Чому ходьба - одна з найкращих кардіотренувань

Якщо ваша ідея ефективного кардіотренування передбачає біг на великі відстані, високу інтенсивність їзди на велосипеді або енергійний заняття аеробікою, ви малимете рацію, але пропустили б просте, але ефективне заняття.

Швидка ходьба - відмінне кардіотренування, яке можна робити в приміщенні або на відкритому повітрі, в будь-який час дня і ночі, і без необхідності членства в тренажерному залі або безлічі спеціальних пристосувань.

Все, що вам потрібно для тренувань для ходьби, - це зручна, міцна пара взуття та мотивація зашнурувати їх і встати на ноги.

У цій статті буде детальніше розглянуто переваги ходьби як кардіо-вправ, а також те, як ви можете зміцнити свою фізичну форму та здоров’я, додавши певного бадьорості.

Кардіо - це скорочення від "серцево-судинна система", що означає, що воно включає серце (серце) та судини (судини). Cardio також використовується як взаємозамінний з аеробним, що означає "з повітрям".

Хороша кардіо-тренування робить ваше серце накачуванням сильнішим і швидшим, переміщуючи багату киснем кров ефективніше до всіх м’язів, органів і тканин у всьому тілі.

Ви можете пов’язати всі ці дії з перекачуванням крові з бігом і задатися питанням: "Це ходьба кардіо?" Правда полягає в тому, що будь-яку діяльність, яка зачіпає ваше серце та легені, а також великі групи м’язів, посилено працюючи, можна вважати аеробними або кардіо вправами. Швидка прогулянка робить усі ці речі.

Резюме

Ходьба - чудовий вид кардіо активності. Але для того, щоб кинути виклик своїй серцево-судинній системі, вам потрібно ходити з темпом та інтенсивністю, що збільшує потреби у вашому серці, легенях та м’язах.

На додаток до підвищення вашої серцево-судинної форми є багато переваг ходьби. Звичайна рутина швидкої ходьби може допомогти:

знизити ризик серцево-судинних захворювань, інсульту та діабету
поліпшити кровотік
управляти високим кров'яним тиском
поліпшити рівень холестерину
контролювати рівень цукру в крові
будувати міцніші м’язи та кістки
тримайте свою вагу під контролем
поліпшити свій сон
підвищити рівень енергії
поліпшити роботу мозку
поліпшити рівновагу та координацію

Швидка ходьба вважається вправою помірної інтенсивності, яка визначається простими словами як заняття, яке дозволяє вести бесіду, але є надто податковим, щоб дозволити вам співати. Біг, звичайно, є набагато складнішим заняттям і вважається енергійним тренуванням.

Ходьба і біг обидва мають однакові переваги. Дослідження, опубліковане в журналі Американської кардіологічної асоціації, повідомляє, що ходьба та біг призвели до подібного зниження ризику високого кров'яного тиску, високого рівня холестерину та діабету 2 типу.

Однак майте на увазі, що вам потрібно довше ходити пішки, щоб спалити якомога більше калорій і досягти деяких інших переваг від бігу.

Але якщо вас не чекає час або ви не хочете брати участь у гонці на 10 тисяч, ходьба може бути кращим варіантом, особливо якщо у вас проблеми з суглобами, травми або болі в спині.

Ходьба менше напружує суглоби і ноги, ніж біг. Дослідження 2016 року показало, що ударна сила бігу значно перевищує ходьбу, будь то поміркована чи енергійна ходьба. Це означає, що є менший ризик травмування суглобів при ходьбі.

Резюме

Ходьба в швидкому або помірному темпі пропонує багато тих самих переваг, що і біг. Однак вам потрібно буде ходити довше, щоб спалити стільки калорій і скористатися тими ж перевагами.

Ходьба може бути кращим варіантом кардіо, ніж біг, якщо у вас є проблеми із суглобами або травми.

Як згадувалося раніше, найпростіший спосіб визначити, чи швидко ви ходите, але не надто швидко, - це пройти "тест на розмову" і побачити, як легко вести бесіду.

Якщо ви можете досить комфортно розмовляти з трохи задишки, ви, ймовірно, ходите в темпі помірної інтенсивності.
Якщо важко говорити вголос, ви, ймовірно, ходите енергійним темпом.
Якщо ви можете легко пояснити свою улюблену пісню, ви ходите з низькою інтенсивністю. Спробуйте набрати темп!

Інший показник відомий як шкала Борга щодо сприйняття фізичних навантажень, яка визначає, наскільки сильно ви відчуваєте, як ваше тіло працює з будь-якою діяльністю.

Шкала варіюється від 6 до 20. Шість 6 в основному не дає жодних зусиль, як ти сидиш тихо читаючи книгу. 20 означає, що ви відчуваєте, що працюєте "дуже, дуже важко", як сплеск швидкості в кінці гонки або інші зусилля, які ви не можете тримати дуже довго.

Щоб ходити в темпі середньої інтенсивності, спробуйте націлитися на шкалу від 13 до 14. У такому темпі ваш пульс і дихання прискоряться, але ви не будете задихатися. Якщо ви хочете йти більш енергійним темпом, націлюйтесь на 15-16 на шкалі.

Якщо ви тільки починаєте, намагайтеся підтримувати швидкий темп ходьби від 3 до 3,5 миль на годину (миль/год). Якщо ви вже досить активні, прагніть до темпу від 3,5 до 4,5 милі/год. І якщо ви готові зробити певний перебіг, підніміть його вище 5 миль/год.

Центри з контролю та профілактики захворювань (CDC) рекомендують 150 хвилин або більше фізичної активності середньої інтенсивності або 75 хвилин або більше енергійної активності щотижня для загального зниження ризику для здоров'я та захворювань.

Виходячи з цієї настанови, ви можете робити п’ять тривалих 30-хвилинних прогулянок на тиждень. Якщо це звучить трохи лячно, то розбийте його на більш керовані відрізки часу. Наприклад, ви можете зробити:

три 10-хвилинних прогулянки на день
дві 15-хвилинні прогулянки на день

Щоб отримати максимальну користь від ходьби, намагайтеся робити щонайменше 10 хвилин за раз.

Для початку ви можете почати з прогулянки по рівній місцевості. Набираючи витривалості та сили, ви можете почати підніматися невеликими пагорбами.

Вкладіть гроші в гарну пару взуття

Перш ніж зробити перший крок нового тренування для ходьби, переконайтесь, що у вас є правильне взуття для ходьби. Ваше взуття має бути легким, але досить міцним, щоб забезпечити подушку як для підошви, так і для п’ят.

Взуття повинно забезпечувати достатньо місця в носовій коробці (передній частині взуття), щоб ваші пальці могли зручно розміститися, але не настільки, щоб черевик рухався з кожним кроком.

Носіть дихаючий одяг

Широкий одяг з легких дихаючих тканин допоможе зробити ходьбу більш комфортною. Сухий одяг, який відводить піт, може допомогти вам прохолодитись і бути сухими.

Розминка

Перед тим, як вирушити в дорогу, прогрійтеся кілька хвилин, щоб допомогти збільшити кровотік по всьому тілу та підготувати м’язи та суглоби до руху. Ось кілька простих розминок:

Встаньте на одну ногу і плавно махайте другою ногою вперед-назад 10-20 разів. Потім поміняйте ноги.
Зробіть комплект присідань, стоячи, розставивши ноги на ширині стегон. Займіться своїм ядром, тримайте спину прямо і опускайте стегна, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Зробіть коротку паузу, поклавши коліна на ноги, але не далі. Видихніть і вставте назад. Зробіть це 8-10 разів.
Стоячи, розставивши ноги приблизно на ширині плечей і випрямивши руки в сторони, зробіть 10 задніх кіл руками, а потім 10 вперед кіл.

Залишайтеся в безпеці на відкритому повітрі

Якщо ви гуляєте на свіжому повітрі, обов’язково користуйтеся сонцезахисним кремом і носіть сонцезахисні окуляри та шапку. Якщо ви ходите в холодну погоду, одягайтеся шарами, які ви можете відшарувати, коли зігрієтеся.

Майте достатньо води, щоб підтримувати вас у зволоженому стані під час прогулянки. Можливо, ви захочете взяти з собою телефон, якщо вам потрібна допомога.

Зробіть це весело

Швидше за все, ви з більшою ймовірністю будете дотримуватися свого режиму ходьби, якщо вам це подобається робити. Щоб збільшити фактор розваги, ви можете розглянути:

гуляти з одним чи двома друзями або приєднатися до гуляючої групи
вигулювати собаку або добровільно вигулювати собак у притулку для тварин
прослуховування подкасту під час прогулянки
прослуховування списку відтворення улюблених мелодій, що викликають бажання рухатися
використовуючи фітнес-трекер або додаток, щоб поставити цілі та кинути виклик собі

Якщо погана погода веде ваше тренування в приміщенні, або ви просто хочете випитись на телевізійному шоу, поки ви тренуєтесь у кардіотренажерах, бігова доріжка саме для вас.

Переконайтесь, що ви знаєте, як працює бігова доріжка, перш ніж почати її використовувати. Також переконайтеся, що знаєте, як його зупинити і як змінити швидкість та нахил.

В ідеалі використовуйте бігову доріжку з бічними поручнями, а не лише передньою ручкою. Це особливо важливо, якщо у вас є проблеми з балансом. Намагайтеся не вішатись і не спиратися на рейки. Погана постава або неприродний крок можуть збільшити ризик отримання травм.

Якщо ви шукаєте спосіб підвищити свою кардіотренажерність, ходьба - це чудове тренування, яке ви можете робити в будь-який час і в будь-якому місці. Головне - переконайтеся, що ви ходите в темпі, який кидає виклик вашій серцево-судинній системі.

Незважаючи на те, що 150 хвилин на тиждень швидкої ходьби є гарною метою, яку ви прагнете, ви можете отримати ще більше переваг, збільшивши тривалість, частоту та інтенсивність своїх прогулянок.

А якщо ви хочете підвищити свою мотивацію, подумайте прогулянки з другом, прослуховування певних мелодій чи мелодій або встановити собі щоденну або тижневу мету за допомогою програми для фітнесу.