14 порад щодо уникнення та втрати набору ваги у святкові дні

Медичний огляд доктором Ентоні Густіном, округ Колумбія, штат Мексика, 7 травня 2020 р. - Автор Емілі Зідман, мс

Немає суперечок, свята - пора року, наповнена урочистостями - від частування в офісі, до святкових посиденьок, сила вашої волі обов’язково перевіряється.

Сезонні улюблені страви, такі як яєчне і різдвяне печиво, можуть зробити випробування здорового харчування. Але не потрібно дозволяти святковій їжі зірвати ваш раціон або цілі щодо схуднення.

14 порад щодо уникнення та втрати набору ваги у святкові дні

# 1 Слідкуйте за розмірами порцій

Надто легко переборщити під час свят. Якщо ви опиняєтеся пастися над закусочним столом або завантажували тарілку в буфет - переведіть дух.

Часто під час вечірок або на світських вечірках ми відкидаємо свої вдумливі звички приймати їжу і вирішуємо, що це особливий випадок, а отже, час потурати.

"О, це лише одна ніч", "це свята", "Я ніколи не їжу так".

Незважаючи на те, що ці почуття добре і добре, у святкові місяці, як правило, занадто багато випадків, щоб уникнути цього. Тож замість того, щоб рухатись у зворотному напрямку і позбавляти себе, спробуйте спостерігати за розмірами порцій.

Ви все ще можете перекусити це-те і те, не потрібно відчувати себе осторонь. Однак, якщо ви справді захоплені десертом, стравою чи закускою, переконайтеся, що не даєте собі дозволу переборщити.

No2 Періодичне голодування

Періодичне голодування - це чудовий спосіб скинути зайву вагу, незалежно від свят. Це не тільки зменшує кількість їжі, яку ви їсте протягом дня, але і підвищує рівень гормонів для спалювання жиру.

Наприклад, дослідження показують, що натощак ваш рівень гормону росту людини (HGH) зростає. Високий рівень гормону росту пов’язаний із збереженням м’язової маси, тоді як низький рівень цього гормону пов’язаний із збільшенням ваги [*] [*].

У той же час норадреналін (нейромедіатор і гормон стресу) стає активним у вашому організмі. Під час швидкого норадреналіну допомагає вивозити жир з клітин, щоб забезпечити організм енергією, а також збільшує обмін речовин [*] [*].

У вас є кілька варіантів того, як ви використовуєте ІФ у сезон відпусток. Наприклад, ви можете зробити:

НОВІ гарбузові спеції

Тільки обмежений час.

16: 8 Піст

Якщо ви оберете цей протокол посту, ви будете їсти протягом 8-годинного вікна щодня і поститись 16 годин. Наприклад, ви могли з’їсти свій перший прийом їжі близько 10 ранку, а закінчити їсти день о 18:00.

Це популярний вибір серед людей, яким подобається рутина у свої дні. Під час канікул ви можете змінити своє вікно харчування, щоб узгодити події дня. Наприклад, якщо ви влаштовуєте вечірку о 19:00 і плануєте бути там до 23:00, ви можете перенести своє вікно прийому їжі на початок о 15:00 і закінчення о 23:00.

Швидко 24 години

Цілодобовий піст досить прямий - ви не їсте протягом 24 годин. Ви можете зробити один, два, а то і три 24-годинні пости на тиждень. Фокус полягає у тому, щоб вибрати вікно для посту в той час, коли ви будете зайняті або спите, тому ви не надто думаєте про їжу.

Один із варіантів - закінчити їсти о 17:00 ночі, а потім поститись до 17:00 наступного дня. Таким чином ви не пройдете цілий день без їжі, але все одно отримаєте тверде 24-годинне голодування.

Не рекомендується робити цілодобовий піст безпосередньо перед святковою вечіркою чи заходом, оскільки ймовірність того, що ви переборщили на вечірці, занадто висока. Однак впровадження 24-годинного голодування протягом святкових місяців може тримати ваш метаболізм швидким, а також може допомогти підтримувати баланс споживання калорій.

Дієта 5: 2

Цей протокол для посту є прекрасним для святкової пори. П'ять днів на тиждень ви тримаєте калорії досить низькими, приблизно 500-600 на день, а два дні на тиждень ви збільшуєте калорії. Якщо ви знаєте, що у вас подія в понеділок ввечері та в п’ятницю ввечері, зробіть ці дні калорійними, а решту тижня тримайте калорії в нижньому діапазоні.

Слово обережності - ЯКЩО не є приводом голодувати, щоб ви могли зловживати на святкових зборах. Насправді, якщо ви застосуєте такий підхід, ви налаштуєте себе на катастрофу. Уважно використовуйте IF, щоб оптимізувати свої харчові вікна, отримуючи при цьому фізіологічні переваги натщесерця.

No3 Збільшення фізичної активності

Під час курортного сезону все може стати досить бурхливим. Це час, коли як ніколи важливо планувати певні фізичні навантаження. Навіть додаткові 30 хвилин ходьби вранці можуть дати вам змогу досягти щоденного спалювання калорій та цілей зниження ваги [*].

Якщо ви дійсно хочете перевести свій метаболізм на високу передачу, перейдіть на високоінтенсивні інтервальні тренування. Це швидке та ефективне тренування спалює калорії та підсилює ваш метаболізм, допомагаючи спалювати жир протягом годин після завершення тренування [*].

Насправді дослідження показують, що тренування HIIT можуть забезпечити на 28% більше зменшення жирової маси, ніж тренування середньої інтенсивності. І найкраще, що багато з цих тренувань займають лише 15-20 хвилин [*].

No4 Плануйте корисні закуски

Свята - пора частування. Просто немає способу обійти це. А якщо ви працюєте в офісі, вам може стати особливо складно уникати печива, тістечок, цукерок та будь-яких інших святкових цукрових бомб, які люди хочуть кинути у вас.

Щоб уникнути втягування у спіраль святкових ласощів, спробуйте заздалегідь спланувати своє харчування, а особливо закуски.

Набагато легше пережити ранок після того, як ви наситили снідати низьким вмістом вуглеводів. Однак, приїжджайте о 15:00, коли ця тяга до закусок потрапить, ці різдвяні цукерки почнуть виглядати досить добре.

Щоб утримувати рівень цукру в крові на стороні, заздалегідь сплануйте свої закуски та переконайтеся, що вони багаті білком. Білок неймовірно насичує, а також допомагає підтримувати м'язову масу і підвищує термогенез - так зване спалювання калорій [*].

Щоб уникнути моментів слабкості, постійно тримайте під рукою білкові закуски. Ви ніколи не знаєте, коли хтось з’явиться з вашим улюбленим солодким частуванням. Легко перекусити - горіхи, відриви та кето-батончики .

No5 Контролюйте свої рівні стресу

Для деяких свята - це найпрекрасніша пора року. Однак для інших це найбільш стресова пора року. Святкові покупки, світські заходи, управління роботою, відвідувачами, родиною, все це може здатися занадто великим.

Стрес може вплинути на ваше тіло і часто призводить до нестачі сили волі або “поступки” шкідливим звичкам.

Висловлюється гіпотеза, що центр винагород мозку активізується під напругою, і однією з найдоступніших “нагород”, яку ви можете дати своєму тілу, є їжа. Тому, коли стрес зростає, емоційне харчування також зростає.

Насправді було виявлено кореляцію між поточною епідемією ожиріння та рівнем стресу, про який люди повідомляють у своєму житті [*].

Більше того, коли рівень стресу зростає, ви вивільняєте більше гормону кортизолу. Дослідження показують, що високий рівень кортизолу може призвести до збільшення ваги, особливо приблизно в середині [*].

Якщо ви схильні до стресів, коли їсте або використовуєте їжу як порок, ця пора року може бути особливо спонукальною. Що б вам не потрібно було зробити, щоб знизити рівень стресу, дозвольте собі це робити.

Кілька засобів зняття стресу, які підтримуються наукою, включають медитацію, дихання та легкі фізичні вправи [*] [*] [*].

# 6 Використовуйте уважність

Важко потрапити в пам’ятне місце, коли ти на святковій вечірці або з друзями. Однак використання уважності як інструменту може бути різницею між тим, як прийти додому з почуттям набитого та роздутого, і насолоджуватися потрібною кількістю їжі.

Слідкуючи їжі, вас просять звернути увагу в даний момент на свою їжу. Смакуйте кожен укус, зауважте, як ви почуваєтесь насиченими, стежте за тим, скільки ви споживаєте.

В одному дослідженні групі жінок було наказано три рази на тиждень їсти в ресторанах, використовуючи інструменти уважності. Після шеститижневого випробування учасники втратили значно більше ваги, ніж контролі, вони також мали нижчий середньодобовий рівень споживання калорій і повідомляли про меншу кількість перешкод для регулювання ваги під час їжі поза межами [*].

Уважне вживання їжі може допомогти вам сповільнити та насолодитися їжею повністю. Поінформованість про їжу допомагає насолоджуватися їжею усіма своїми почуттями - запахом, дотиком, зором та смаком.

# 7 Досить заснути

Коли у вас є багато чого на тарілці, нехай сон стає вашим останнім пріоритетом. Хто має час на вісім годин сну, коли у вас є шопінг, приготування їжі та розваги?

Проблема в тому, що недосип тісно корелює з збільшенням ваги. Коли ви недостатньо закриваєте очі, ваші гормони стають незбалансованими, залишаючи вас готовими до переїдання та накопичення жиру.

Насправді дослідження показують, що сигнали у вашому тілі, які говорять вам, що ви задоволені, знижуються, тоді як сигнали голоду стають підвищеними в недосипаному стані.

Результати? Підвищений голод і апетит.

Крім того, гормони стресу, такі як кортизол, стають підвищеними, коли ви недостатньо відпочиваєте, ще більше підштовхуючи ваш метаболізм до накопичення жиру [*].

Під час канікул переконайтеся, що ви не надто продовжуєте себе як на роботі, так і в соціальних мережах. Вам буде набагато легше відмовитись від другого десерту, якщо ви добре виспалися напередодні ввечері.

# 8 Приготуйте страву, щоб поділитися

Якщо ви дотримуєтесь кето-дієти, під час канікул ви можете зіткнутися з декількома сценаріями, коли ваші можливості обмежені.

Найкращий спосіб обійти це - приготувати блюдо з низьким вмістом вуглеводів, яке можна взяти з собою. Існує безліч смачних рецептів, сприятливих для кето, які сподобаються дієтологам, які не кето.

Якщо ви збираєтесь вечеряти або готувати їжу, швидше за все, вже буде запланований варіант білка. У цьому випадку візьміть з собою кето-дружню сторону або дві, щоб усі могли насолодитися. Якщо ви випадково знаєте, що основна страва не підходить для кето (як лазанья), візьміть із собою багату білками сторону.

Подібним чином, якщо у вас солодкий зуб і ви знаєте, що десертний стіл буде створювати вам неприємності, приготуйте партію улюблених кето-печива, тістечок або жирних бомб.

# 9 Дайте собі обмеження пиття

Немає кращого способу збитися з колії, аніж знизити свої обмеження за допомогою алкоголю. Якою б сильною не була ваша рішучість, коли ви з’явитесь на вечірку, через три напої, цей десертний стіл може виглядати як ваш новий найкращий друг.

Дослідження показують, що вживання алкоголю викликає у вас бажання їсти [*]. Це може стати подвійним ударом у соціальній ситуації, коли за кожним кутом є закуски, закуски та смачні страви.

Якщо у вас наближається світський захід, заздалегідь дайте собі ліміт напоїв. Можливо, ви можете випити дві склянки вина і контролювати свою тягу. А може, просто один штовхає вас. Знайте свої межі і дотримуйтесь своїх намірів.

Це також стосується тієї вечірньої склянки вина, яка допомагає вам промокати вночі. Якщо ви хочете випити свій шлях до спокою після довгого дня, можливо, ви можете вимкнути алкоголь для заспокійливої чашки чаю. Це може здатися не так привабливо, але ці калорії складаються.

# 10 Сідайте їсти

Якщо ви любите їсти в дорозі - ця порада для вас.

Хоча, сідаючи за їжу, безсумнівно, час їжі стає більш розслаблюючим, дослідження показують, що ви насправді відчуваєте більше смаку, коли сидите чи стоїте. Коли ви стоїте, ваше тіло переживає більший стрес, ніж коли ви сидите. Цей стрес забирає енергію у вашого смаку, але ефективно робить вашу їжу менш ситною [*].

Коли ви знаходитесь на вечірці чи святкових зборах, то, швидше за все, ви будете гуляти, говорити та їсти їжу одночасно. Докладіть зусиль, щоб сісти, насолодитися їжею і насправді скуштувати те, що ви кладете в рот.

# 11 Зосередьтеся на спілкуванні

Замість того, щоб робити основну лінію для закуски, використовуйте святковий збір як спосіб наздогнати друзів чи родину. Запитайте своїх колег-учасників вечірок, що нового, дізнайтеся про те, що вони задумали. Створення справжнього зв’язку буде набагато ситнішим, ніж бездіяльність, якщо шукати наступну закуску.

Якщо ви, як правило, інтроверт, то вечірки можуть бути особливо складними. Замість того, щоб намагатися знайти цікаві теми для розмов, просто запитайте своїх співвітчизників щодо них. Більшість людей люблять говорити про себе, і це знімає з вас тиск.

# 12 Підніміть споживання овочів

Щоб боротися з деякими надмірностями свят, ви можете кинути собі завдання збільшити споживання овочів.

Овочі низькокалорійні, насичені поживними речовинами і багаті клітковиною. Збільшуйте цілі подачі овочів на одну-дві порції на день. Якщо у вас змагальний дух, ви навіть можете взяти на борт друзів та родину і зробити це змаганням.

Деякі ідеї для збільшення овочів - це замінити свій бутерброд із салатом, приготувати вечерю з двох сторін овочів замість однієї або кинути шпинат та помідори разом із ранковим омлетом.

# 13 Просто скажіть «Ні»

Зважаючи на вимоги сучасного світу, наявність меж є вирішальним для загального стану здоров’я та добробуту. Дуже часто ви можете сказати собі „так, так, так”, коли серце плаче „ні, ні, ні. "

Навчіться говорити «ні» і дотримуйтесь цього.

Це може бути відповіддю на те, що хтось пропонує вам їжу, напій або навіть світський захід. Немає більше нікого, хто може сказати «ні» за вас, тож будьте вашим найкращим захисником і знайте, де ваші межі.

# 14 Запам’ятайте свої цілі

Врешті-решт, якщо ви хочете уникнути набору ваги у святкові дні, вам слід пам’ятати своє «чому».

Можливо, ти цілий рік працював дуже важко, щоб досягти ваги, в якій ти почуваєшся комфортно, і не хочеш повертатися назад. Або, можливо, у вас є стан здоров’я, який вимагає стежити за вагою.

У будь-якому випадку, дотримання своїх цілей на найвищому рівні - це чудовий спосіб підвищити вашу рішучість. Пам’ятайте, ніхто не змушує вас пропускати десерт або передавати улюблену їжу. Це не покарання. Це твій вибір.

Тримайте свої цілі в голові під час свят. Це стане в нагоді, особливо коли ви відчуваєте слабкість або пригніченість. Ви навіть можете писати липкі нотатки, щоб нагадати собі про те, чому ви не хочете надмірно потурати і розміщувати їх там, де ви будете їх регулярно бачити, як маленькі постріли в руку.

Винос: Вам не потрібно набирати вагу навколо свят

Сезон відпусток не повинен викликати стрес, коли справа стосується контролю ваги. І вам не потрібно відкладати свої здорові звички, щоб насолоджуватися святами сезону.

Деякі уважні практики та попереднє планування дозволяють звільнитись та насолоджуватися святами, залишаючись під контролем дієти.