Чи є щоденні прогулянки "досить хорошими" вправами?

Поділіться

Ви знаєте, що вам потрібно бути активними, але ви уникаєте фізичних вправ, тому що вважаєте, що це має бути складним досвідом, що викликає піт. На щастя, ходьба для фізичних вправ може принести вам багато таких самих переваг, як виснажливі тренування, а це означає, що більше немає виправдань. Щоденна прогулянка набагато зручніша, ніж проведення годин у тренажерному залі, і набагато простіше для суглобів. Але чи достатньо прогулянок, щоб зберегти здоров’я?

Переваги щоденних прогулянок

Ходьба може стати хорошим способом зберегти здоров’я. Коли ви щодня ходите, ваше здоров'я може різко покращитися. Ось декілька потужних переваг ходьби щодня протягом 30 хвилин:

Поліпшення травлення. Ходьба може допомогти вам бути регулярними.
Поліпшення настрою. Щоденні прогулянки допомагають зменшити депресію, тривожність і навіть безсоння. Бонусні бали, якщо ви гуляєте на вулиці з другом. Прогулянки під сонячним світлом дозволять боротися із сезонними афективними розладами.
Зниження ризиків для здоров’я такі як діабет 2 типу, серцеві захворювання, артрит та деякі види раку.
Втрата ваги та покращений склад тіла. Коли ви починаєте ходити щодня, ви можете побачити, як худнете. Навіть якщо ваги не сильно рухаються, слідкуйте, щоб сантиметри не вислизали, оскільки склад вашого тіла покращується.
Покращена креативність. Дослідники виявили, що прогулянка може допомогти вам знайти рішення проблем, а це означає, що обідня перерва на роботі - ідеальний час для прогулянки.
Зменшення або поліпшення варикозу у ваших ногах.

Як довго ви повинні ходити, і як часто?

Отже, ви переконалися. Пора зайнятися щоденною рутинною ходьбою. Але як довго слід ходити і як часто? Це залежить від того, чого ви хочете досягти. Щоб зменшити ризики для здоров’я, такі як хвороби серця, вам потрібно робити вправи на помірному рівні протягом 30 хвилин принаймні чотири дні на тиждень. На щастя, це не означає, що вам потрібно сісти на бігову доріжку і пробути там 30 хвилин. Дослідники виявили, що важливим є загальний час, витрачений на щоденні фізичні вправи, навіть якщо ваші 30 хвилин розподіляються з 10-хвилинними кроками протягом дня. Ходьба - ідеальна форма вправ, щоб розділитись таким чином. Якщо ви живете досить близько, зробіть невелику прогулянку на роботу. Підійдіть до будинку друга, а не їдьте. Ці невеликі кроки ходьби складаються.

Некваплива прогулянка або швидкий темп?

Одним з найбільших падінь думок про ходьбу як вправу є наша схильність думати, що ходьба означає легку. Щоб отримати переваги від ходьби, вам слід над цим працювати. Жодних неспішних прогулянок по сусідству, поки ви зупиняєтесь, щоб поговорити з сусідами. Ви повинні ходити в швидкому темпі. Мета полягає в тому, щоб пройти щонайменше три з половиною милі на годину. Це означає, що встановити бігову доріжку на 3,5, якщо ви йдете всередину або прагнете зробити більше кроків, якщо ви носите крокомір.

Пішохідні поради

Коли ви готові піти на прогулянки, ось кілька речей, які ви можете зробити, щоб переконатися, що це вправа «достатньо хороша».

Спочатку розігріти. Розминка дозволяє м’язам розслабитись, а серце починає накачувати, перш ніж почати важко працювати. Коли ви йдете пішки, це може означати, що ви плануєте провести перші п’ять хвилин у спокійній прогулянці, перш ніж розпочати швидку ходьбу.
Прогулянка з другом. Ви з більшою ймовірністю дотримаєте своїх цілей, якщо хочете, щоб хтось відповідав вам.
Зігніть руки під кутом 90 градусів. Це допомагає рукам розмахувати природним шляхом, коли ви рухаєтесь.
Зробіть його жвавим. Пам'ятайте, щонайменше 3,5 милі на годину на біговій доріжці. Ви можете додати додатковий невеликий приріст у свої вправи, включивши інтервальні тренування (чергуючи короткі сплески швидкої та повільної швидкості). Ви також можете додати більше пагорбів або сходів до своєї прогулянки, оскільки вам комфортно.
Пропустіть ваги. Вони роблять більше шансів, що ви пошкодите себе, і вони не мають багато переваг.
Розтягніть м’язи коли закінчите ходити.

Незалежно від того, гуляєте ви ввечері по сусідству з сім'єю чи поодинці у тренажерному залі, прогулянки можуть бути гарною вправою із слабким ударом. Пам’ятайте, програма вправ, з якою можна дотримуватися, є ефективнішою, ніж найкраща програма вправ. Для багатьох людей це означає ходьбу. Якщо у вас є питання або сумніви, поговоріть зі своїм лікарем перед тим, як розпочати режим фізичних вправ.