Чи ви досить їсте?

У сфері схуднення велика увага приділяється меншому харчуванню, але коли справа доходить до їжі та тренувань, менше не завжди краще. Так, вам потрібно мати дефіцит калорій, щоб схуднути. Але так багато людей недооцінюють, скільки енергії потрібно лише їхньому організму (відоме також як BMR або базальний рівень метаболізму).

Якщо ви регулярно займаєтесь спортом, робите хорошу роботу, тримаючи рівень свого стресу під контролем, і харчуєтесь не повною сміттям, але ви все ще не почуваєтесь чудово, можливо, ви їсте недостатньо. Почуття втоми або млявості, а вага продовжує підкрадатись, незважаючи на правильне харчування та регулярні фізичні вправи, може бути ознакою недоїдання.

Але звідки ви знаєте, чи їсте ви достатньо? Чесно кажучи, більшість людей, які намагаються схуднути або стикаються з втомою, їдять недостатньо. Щоденне вживання занадто мало сповільнює ваш метаболізм і змушує вас почуватись не найкраще.

Чи ви їсте досить?

Наші тіла розумні, і як механізм виживання вони еволюціонували, щоб утримувати вагу, особливо в часи, коли їжі не вистачає. Отже, коли ми хронічно недоїдаємо, наше тіло тримається на вазі, тому що вони не хочуть, щоб ми вмирали з голоду. Набагато легше, ніж ви думаєте, випадково з’їсти недостатньо. Нам постійно кажуть, що якщо ми хочемо схуднути, нам потрібно менше їсти і більше займатися. Але те, на що ми не звертаємо уваги, - це те, скільки нам потрібно з’їсти, щоб задовольнити найосновніші потреби нашого організму. Підживлювати всі клітинні процеси, які мають відбуватися, щоб просто зберегти вас у житті. Якщо ви їсте недостатньо, щоб задовольнити ці потреби в енергії, то ви будете відчувати втому, тримати зайву вагу і страждати від інших небажаних наслідків для здоров’я.

що трапляється, якщо ви їсте недостатньо

З фізіологічної точки зору ваше тіло не може визначити різницю між здоровою втратою ваги та потенційною ситуацією голодування. Коли ми починаємо втрачати жирові відкладення (навмисне чи ні), наше тіло викликає складні гормональні сигнали, які заважають нам втрачати занадто багато. Ось чому так багато спроб схуднути не працюють, це не те, що вам не вистачає сили волі, це те, що ви намагаєтеся подолати механізми виживання, вбудовані у ваше тіло.

Обмеження калорій зрештою призводить до того, що ваш метаболізм сповільнюється. Частково це пов’язано з тим, що менший організм вимагає менше калорій, але є додатковий метаболічний ефект, який не пов’язаний з меншими розмірами тіла. [1] Дослідження, проведене на учасниках "Найбільшого невдахи", показало, що швидкість метаболізму у спокої пригнічується приблизно на 500 калорій на день протягом шість років після закінчення змагань. [2] При недостатньому харчуванні ваше тіло також виділяє більше гормонів, що викликають почуття голоду, і знижує рівень тих гормонів, які беруть участь у тому, що ви відчуваєте ситість. [3]

ознаки, що ви їсте

У вас немає енергії: Їжа/калорії - це паливо. Вони забезпечують енергію, необхідну вашому тілу для всього, що відбувається у вашому тілі. Якщо ви їсте недостатньо, ваше тіло витрачає енергію, яку ви йому надаєте, а потім вимагає більше, залишаючи почуття втоми.

У вас є перепади настрою: Більшість з нас, напевно, відчували це відчуття "голоду". Серотонін, нейромедіатор, відіграє важливу роль як у вашому настрої, так і в апетиті, і на нього впливає голод. Людям із низьким рівнем серотоніну важче регулювати свої емоційні реакції. [4]

Вам холодно: Обмеження калорій (навмисне чи ні) знижує температуру тіла. Вам потрібно з’їсти певну кількість калорій, щоб задовольнити потреби вашого тіла, виконуючи найважливіші завдання І щоб зігріти вас. Одне дослідження припустило, що люди, які дотримуються дієти з обмеженим вмістом калорій, мають нижчу температуру тіла, ніж ті, хто цього не робить. [5] Інші дослідження показують, що це падіння температури тіла частково зумовлене зниженням тиреоїдного гормону Т3. [6] Низький рівень щитовидної залози пов’язаний з низьким рівнем енергії, зниженням настрою та загальним зниженням здоров’я.

Ви погано спите: Недостатнє вживання їжі може ускладнити засинання і засинання. Є дослідження, які пов’язують недостатню кількість їжі зі зменшенням глибокого сну (це сон, коли ваше тіло робить важливий ремонт тканин і органів) і зниженням якості сну. [7]

Ваше волосся випадає: Випадання волосся є ознакою як недостатнього вживання калорій, так і недостатньої кількості білка. Коли ви їсте недостатньо, ваше тіло ставить на перше місце здоров’я важливих органів (наприклад, мозок та серце), а не такі речі, як волосся, шкіра та нігті. Калорії та білки - це не єдине, що має значення, коли йдеться про зворотне випадання волосся, існує також безліч інших важливих поживних речовин. [8]

Скільки калорій потрібно?

Для простоти давайте поговоримо про те, як це стосується вас, якщо ви намагаєтеся зберегти свою вагу. Я збираюся використати приклад 27-річна жінка, яка має зріст 5'7 "і важить 123 фунти (зверніть увагу, це не реальна особа).

Я не збираюся проводити вас через обчислення BMR, ви можете знайти онлайн-калькулятор або знайти рівняння, щоб зробити це самостійно. Це досить проста математика, але це не зовсім важливо для нашого обговорення тут. Отже, у цього прикладу людина має BMR 1377 калорій. Це означає, що якби вона цілими днями сиділа повністю, їй було б потрібно 1377 калорій, щоб залишитися в живих.

Примітка: будь ласка, оцініть той факт, що особа в цьому прикладі невисока і вона досить худорлява, а її BMR перевищує 1300 калорій. У нас у голові така ідея, що 1200 калорій - це доречна кількість, щоб з’їсти, якщо ми хочемо схуднути, але майже у всіх випадках цього недостатньо, щоб задовольнити НАЙБОЛІШІ потреби вашого тіла.

Якщо вона займається приблизно 5 разів на тиждень і хоче зберегти свою вагу, нам потрібно розібратися з нею загальні добові витрати енергії або TDEE. Для цього ми беремо її BMR і помножуємо на коефіцієнт активності 1,5 (для неї 5 разів на тиждень тренувань) і отримуємо 2065,5 калорій.