Чи підходить вам дієта палео?

В епоху Палео люди цілими днями бігали і рідко жили за 40, тому ризик розвитку так званих хвороб цивілізації невідомий.

У наші дні здається, що кожна третя людина, з якою я зустрічаюся, або вже сидить на дієті “Палео”, або планує її спробувати. Їх цілями є або зниження ваги, або покращення здоров'я, але, звичайно, не врятування планети.

Основна передумова дієти палео: якщо печерні чоловіки її не їли, ви також не повинні. Але чи є це слушною дієтичною порадою?

Почнемо з трьох основних фактів:

1. Не існує такого поняття, як палео-дієта. Палеолітична ера тривала 2,5 мільйона років і включала різні та постійно змінювані популяції з широким діапазоном дієти, що визначається кліматом, географією, сезоном та доступністю.

2. Людина сьогодні і склад їжі, яку вони їдять, не такий, як у часи Палео. Генетичні зміни та розведення призвели до дуже різних організмів для обох.

3. Не було досліджень великих груп людей, які протягом десятиліть дотримувались популярних в даний час версій дієти Палео, щоб оцінити їх довгостроковий вплив на здоров'я.

Майте на увазі, що тривалість життя людей до появи сільського господарства 15000 років тому рідко досягала або перевищувала 40, тому ризик розвитку так званих цивілізаційних хвороб невідомий.

Існує одна основна передумова дієти Палео, яка може принести користь здоров’ю кожного: уникайте всіх продуктів, які упаковуються та переробляються. Тим не менш, враховуйте щоденне меню з 2200 калорій, запропоноване в популярній книзі про те, як харчуватися як печерний чоловік.

Сніданок: 12 унцій. смажений лосось, 1-3/4 склянки дині

Обід: 3 унції. смажена свинина зі смаженою пісом, 4-1/2 склянки салату, заправленого лише лимонним соком.

Вечеря: 8 унцій. нежирна засмажка з філе, 3 склянки парової брокколі, 4-1/2 склянки салату (знову ж без олії, хоча деякі варіанти дієти включають оливкову олію), 1 склянка полуниці.

Перекуси: ½ апельсин, ¾ склянки моркви, 1 склянка селери.

З такою кількістю овочів та фруктів дієта містить багато клітковини та найважливіших вітамінів та мінералів. Незважаючи на кілька серйозних харчових дефіцитів, таких як кальцій і вітамін D, через відсутність молочної їжі, яку відкидають любителі Палео, це звучить досить здорово, поки ваші нирки можуть обробляти стільки білка.

Але чи це практично? Скільки людей, які намагаються вранці вивезти дітей до школи та готових до роботи, витратять час на смаження лосося? Що вони робитимуть, обідаючи, особливо в чужому домі? І найголовніше, чи можуть вони нескінченно сидіти на дієті і щасливо жити без шматка хліба, сухаря або, небоже, порції морозива?

І не всі палеолітичні дієти однаково поживні. Ті, хто обирає предків інуїтів своїм провідником, їли б переважно м’ясо та морепродукти, а також мало фруктів та овочів, які погано ростуть в Арктиці. Як сказала Марлен Зук, еволюційний біолог з Університету Міннесоти і автор книги "Палеофантазія", три роки тому, "Те, що такі люди, як інуїти, можуть адаптуватися до дієти з невеликою кількістю рослинної їжі", не означає, що вони повинні жити таким чином, якщо у них є вибір ".

Мені також цікаво, чи їдачі Paleo, які стикаються з наявними на даний момент виборами, дотримуватимуться нежирної їжі тваринного походження (м’ясо, що годується травою, м’ясо птиці без шкіри тощо), чи вони не спокушаться вибрати більш соковиті, жирніші, більш калорійні нарізки, такі як грудка, бургери свинячі ребра. Навіть гірше, вони можуть вибрати м’ясо переробки, таке як бекон (дозволено в деяких списках дієт Палео) та ковбаси, які пов’язані з підвищеним ризиком раку та серцевих захворювань. Чи піддалися б вони використанню вершкового масла та солі для посилення смаку овочів, приготованих на пару?

На мою думку, дієту в середземноморському стилі, яку зараз пропагує більшість дієтологів та дослідників, які вивчають наслідки того, що ми їмо, набагато простіше включити в сучасне життя з мінімальним ризиком для міцного здоров’я. Він також краще збалансований у харчовому відношенні та набагато смачніший.

Середземноморська дієта містить лише невеликі порції тваринної їжі і більше залежить від рослинних білків, таких як квасоля та горох. Він включає оливкову олію та інші мононенасичені жири. Це різноманітніше, дешевше, менше оподатковує навколишнє середовище і легше вписується у вимоги життя, яким воно живе сьогодні.

Кілька короткотермінових досліджень серед невеликих груп людей (часто без контрольних груп) свідчать про те, що дієта Палео є більш ефективною, ніж середземноморський підхід, сприяючи зниженню ваги та зменшенню факторів ризику діабету 2 типу та ішемічної хвороби серця. Тим не менше, я голосую за більш гнучку та набагато більш ретельно досліджену середземноморську дієту.

Я можу запропонувати реальний відгук. Нещодавно я був доповідачем на тижневому круїзі New York Times Journeys середземноморським круїзом на маленькому розкішному кораблі з чотирма обідніми зонами та цілодобовим обслуговуванням номерів. Я їв багато - три смачно ситні страви, приготовані під керівництвом італійського кухаря. Я насолоджувався нічною коктейльною годиною, келихом вина за вечерею та желатином на десерт. (Повне розкриття інформації, я також гуляв палубою протягом години і плавав півгодини щодня, крім того, що йшов по берегу та вгору-вниз по сходах корабля.) І я прийшов додому з вагою ні на пів фунта більше, ніж коли я вийшов.

Популярне твердження палео-дієт, серед іншого, полягає в тому, що ми єдині ссавці, які п'ють молоко після відлучення, що є правдою. Багато людей втрачають здатність засвоювати лактозу в молоці в ранньому дитинстві. З іншого боку, д-р Цук зазначив, що багато інших розвинули здатність протягом усього життя виробляти лактозоперетворюючий фермент лактазу, що відбулося протягом останніх 5000 до 7000 років і є лише одним із прикладів того, як люди можуть і мають змінився, і досить швидко, з часів Палео.

І хоча розумно (відповідно до дієти Палео) їсти набагато менше крохмалю, особливо білого борошна та рафінованих зерен, які наш організм швидко перетворює на цукор, доктор Цук зазначив, що люди продовжують розвивати гени амілази, ферменту, який розщеплює пухнасті крохмалі в слині та тонкому кишечнику.

Це також правда, що наш мікробіом - мільярди організмів, що мешкають у наших кишках та в інших місцях - зараз значно відрізняється, ніж у часи Палео, і впливає на те, як наш організм переробляє те, що ми їмо.

Нарешті, залишається ще один критичний аспект палеолітичного населення, який значно відрізняється від того, як живе сьогодні більшість американців. Люди палео були мисливцями-збирачами і проводили більшу частину часу неспання, гуляючи та бігаючи в пошуках їжі, додатково витрачаючи час та зусилля, готуючи її до споживання.

Якщо ви готові зробити все це, спробуйте.