Чи дієта палео для ваших натуральних бакалійників

Будь ласка, увійдіть у свій обліковий запис електроживлення, щоб побачити ціни, події та деталі магазину, що стосуються улюбленого магазину.

Просто хочу побачити ціни та вміст для вашого місцевого магазину?

Чи є для вас дієта палео?

Щороку приходять і зникають десятки дієт, одні з них для схуднення, інші для запобігання захворювань та досягнення оптимального стану здоров’я. Більшість швидко забуваються. Звідси виникає питання: чи існує один спосіб харчування, на який насправді розроблений більшість із нас? Чи може така дієта тримати наше тіло в хорошому стані, забезпечувати рясними поживними речовинами та допомагати нам залишатися здоровими? Відповідь - так. Ця дієта має різні назви - палеолітична дієта, дієта кам’яного віку та стародавня дієта. У двох словах, це те, як харчувалися наші давні предки. Обґрунтування полягає в тому, що це найкраща дієта для нашої біологічної спадщини.

Думка про те, що сучасні люди могли б отримати користь від старовинних харчових звичок, обговорюється протягом десятиліть. Але лише в 1985 році потенційні переваги палеолітичної дієти набули наукової легітимності завдяки статті в New England Journal of Medicine. Провідний автор, доктор медицини С. Бойд Ітон, з університету Еморі, висловив аргумент, що людські гени співіснували зі своїм харчовим середовищем протягом багатьох тисяч років, а наші гени та біохімія ставали залежними від поживних речовин у свіжих цільних продуктах. Лорен Корден, доктор філософії Університету штату Колорадо, також популяризував стародавню дієту своєю книгою "Дієта Палео" та численними науковими статтями.

Хоча ми з вами все, що завгодно, але не печерні чоловіки та жінки, наші гени та біохімія практично ідентичні тим, що існували у людей, які жили від 50 000 до 10 000 років тому. Ітон та Корден пояснили, що сучасні харчові звички - важкі для зручності, фаст-фудів та нездорової їжі - несумісні з нашою генетичною спадщиною. В результаті зіткнення між древніми генами та сучасною їжею ми частіше страждаємо надмірною вагою та розвиваємо діабет, хвороби серця, рак та багато інших дегенеративних захворювань. І Ітон, і Кордейн базували свої дослідження в основному на антропологічних дослідженнях 229 дотехнічних товариств мисливців-збирачів та 50 товариств мисливців-збирачів 20-го століття (таких як кунг-бушмени Африки та Тасадей на Філіппінах), які все ще полювали на тварин., збираючи рослинну їжу, і їсти так само, як і їх предки. Ці суспільства були вільні від сучасних хвороб, які часто називали «хворобами цивілізації».

Звичайно, стародавні харчові звички варіювались залежно від географії та пори року. Члени суспільств, що не мають виходу до моря, полювали на м'ясо дичини, тоді як ті, що знаходились біля річок та океанів, ловили рибу та споживали морепродукти. Крім того, вони добували їжу на овочі та фрукти. Стародавні овочі та фрукти, як правило, нагадували коріння, капусту, ягоди, насіння та горіхи, а не висококультурні, солодкі, а іноді й генетично модифіковані продукти. Співвідношення їжі тваринного до рослинного походження різне, причому деякі суспільства споживають більшу частку тваринної їжі, а інші більшу частку рослинної їжі. За словами Ітона та Кордейна, жодне з товариств не було повністю вегетаріанським. По суті, дієта Палео була оригінальною дієтою з натуральних продуктів. Помітно відсутнє споживання зерен і цукру, за винятком меду (який було важко та болісно отримати). Люди не вживали хліба, булочок, бубликів, макаронних виробів, піци, десертів, цукерок та безалкогольних напоїв - жодної шкідливої їжі будь-якого виду.

Дієта наших предків почала змінюватися приблизно 10 000 років тому з появою сільського господарства та споживання зернових продуктів (включаючи борошно, хліб, цукор та алкоголь). Оскільки людські зуби не можуть ефективно жувати насіння твердих зерен, перед споживанням насіння потрібно було подрібнити (тобто переробити, очистити). Така обробка посилює глікемічний ефект зерен, що призводить до більшого ризику ожиріння, діабету та серцевих захворювань. З розвитком і широким споживанням тисяч перероблених харчових продуктів за останні 50 - 60 років, наш раціон змінився значно суттєвіше, ніж будь-який інший час за останні 10 000 років, - проте 99,99% наших генів залишаються такими ж, як наші древні предки . Як наслідок, наші дієтичні звички не відповідають нашим древнім генам та біохімії. Не дивно, що двоє з кожних трьох американців зараз мають надлишкову вагу або страждають ожирінням, за оцінками, 100 мільйонів мають переддіабет, 25 мільйонів мають діабет типу -2, а хвороби серця та рак є основними причинами смерті.

Ітон, Кордейн та інші прихильники дієти Палео стверджують, що ми можемо зменшити ризик захворювання, харчуючись більше, як наші предки. Отже, з чого конкретно складалася дієта давньої людини? Опис Ітона та Кордейна "середньої" палеолітичної дієти склав безліч різних дієт (приблизно так, як багато людей називають "середньостатистичною" американською дієтою).

Тваринний білок у часи палеоліту забезпечував від 19 до 35 відсотків калорій, що більше, ніж споживає більшість американців. Однак майже все м’ясо було від тварин, що харчуються травою, тому воно було відносно нежирним і порівнянним з яловичиною або дичиною, що харчується травою.

Стародавні народи споживали дивовижну різноманітність рослинної їжі - в середньому протягом року 100 видів овочів та фруктів. Така різноманітність рослинної їжі забезпечила широкий спектр поживних речовин та антиоксидантів. Сьогодні більшість людей споживають дуже вузький асортимент овочів, таких як салат айсберг, картопля та горох.

Люди споживали вуглеводи як частину цільної їжі, включаючи коріння листя, горіхи та насіння. За винятком рідкісного споживання меду, вуглеводи були низькоглікемічними.

Люди споживали більше 100 грамів рослинної клітковини щодня, в порівнянні із середнім значенням менше 20 грамів сьогодні. Як частина рослинного матриксу, клітковина буферизує поглинання вуглеводних калорій. За словами Ітона, більша частина клітковини в досільському харчуванні надходила з коренів, горіхів і фруктів, тому вона не містила мінеральної інгібуючої фітичної кислоти, що міститься в зернах.

Під час видобутку їжі древні народи іноді могли споживати незначну кількість насіння, яке було предком сучасних зерен, але вони не споживали значної кількості зерен. Сьогодні рафінована крупа та цукор становлять 80 відсотків калорій середньостатистичного американця.

Люди палеоліту не використовували кулінарної олії, тому вони споживали лише жири, які в природі містяться в м’ясі, рибі та овочах. Це призвело до співвідношення жирів омега-6 до омега-3 від 1: 1 до 4: 1, тому дієтичні жири в основному були протизапальними. Сучасна худоба, що годується зерном, містить більший відсоток омега-6 та насичених жирів. Зараз, при широко розповсюдженому споживанні олій із зерен злаків (наприклад, кукурудзи та сої), співвідношення омега-6 до омега-3 становить щонайменше 20: 1, що є прозапальною і сприяє захворюванню.

За винятком немовлят з грудним молоком, стародавні народи не вживали молочну їжу. Зараз люди є єдиним видом на Землі, який споживає молоко інших видів. Багато людей чутливі до казеїну (одного з білків у коров'ячому молоці) та лактози (одного з цукрів у коров'ячому молоці).

В середньому кількість вітамінів та мінералів у старовинних дієтах було в кілька разів більше, ніж сьогоднішні урядові “рекомендовані” кількості. Оскільки продукти не оброблялись, щільність поживних речовин була набагато вищою, ніж у сучасних продуктах харчування.

Різниця у споживанні натрію та калію - мінералів електролітів, необхідних для нормальної роботи серця - особливо різка. Ранні люди споживали лише приблизно 600 мг натрію та 7000 мг калію на день. Типовий дорослий американець сьогодні споживає близько 4000 мг натрію щодня, більша частина якого додається під час обробки їжі і до того, як він потрапляє на стіл. Споживання калію нижче, ніж у минулому, приблизно 3000 мг на день.

Харчові звички наших древніх предків встановили біологічну базу для наших сучасних харчових потреб. Але ви, мабуть, думаєте, хто справді хоче їсти, як печерний чоловік? Насправді порівняно легко прийняти харчові звички палео із сучасною їжею.

Споживайте дієту від помірного до високого вмісту білка. По можливості робіть упор на рибу, м’ясо, оброблене травами, та яйця, багаті омега-3 жирами.
Якщо ви їсте багато або лише трохи тваринного білка, переконайтеся, що принаймні половина вашої тарілки складається з овочів і фруктів. Різноманітність так само важливо, як і кількість. Як правило, дотримуйтесь некрахмалистих овочів та фруктів і уникайте картоплі через дуже високий глікемічний ефект.
Обмежте споживання продуктів на основі зерна, особливо пшениці, жита та ячменю, які містять багато сімейства білків, відомих як глютен. Багато людей чутливі до глютену, який також міститься в багатьох перероблених вегетаріанських та веганських продуктах.
Обмежте споживання молочної їжі, оскільки знову ж таки багато людей чутливі до них. Сироватковий протеїн є кращим і менш алергенним, ніж казеїн.
Обмежте споживання всіх рослинних олій. Трохи оливкової олії та масла краще, ніж олії на основі зерна.
Обмежте споживання рафінованого цукру та продуктів, багатих ними, таких як десерти та інші солодощі.

Подається 4
Розміщено з сайту paleodietlifestyle.com

4 курячі грудки, нарізані тонкими соломками
2 болгарського перцю (суміш червоного, жовтого та/або зеленого)
2 середні цибулини, розрізані навпіл і тонко нарізані скибочками
2 столові ложки суміші мексиканських спецій NGVC
6 зубчиків часнику, подрібнених
3 столові ложки кокосової олії ¼ склянки соку лайма (з 2 лаймів)
Великі листя салату для подачі
Ваш вибір начинки: нарізані кубиками помідори, нарізаний авокадо, сальса, гуакамоле

З’єднайте курку, перець, цибулю, спеції та часник у мисці та чистими руками добре перемішайте. Поставте в холодильник мінімум на 30 хвилин. Коли готова до приготування, на великій сковороді на середньому вогні розігрійте кокосове масло. Коли олія гаряча, додайте курячу суміш і тушкуйте, поки курка не звариться, а овочі не стануть ніжно-хрусткими, приблизно 8 хвилин. Зняти з вогню і розмішати сік лайма. Перекладіть суміш на блюдо і подавайте з листям салату та вибором начинки.

Прийняття дієти в стилі палео може призвести до швидкого і різкого поліпшення стану здоров’я. Розглянемо дослідження, проведене в університеті Лунда у Швеції, в якому дослідники попросили 29 пацієнтів дотримуватися або дієти палео-стилю без зерна, або дієти середземноморського типу із зернами протягом трьох місяців. У всіх хворих були запущені захворювання серця, а також діабет 2 типу або інша форма непереносимості глюкози. На кінець дослідження у людей, які їли палео-дієту, рівень цукру в крові знизився в середньому на 26 відсотків, порівняно із лише 7-відсотковим зниженням серед тих, хто харчувався середземноморською дієтою. Вони також мали середнє зменшення талії на 2 дюйми порівняно з 1 дюймом у середземноморській дієтичній групі. Сучасна адаптація дієти Палео забезпечує спосіб харчування, який відповідає нашій біології. Ми можемо посилити його користь завдяки обережному харчуванню (наприклад, більшій кількості овочів) та добавкам.