8 продуктів, які підсилюють вашу імунну систему і можуть допомогти вам зберегти здоров’я

Їжа, яку ви їсте, може допомогти підтримати вашу імунну систему та зберегти здоров’я.

"Те, що ми їмо, насправді є основним фактором загального стану нашого здоров'я, і це включає імунну систему", - говорить Джанін Суффронт, RDN, зареєстрований дієтолог і керівник медичного просвітницького плану охорони здоров'я в Лос-Анджелесі. "Вживання здорової їжі, багатої поживними речовинами, може допомогти вашому організму боротися з хворобами".

Звичайно, ви не зможете покладатися на ці продукти або поживні речовини як на чудодійний засіб від хвороби. Але на додаток до профілактичної поведінки - як, наприклад, часто миття рук та прийом грипу - ці здорові продукти можуть допомогти зменшити ризик зараження хворобою.

"Хоча не існує жодної їжі або добавки, яка може безпосередньо запобігти захворюванню, ви можете підтримати свою імунну систему, включивши продукти з поживними речовинами, які відіграють важливу роль у здоров'ї та цілісності тканин", - говорить Суфронт.

Наступні продукти можуть сприяти зміцненню імунної системи:

1. Цитрусові

Цитрусові, такі як апельсини або грейпфрути, наповнені вітаміном С, який добре відомий підтримкою імунітету. Дорослі жінки повинні отримувати 75 мг вітаміну С на день, тоді як чоловіки повинні отримувати 90 мг.

Ось скільки вітаміну С ви можете отримати із звичайних цитрусових фруктів:

Один середній апельсин забезпечує близько 70 мг
Один грейпфрут містить близько 80 мг
Один лимон забезпечує близько 30 мг

Для підтримки імунної системи вітамін С допомагає організму відновлювати тканини та підтримує здоров’я шкіри та судин. Крім того, вітамін С є важливим антиоксидантом, речовиною, яка запобігає погіршенню клітин і покращує імунну функцію.

Огляд 2017 року, опублікований в Biomed Research International, показав, що прийом 1 грама (1000 мг) вітаміну С на день зменшує тривалість застуди на 8% у дорослих та на 18% у дітей. І хоча це не може обов’язково запобігти застуді, це може допомогти вашій здатності боротися з нею.

"Всупереч поширеній думці, навряд чи вітамін С завадить застудитися, але є кілька обмежених доказів того, що високі дози вітаміну С можуть зменшити тривалість симптомів застуди", - говорить Суфронт.

2. Листові зелені овочі

Листяна зелень, така як шпинат, капуста та зелень, мають багато вітаміну А, який важливий для імунної функції. Чоловікам потрібно щодня рекомендувати 900 мікрограмів (мкг) вітаміну А, тоді як жінкам потрібно 700 мкг. Ось як отримати рекомендовану добову дозу:

Одна чашка сирого шпинату містить 469 мкг
Одна чашка вареної капусти містить 190 мкг
Одна чашка зеленої комір містить 90 мкг

Згідно з дослідженням 2018 року, опублікованим у Journal of Clinical Medicine, вчені знають, що вітамін А важливий для імунної системи, але вони не розуміють, чому саме. Вони вважають, що вітамін А впливає на вироблення кісткового мозку. Кістковий мозок виробляє імунні клітини, такі як лімфоцити, тип білих кров'яних клітин, які можуть допомогти боротися з інфекціями.

Дослідження 2019 року, опубліковане в Nutrition Reviews, показало, що зелень листя також багата дієтичною нітратом, органічною сполукою, яка має протизапальні властивості і може допомогти регулювати імунну систему.

3. Червоний болгарський перець

Червоний болгарський перець особливо корисний для здоров'я імунітету. У квітні 2020 року Європейський журнал клінічного харчування опублікував статтю, в якій рекомендується червоний болгарський перець як частину здорової карантинної дієти через вміст у них вітаміну А і С.

"Червоний болгарський перець корисний для імунної системи, оскільки в ньому є і вітамін А і С, і бета-каротин", - говорить Суффронт. "Вітамін С має важливі цілющі переваги та антиоксиданти. Бета-каротин допомагає організму виробляти вітамін А, який захищає від інфекцій".

4. Йогурт

Йогурт - чудове джерело білка, зазначає Суффронт, який може допомогти зберегти здоров’я ваших кісток і шкіри. "Здорові тканини - це перший бар'єр проти інфекцій", - каже вона. Наприклад, коли ваша шкіра здорова, вона захищає від шкідливих бактерій або вірусів.

На додаток до забезпечення білком, більшість йогуртів містять живу культуру, яка є бактеріями, що покращують здоров'я мікробіому кишечника. Дослідження 2015 року, опубліковане в Щорічному огляді імунології, дійшло до висновку, що здоров’я мікробіома кишечника впливає на імунну функцію та сприяє здатності людини запобігати інфекції.

"Йогурт і кефір є хорошими джерелами пробіотиків, які також можуть мати позитивний ефект на імунну систему, підтримуючи" хороші "бактерії та знижуючи" погані "бактерії в кишковому тракті", - говорить Суфронт.

5. Зелений чай

"У зеленому чаї дуже багато катехінів та поліфенолів, антиоксидантів, які допомагають запобігти пошкодженню клітин", - говорить Суфронт. "Здорові клітини загалом дозволять організму мати кращу імунну відповідь".

Наприклад, дослідження 2016 року, опубліковане в Journal of Agricultural and Food Chemistry, показало, що катехіни зеленого чаю можуть покращити реакцію т-клітин, які є клітинами, які атакують віруси. Підвищення рівня Т-клітин пов’язане з поліпшенням імунної відповіді. Дослідження 2018 року, опубліковане в Journal of Immunology Research, також виявило, що поліфеноли допомагають організму сигналізувати про необхідність імунної відповіді.

6. Імбир

Імбир має антиоксидантні та протизапальні властивості. Дослідження 2013 року, опубліковане в Міжнародному журналі превентивної медицини, показало, що імбир підтримує імунну систему і навіть може бути ефективним у профілактиці раку.

Дослідження 2019 року, опубліковане в Journal of Nutrition & Intermediary Metabolism, розглядало вплив 8,3 грама екстракту імбиру на курців та некурящих. Обидві групи мали покращення імунної системи, хоча з різних причин. Курці відчували більше лімфоцитів. У некурящих підвищений імуноглобулін М, тип антитіла.

Однак Суфронт рекомендує дотримуватися свіжого імбиру. "Імбир цілком джерела їжі ефективніший за добавки", - каже вона. "З цієї причини найкраще використовувати свіжий імбир у кулінарії або чаях".

7. Часник

"Протягом століть люди рекламували користь часнику для здоров'я, пропонуючи припустити, що він може допомогти при серцевих захворюваннях, підвищеному рівні холестерину, застуді та грипі", - говорить Суфронт.

Користь часнику для здоров’я вкорінена в алліцині - сполуці, яка виділяється при подрібненні або подрібненні часнику. "Аліцин та антиоксиданти, що містяться в часнику, допомагають боротися з інфекцією та підтримують імунну систему", - говорить Суфронт.

Дослідження 2018 року, опубліковане в Clinical Nutrition, показало, що екстракт часнику сприяв підвищенню імунної системи дорослих із ожирінням. У рандомізованому подвійному сліпому дослідженні групі з 51 дорослого протягом 6 тижнів давали 3,6 грама витриманого екстракту часнику або плацебо. Наприкінці шести тижнів у часникової групи було нижче запалення та кращий розподіл клітин імунної системи.

Крім того, дослідження 2016 року, опубліковане в Journal of Nutrition, обстежило групу зі 120 здорових учасників, яким протягом 90 днів давали 2,56 грама витриманого екстракту часнику або плацебо. Групи часнику та плацебо повідомили про однакову кількість захворювань, але група часнику повідомила про меншу кількість симптомів, зменшення тяжкості захворювання та менше пропущених шкільних або робочих днів.

8. Куркума

Імунні переваги куркуми пов'язані з куркуміном, компонентом, який надає їй насичений жовтий колір, каже Суфронт.

"Куркумін, здається, має здатність модулювати імунну систему, активуючи деякі пов'язані з імунітетом клітини і зменшуючи ефект деяких прозапальних сполук", - говорить Суфронт.

У звіті від серпня 2020 року, опублікованому в Food and Science reports, зроблено висновок, що куркума може бути корисним стимулювачем імунітету. Його можна легко додавати в чаї або включати в такі рецепти, як каррі.

Винос

Жоден дієтичний підхід не може гарантувати, що ви не захворієте. Однак вживання повноцінно дієти, яка включає продукти та поживні речовини, згадані вище, може допомогти вам залишатися здоровим. Тільки пам’ятайте, що кожному не надто багато цих продуктів - наприклад, можна вживати занадто багато вітаміну А.

Крім того, важливо вжити інших заходів для підвищення імунітету, каже Суфронт.

"Тільки дієта не може покращити вашу імунну систему", - сказала вона. "Ви також можете підтримати свою імунну систему, підтримуючи своє тіло завдяки здоровому способу життя, який включає фізичну активність, багато сну та управління стресом, а також збалансоване харчування".