюються. Занепокоєння може також змусити вас їсти «безглуздіше», коли ви обертаєтеся в голові хвилюючими думками, навіть не зосереджуючись на смаку їжі, скільки ви з’їли або коли відчуваєте ситість. Коли ви їсте бездумно, ви, швидше за все, з’їсте більше, але почуватиметесь менш задоволеними.

4. Тяга та швидке харчування

Коли ми хронічно переживаємо стрес, ми прагнемо “комфортних продуктів”, таких як мішок картопляних чіпсів або ванна з морозивом. Ці продукти, як правило, легко вживати в їжу, переробляти їх з високим вмістом жиру, цукру або солі.

Ми жадаємо цих продуктів як з біологічних, так і з психологічних причин. Стрес може зіпсувати систему винагороди нашого мозку, або кортизол може призвести до того, що ми прагнемо більше жиру та цукру.

У нас також можуть залишитися спогади з дитинства, такі як запах свіжоспеченого печива, що змушує нас асоціювати солодку їжу з комфортом.

Коли ми перебуваємо в стресі, ми також можемо з більшою ймовірністю їздити по закладу швидкого харчування, а не витрачати час і розумову енергію на планування та приготування їжі. Американці рідше готують та їдять вечерю вдома, ніж люди з багатьох інших країн, і вони також працюють більше годин.

Робота в міських районах може означати тривалі заїзди на роботу, які одночасно посилюють стрес і заважають силі волі, оскільки ми голодніші, коли повертаємось додому пізніше. Дослідження Університету Пенсільванії показало на лабораторних мишах, що "піддані стресу" впливом запаху хижака змушують мишей їсти більше харчових гранул з високим вмістом жиру, коли їм вибирають, чи їсти їх замість звичайних кормів.

5. Менше сну

Ви коли-небудь лежите не спати вночі, переживаючи про оплату рахунків або про те, хто буде спостерігати за вашими дітьми, коли вам доведеться йти на роботу? Згідно з опитуванням APA «Стрес в Америці», понад 40 відсотків з нас лежать не спавши вночі в результаті стресу. Дослідження показують, що занепокоєння є основною причиною безсоння. Наш розум надмірно активний і не вимикається. Ми також можемо втратити сон через те, що тягнемо ночі, щоб впихатись до іспитів або писати до ранніх годин.

Стрес викликає зниження рівня цукру в крові, що призводить до втоми. Якщо ви п'єте каву або безалкогольні напої з кофеїном, щоб не спати, або алкоголь, щоб почувати себе краще, ваш цикл сну буде ще більше порушений. Сон також є потужним фактором, що впливає на збільшення або втрату ваги. Недолік сну може порушити роботу греліну та лептину - хімічних речовин, які контролюють апетит. Ми також жадаємо вуглеводів, коли ми втомлені або сварливі через відсутність сну.

Нарешті, не отримуючи дорогоцінного zzz, це руйнує нашу силу волі та здатність протистояти спокусам. В одному дослідженні людей, які страждають на ожиріння та страждають ожирінням, було запропоновано дотримуватися дієти з фіксованою калорією, і їм було призначено отримувати 5-1/2 або 8-1/2 години сну на ніч (у лабораторії сну). Люди, які страждають від сну, втратили значно менше ваги.

Як мінімізувати збільшення ваги, коли ви під напругою

1. Вправа

Аеробні вправи мають один-два удари. Це може зменшити кортизол і спровокувати вивільнення хімічних речовин, що полегшують біль і покращують настрій. Це також може допомогти прискорити ваш метаболізм, щоб ви спалили зайві поблажки.

2. Їжте уважно

Програми уважного харчування вправляють вас у медитації, яка допомагає впоратися зі стресом та змінити свідомість навколо їжі. Ви вчитесь гальмувати і налаштовуватися на свій сенсорний досвід їжі, включаючи її вигляд, текстуру або запах. Ви також навчитеся налаштовуватися на свої суб’єктивні почуття голоду чи ситості, а не їсти лише тому, що настає час їжі або тому, що перед вами їжа. Добре розроблене дослідження людей, які їдять запої, показало, що участь у програмі з уважним харчуванням призвела до зменшення запоїв та зменшення депресії.

3. Знайдіть нагороджувальні заходи, не пов’язані з їжею

Похід, читання книги, відвідування уроків йоги, масаж, погладжування собаки або приділення часу друзям та родині можуть допомогти зняти стрес, не додаючи зайвих кілограмів. Хоча ви можете відчувати, що у вас немає часу на дозвілля із наближенням дедлайнів, витрата часу на зняття стресу допомагає відчути себе бадьорим, дозволяє чіткіше мислити та покращує ваш настрій, тож менше шансів переїсти.

4. Пишіть у журналі

Запис свого досвіду та реакції або найважливіших цілей робить ваші руки зайнятими, а розум зайнятим, тому ви з меншою ймовірністю перекушуєте нездоровою їжею. Письмо може дати вам розуміння того, чому ви відчуваєте такий стрес, і висвітлити способи мислення чи очікування від себе, які можуть збільшити тиск, який ви відчуваєте. Запис цілей здорового харчування та фізичних вправ може змусити вас усвідомити своє бажання вести здоровий спосіб життя та посилити свої зобов'язання. Дослідження також показали, що виразне письмо або про життєві цілі можуть покращити як настрій, так і здоров’я.

Ресурси:

Доктор Елісса Еппел, психолог і професор Каліфорнійського університету, медичний центр Сан-Франциско, провела новаторські дослідження щодо стресу, прийому їжі та збільшення ваги. Клацніть тут для короткого опису її роботи та виступу доктора Еппеля.

Доктор Мішель Мей, сімейний лікар, автор і відновлювана йо-йо дієта розробила програму уважного харчування, яка допомагає боротися з емоційним та пов’язаним зі стресом харчуванням. Клацніть тут, щоб отримати додаткову інформацію в її блозі з уважною їжею.

Дізнайтеся про те, чому ми жадаємо цукру та його вплив на наше здоров’я: Чому наш мозок любить цукор - і чому наші тіла цього не роблять.

Ознайомлення з ситуацією

Ця стаття мені так близька . Я читав і в багатьох ситуаціях бачу себе . Але я, що маю місця проживання, дуже важко позбутися від них.

Дякуємо, що поділилися цим

Радий, що стаття була корисною. І так, зміна поведінки складна і вимагає багато практики!

Я знав, що жир на животі

Я знав, що жир на животі схильний до хвороб серця та діабету, але ніколи не знав про запальний компонент. Дуже цікаво. Знання того, як і чому це корисно, мені корисно. Відмінна інформація. Дякую.

набір ваги при стресі.

Я навпаки. При стресі я худну. 15 років тому, коли я пережив розлучення, я схуд на 15 кілограмів. Кілька років тому, коли я був доглядачем своєї невиліковно хворої матері, я схуд на 15 кілограмів. Мені 5-10 років, і я зазвичай маю вагу 165/168 фунтів. отже, втрата 15 фунтів для мене досить значна. Для мене їжа - це те, що ви їсте, коли зголодніли. Коли я переживаю стрес, я втрачаю апетит, і як можна їсти, якщо апетиту немає. Мені важко зрозуміти емоційне харчування або безглузде харчування. Я думаю, мені пощастило бути таким. Мій лікар сміється і каже, що багато хто бажає, щоб у них була моя проблема. Я припускаю, що різниця між мною та іншими - це моє ставлення до їжі. Я насолоджуюсь смачною їжею, але я повинен бути голодним, і я не бачу їжу як "все" і все, що закінчується, як це роблять багато хто.