Повідомлення про конфіденційність присяги

Відповідно до законодавства ЄС про захист даних, нам (Oath), нашим постачальникам та нашим партнерам потрібна ваша згода на встановлення файлів cookie на вашому пристрої та збору даних про те, як ви використовуєте продукти та послуги Oath. Oath використовує дані, щоб краще зрозуміти ваші інтереси, надати відповідний досвід та персоналізовану рекламу продуктів Oath (а в деяких випадках і продуктів партнерів). Дізнайтеся більше про використання наших даних та ваш вибір тут.

Я згоден Не погоджуюсь

Ви знаєте, що яблуко - це корисніша закуска, ніж цукерка, але як же зробити великі зміни і постійно їсти справжню їжу? Почніть тут із цих десяти простих і смачних правил.

Ліндсі Фанстон та Емма Хаак

1. Правило №1: їжте два фунти овочів

Кожен день. "Завантаження дієти овочами, природно, витіснить речі, яких ви не повинні їсти", - говорить Джоель Фурман, доктор медичних наук, автор книги "Їжте і живі", яка рекомендує цю кількість після аналізу досліджень, що пов'язують споживання овочів із загальним станом здоров'я. Націльтесь на один фунт сировини та один фунт вареного: Деякі протиракові сполуки в деяких овочах, таких як брокколі, капуста та капуста, краще засвоюються сирими, тоді як приготування інших (морква, солодка кукурудза) може підвищити рівень антиоксидантів. Хоча два кілограми можуть здатися великими, одна солодка картопля доставить вам чверть шляху туди. "Вам не обов'язково потрібно вимірювати свою їжу; просто використовуйте цю цифру як нагадування з'їдати величезну кількість овочів щодня", - говорить Фурман. "Попрацюйте у приготованій зелені та цікавій засмажці, і все готово".

Правило No2: Покладіть на нього яйце

Поки у вас є яйця в холодильнику, ви можете організувати здорову вечерю за стільки ж часу, скільки потрібно для замовлення на винос. Ви можете залити лаваш запеченим (або смаженим) яйцем і трохи сиру (див. Рецепт нижче) або додати яйце в миску з рисом, заправленою зеленню салату або вареними овочами.

Отримайте рецепт: Піца з лавашем з яйцем

Правило №3: Суб Насіння

Ці часто забуті всі зірки містять ключові поживні речовини, які всім нам потрібні: білок, корисні жири та незамінні жирні кислоти. Під час приготування смузі киньте в блендер жменьку конопельних насіння, посипте насіння чиа чи насіння льону поверх вівсяних пластівців, або поміняйте місцями насіння соняшнику або гарбуза там, де ви зазвичай використовуєте горіхи, як у це зимове песто, смачний смак якого викладається на бутерброді або поливається над смаженим кабачком.

Отримайте рецепт: Песто зі шпинату та пепіти

Правило No4: Приготуйте власну шкідливу їжу

Звичайно, бувають моменти, коли між вами та вашими картопляними чіпсами ніхто не може зійти. Ось чому заборона їх не є метою - це зробити їх вдома. «Нездорова їжа - це чудово, - говорить Майкл Поллан, автор Cooked. "Але це стало настільки дешевим, що ми їмо його занадто часто. Коли раніше нам доводилося робити це самі - і це було дуже давно! - була вбудована перевірка надмірного споживання". Візьміть картоплю фрі: Ви очищаєте картоплю, нарізаєте її сірниками, обсмажуєте на олії і робите безлад у вас на кухні, поки ви за цим. Якщо ви вирішите піти самостійно, каже Поллан, "ви не будете робити цього частіше одного разу на місяць - я вам обіцяю".

Оброблена їжа 101

Їсти більше справжньої їжі не означає уникати всіх упакованих товарів. Хоча все, що поставляється в закритому мішку або коробці, певною мірою «обробляється» (цей термін просто стосується їжі, яка була змінена у порівнянні з початковим станом), не вся упаковка автоматично вказує на дієтичне ні-ні. Ось на що звернути увагу.

Купуйте
Промита зелень, нарізані овочі та смажені горіхи: вони обробляються мінімально, просто готуються для зручності. Упаковані на піку (щоб зафіксувати смак та поживність), консервована квасоля та помідори та заморожені продукти - також чудовий вибір. Але вам не потрібно обмежуватися ними. Справжній фокус полягає в читанні ярликів: "Якщо ви визнаєте більшість інгредієнтів їжею, - каже Дар'я Піно Роуз, доктор філософії, автор" Foodist ", - або те, що походить із землі чи тварини, ви в хорошій формі".

Пропустити
Упаковані харчові продукти з невимовними інгредієнтами та оброблені з додаванням підсолоджувачів, олій та консервантів для підвищення смаку та текстури або продовження терміну придатності. Кілька головних винуватців: чіпси, сухарики та страви в мікрохвильовій печі, які ви знайдете в проході морозильної камери. Каже Роуз: "Якщо воно заморожене з великою кількістю інгредієнтів, ви робите покупки не в тому розділі".

Правило No5: Готуйте сніданок

"Якщо ви відчуваєте себе пригніченими переходом до вживання більше справжньої їжі, просто почніть зі сніданку", - каже Ліза Лік, блогер 100DaysofRealFood.com, яка кинула виклик собі та своїй родині уникати їжі, що переробляється, і ніколи не озиралася назад. "Більшість з нас їдять одне і те ж вранці, тому зміна цього одного прийому їжі може мати великий вплив". Слідуйте керівництву Лік і викроюйте час по неділях, щоб зробити тижневий сніданок, як ці парфе. Зберіть йогурт і фрукти і зберігайте парфе в окремих банках, по одній на кожен день тижня, в холодильнику. Полийте мюслі, коли будете готові до вживання.

Правило №6: Створіть свої бази

Полегшіть своє життя, приготувавши партії продуктів, які ви можете поєднати в кілька прийомів їжі. Почніть з горщика із зернами або квасолею - або з того і іншого - щотижня. "Фунт сушеної квасолі коштує близько $ 1. Після того, як їх зварить, можна швидко додати їх до будь-якого супу чи салату", - говорить Марк Біттман, оглядач продуктів харчування New York Times, автор VB6 та майбутньої книги кулінарних страв VB6. Застосуйте цю стратегію до смажених овочів (брокколі, кабачків з вершковим горіхом) та одягненої твердішої зелені (капуста, мангольд). "Не смажте лише дві солодкі картоплі; смажте шість", - говорить він. "Чим більше ви будете готувати і мати речей навколо, тим менше ви будете залежати від сміття". Почніть з цих зручних для холодильників скоб.

Кале
У великій мисці з’єднайте 2 подрібнені пучки тосканської або лацинатної капусти (2 фунти), 1 ст. оливкової олії, а цедра і сік 1 лимона. Приправити перцем і масажувати до пом’якшення, 5 хвилин. Коли готова до вживання, посоліть за смаком. Робить близько 10 чашок.

Солодка картопля
Розігрійте духовку до 400 °. Наткніть виделкою 6 середніх солодких картоплин. Перекладіть на деко і смажте до готовності, від 45 до 60 хвилин.

Заправка з трав і тахіні
У кухонний комбайн, оснащений металевим лезом, додайте ½ склянки грубо нарізаної петрушки з плоским листом, ½ склянки тахіні, 6 грубо нарізаних лука цибулі, 2 зубчики часнику, цедру і сік 2 лимонів, 2 ст. яблучного оцту, ½ ч. л. солі та ½ ч. л. перець і пульс поєднати. При працюючому двигуні додайте 1/3 склянки оливкової олії тонким струменем до поєднання. Робить 1 склянку.

Фарро
У середньому горщику змішайте 3 склянки води, 1 склянку промитого фарро і ¼ чайної ложки. сіль. Накрийте кришкою і доведіть до кипіння, а потім зменште вогонь до мінімуму і варіть на повільному вогні до готовності, 35-40 хвилин. Злийте зайву воду. Робить 3 чашки.

Зберігайте кожну основу в герметичному контейнері в холодильнику до тижня і за потреби розігрівайте.

Змішуйте і поєднуйте свої макіяжі

Така: коржик з цільної пшениці + солодкий картопляний пюре з ложкою простого йогурту + одягнена капуста + нарізаний авокадо

Салат з капусти: Одягнена капуста + заправка з трави тахіні + Приготовлений фарро + Оливки Каламата + Огірок з тонкими нарізками

Зимовий фарро: варений фарро + одягнена капуста + голений пармезан + підсмажені волоські горіхи + золотисті родзинки

Покритий солодкий картопля: розпечена запечена солодка картопля + варена фаро + подрібнене куряче гриль + заправка з трави та тахіні

Правило No7: з’їжте веганський обід

Щороку середньостатистичний американець споживає 175 фунтів м’яса та птиці, що майже вдвічі перевищує загальносвітовий показник. Вживання менше червоного м’яса може зробити вам користь: це може зменшити ризик раку та серцевих захворювань. "Навчіться любити великі купи овочів, - каже Біттман, - і навалюйте їх до тих пір, поки не будете задоволені". Щоб домогтися цього відчуття, спробуйте білки без м’яса, такі як сочевиця, едамаме (див. Чашу локшини «Соба» нижче) та тофу («настільки недооцінений; це чистий аркуш, з яким можна багато чого зробити», - каже він). "Поїдьте в місце з різноманітними варіантами, наприклад, салат-бар, і експериментуйте".

Отримайте рецепт: Чаша локшини Соба

Правило No8: Покиньте білих

Біле борошно
Процес подрібнення позбавляє зерна більшої частини їх живлення. Результат: "Біле борошно швидко перетравлюється у вашому тілі, що призводить до стрибків цукру в крові", - говорить автор Foodist Роуз. (Кий на майже неминучий збій.) "Це має бути доповненням до вашого раціону, а не головною подією". Спробуйте більш поживне борошно, таке як мигдаль, кокос та нут. Один простий спосіб почати: Замініть біле цільнозернове борошно на 1/3 склянки (або більше) білого борошна в рецептах.

Білий Цукор
Дослідження показують, що цукор може викликати звикання. І це підлий інгредієнт, доданий до оброблених продуктів, які навіть не мають солодкого смаку, як хліб та макаронні соуси. Натомість зверніться до органічного меду або кленового сиропу; вони менш рафіновані і пропонують невелику кількість антиоксидантів. (Тим не менше, прагніть не більше 24 грамів доданого цукру на день.) Остерігайтеся продуктів з цукром, переліченим серед перших трьох інгредієнтів - і це включає нектар агави, випарений тростинний сік, солодовий сироп і все, що закінчується на "- осе ". ("Є 1001 кодова назва!", - попереджає Роуз.)

Правило No9: Йди з зернами

"Старовинні сорти багаті на поживні речовини і надають тривалу енергію", - каже Моллі Катцен, автор кулінарної книги "Серце тарілки". І для того, щоб лобода, амарант і заклинання вийшли за межі хо-хам, потрібно не так багато: "Як тільки ви додасте обсмажений часник або зелений лук, вони оживають". Ці основні продукти також додають текстуру та виразність при перемішуванні в супи та рагу та посипанні зеленню салату. Ось п’ять способів приготувати суперзерни менше ніж за 30 хвилин.

Правило No10: Не забороняйте десерт

"Ви можете повністю вбудувати десерт у здорове харчування", - каже Еллі Крігер, ведуча шоу "Здоровий апетит" мережі "Харчова мережа". "Якщо ви скажете:" У мене ніколи цього немає ", ви віддаєте всім солодким привабливу, заборонену фруктову ауру. Коли ви неминуче поступаєтесь, це стає безглуздим смачним бенкетом". Подивіться на кращі для вас десерти, такі як цей розумний шоколадний пудинг, який робиться кремовим завдяки його секретному інгредієнту: авокадо.