9 способів боротися зі святковим роздуттям (і ніколи не відчувати себе позбавленим)

Вже страждаєте від нічних кошмарів про те, що ваші улюблені джинси не підійдуть у січні? Або що на новорічних фотографіях ви будете мати подвійні підборіддя? Розслабтесь. Навіть якщо ви вже побалували цього року занадто багато, ви все одно можете пережити 2016 рік, не відчуваючи себе роздутим.

"Не клімат і низькі температури призводять до переїдання", - говорить Мілтон Стокс, MPH, RD, CDN, власник One Source Nutrition, LLC, фірми з питань консультування та консультування з питань харчування у штаті Коннектикут. Проблема «зимового набору ваги» зосереджується навколо поведінки та спокус, яким ми піддаємось у ці місяці року. Бажаючи сирних запіканок та густих ситних рагу, як тільки темпи падають, це поведінка, яку ми навчили себе повторювати, каже Стокс. "Ця стара теорія сплячки про необхідність більше калорій, щоб пережити сувору зиму, не витримує". Зрештою, каже він, коли ми дивимось по всій країні на місця, де немає суворої зими, люди бувають досі їсти більше в цю пору року.

Виною зв'язку між "зимою" та "збільшенням ваги" є сезон, коли люди збираються разом, щоб відсвяткувати багату їжу, часто спілкуватися, пити більше алкоголю та, можливо, втратити мотивацію до тренувань. "Ми хотіли б, щоб святкування стосувалося спілкування, сім'ї та зустрічей з людьми, яких ми не часто бачимо. Але зазвичай подія стосується їжі, фуршету та десертів », - говорить Стокс. Ось дев’ять порад, які допоможуть вам протистояти цьому додатковому різдвяному печиву та залишатись вмотивованими, щоб зробити це до нового року без дару додаткового обхвату.

9 способів уникнути набору ваги взимку

1. Святкуйте підтримку, а не лише втрату ваги.

Дослідження показали, що пересічна людина набирає лише один-два кілограми за сезон відпусток. Але незважаючи на те, що фунт становить приблизно середній показник для його клієнтів, які керують вагою, Сток каже, що нерідкі випадки, коли люди з надмірною вагою або ожирінням отримують трохи більше. Може здатися, що це не так вже й багато, але коли цей фунт потрапить на ваш кадр, є велика ймовірність, що він залишиться там назавжди, говорить Стокс. І якщо це трапляється щороку, то через 10 років ви важите на 10 фунтів. Стокс пропонує створити план, яким ви зможете керувати і бути задоволеним, поки не закінчиться сезон яєчних ягід. Якщо це означає, що ваша мета - зберегти свою вагу, будьте в порядку з цим! Якщо ви намагаєтеся схуднути, знайте, що вам доведеться проявляти особливу пильність щодо дієти та плану вправ.

2. Є це печиво - але не три.

З того моменту, як на початку жовтня цукерки на Хеллоуїн з’являються в магазинах, нас на кожному кроці засипають ласощами та спокусами. Гірше того, ми часто поводимося так, ніби більше ніколи не побачимо цю їжу, крім цієї одного разу року! Ми ставимося до святкової їжі та святкової їжі, як до "Тайної вечері", - каже Стокс. Люди використовують гага за святковим печивом та солодощами, спеціальними закусками та важкими коктейлями, ніби ми можемо насолоджуватися ними лише один місяць у році. Це часто призводить до переїдання кожного разу, коли вони перед нами, каже Стокс. “Я нагадую своїм клієнтам, що якщо ви хочете спеціальну їжу у свято, приготуйте її. Тільки не думайте, що вам потрібні три порції, оскільки іншої пори року у вас їх не буде. Не дайте їжі такої сили над цією [сезонною] подією. Візьми вітер з вітрил, - каже Стокс.

3. Будьте готові сказати "ні".

Якщо ви серйозно ставитесь до досягнення своєї мети з іншого боку курортного сезону, візьміть собі звичку окреслювати, що ви будете їсти щодня, і планувати свої тренування. Це може передбачати виділення більше часу для покупок, приготування їжі та приготування їжі на тиждень вперед, щоб ви не потрапили в поле зору залишків, що не підходять для вас, напоїв на щастя на годину або їжі половина тіста для домового тіста для шкільної вечірки вашої дитини. І якщо це не входить у ваш заздалегідь визначений план харчування, то нормально сказати: «ні, дякую».

Стокс каже, що багатьох його клієнтів турбує невтішне наповнення їжі. Люди думають, що це хаотичний, неконтрольований час, коли вам потрібно здатися і їсти їжу, яку на вас наполягають інші, особливо коли ви знаєте, що вони мають добрі наміри. Але будьте пильні та наполегливі зі своїм планом. “Дайте членам сім’ї можливість почути, як ви кажете, що не хочете цього. Якщо вони почуваються відкинутими або сумними, це їх проблема », - говорить він.

4. Прийміть промахи і рухайтеся далі.

Якщо ви з’їли щось, чого не планували провести в цей день - наприклад, знаменитий святковий штрезель вашої тітки - найкраще, що ви можете зробити, це скорегувати свою програму і повернутися в потрібне русло під час наступного прийому їжі. Це може означати зменшення вуглеводів навпіл за обідом або пропуск вечірньої закуски. Якщо у вас була запланована тренування на той день, подумайте про збільшення інтенсивності або затягування ще на 10 хвилин, якщо зможете її втиснути. «Один прийом їжі вас не зламає. Це не призведе до того, що ви наберете фунт жиру чи м’язів ”, - говорить Стокс. Також майте на увазі, що якщо ви потрапите на ваги і побачите збільшення ваги, це може бути затримка рідини від вживання солоної сезонної їжі. Не засмучуйтесь виграшем і вирішіть відмовитись від своєї мети до нового року - почніть все з наступного прийому їжі.

5. Будьте обережні щодо ситуацій “відкритого бару”.

Вживання алкоголю має потрійний удар, коли йдеться про завади схудненню. Окрім того, що калорії порожні, деякі дослідження показали, що алкоголь стимулює апетит і знижує загальмованість, тому ви частіше їсте смажену, жирну, солону їжу, до якої зазвичай не торкаєтесь 10-метровим жердиною. Стокс каже своїм клієнтам намагатися уникати алкоголю на вечірках, якщо вони можуть, або, якщо вони знають, що вони вип’ють чи дві, не робити цього на голодний шлунок. Коли ми дуже голодні, важко чітко мислити і відмовлятись від поблажливих продуктів і висококалорійних напоїв. Пропускання їжі протягом дня, щоб заощадити калорії для пиття, як правило, призводить до зворотного ефекту і призводить до переїдання, тому заздалегідь сплануйте кількість напоїв і відніміть ці калорії від загальної добової суми.

6. Залишайтеся присутніми, щоб запобігти переїданню.

Занадто легко потрапити в красивий розклад їжі за святковим столом і перекусити їжу, щоб мати секунди, перш ніж вона зникне. Але головне, щоб налаштуватися на своє тіло і знати, коли ти ситий, - це бути в курсі справ і бути присутнім. Потрібне корисне нагадування? Спробуйте заздалегідь запрограмувати повідомлення на телефоні, яке з’явиться перед тим, як сісти обідати. Використовуйте все, що нагадає вам бути уважними, насолоджуватися їжею, розслаблятись і смакувати всім, щоб запобігти переїданню. І якщо ви виявите, що їсте занадто швидко, нормально встати з-за столу, робити вигляд, що вам потрібно зателефонувати або перевірити своїх дітей, і просто зробити щось, що виведе вас з цієї ситуації на одну-дві хвилини, пропонує Стокс . Ви повернетесь, почуваючись перезарядженим і перефокусованим, щоб закінчити їжу більш уважно.

7. Повторно дотримуйтесь своїх початкових цілей.

Передача ласощів з кожним днем старіє (і виснажує). Щоб залишатися вмотивованим, нагадайте собі, чому ви хотіли дотримуватися плану здорового харчування, - каже Стокс. Для його клієнтів це зазвичай пов’язано з бажанням почуватись краще, підвищити впевненість, змінити проблеми зі здоров’ям тощо. “Багато клієнтів, яких я бачу, мають проблеми, пов’язані з мотивацією. Запишіть причини, за якими ви розпочали цю здорову ініціативу, і носіть їх із собою на липкій записці або помістіть у цифровий календар із щоденним спливаючим повідомленням, що говорить щось на кшталт: «Я їжу так, бо хочу почуватись краще і схуднути ". Щоденне бачення нагадувань сприяє мотивації.

8. Подумайте чому ви їсте.

"Багато зимових наборів ваги, які я бачу під час свят, часто спостерігається у людей, які відчувають занепокоєння, стрес, пригніченість, самотність чи сум - і їжа замінює інші речі", - говорить Стокс. Легко впасти в емоційні харчові звички, якщо у нас немає механізмів подолання незручних почуттів, і свята не обов’язково є радісним часом для всіх. "Ми повинні бути щасливими і зібратися разом з членами сім'ї, і всі ми повинні погодитися. Визнайте, що це великий тиск ", - говорить Стокс. Спробуйте перенести фокус назад на друзів та родину та людей, з якими вам подобається проводити час найбільше. А якщо вам потрібна перерва, зробіть кілька хвилин глибокого вдиху, щоб розслабитися в тихому місці. Тоді запитайте себе, чи справді ви потрібно це печиво, або вам просто знадобився передих.

9. Не економте на zzz.

Сезон відпусток полягає в тому, щоб набивати більше речей на день - на 25 відсотків більше оцінок Стокса, виходячи з його досвіду роботи з клієнтами - будь то вечірки, покупки, прибирання, приготування їжі тощо. Щоб отримати більше від свого дня, ви або наймаєте допомогу, або менше спите, говорить він. І більшість людей зазвичай відмовляються від сну. З недосипом виникає тяга, особливо тяга до вуглеводів, солодощів та висококалорійної їжі. Натомість визначтесь, як ви можете делегувати деякі завдання, відпустити і вийти з цієї незмінної святкової вечірки.

Після всього, щось повинен дати. Постарайтеся передбачити та спланувати складний графік, перш ніж це станеться. Складіть пріоритет у своєму списку справ, щоб найважливіші цілі були вгорі - отримання необхідного сну, приділення часу тренуванням та планування здорового харчування. Всі ці речі в сукупності сприяють покращенню здоров’я, а це і є ваша кінцева мета, вірно?

Спочатку розміщено в грудні 2013 р. Оновлено в грудні 2017 р.