8 найкращих вправ на стіну без обладнання

Що вам потрібно для цих вправ на стіну? Звичайно, стіна! А якщо ви не хочете потертостей, втратьте крадіжки. Таким чином у вас є одна річ менше, про яку слід турбуватися. Ваш план цих вправ на стіну - виконувати по сім ходів тричі на тиждень в інші дні. Ви зрозумієте, що іноді може бути добре, коли ваше тренування вдаряється об стіну. 🙂

Найкращі вправи на стіну

1. Сидіти та ліпити

Присідання спиною до стіни, праве стегно паралельно підлозі, ліва щиколотка на правому коліні, руки до стіни, як ворота. Утримуючи руки притиснутими до стіни, посуньте руки вгору до злегка зігнутих (як показано). Нижні плечі на 1 повторення Зробіть 12 повторень. Переключіть схрещені ноги і повторіть. Ця вправа для стін допоможе вам справити плечі, верхню частину спини, стегна, сідниці та прес.

2. Бічний стрункіший

Почніть з лівого боку, ліве передпліччя на підлозі, права рука витягнута до стелі, ліва нога вдавлюється в нижню частину стіни. Підніміть стегна від підлоги на бічну дошку і підніміть праву ногу якомога вище, поки вона ледве торкається стіни (як показано). Потримайте 30 секунд, ніж переключіть сторону, і повторіть. Ця вправа на стіну допоможе вам справити плечі та косі м’язи.

3. Підніміться на стіну

Почніть з дошки, руки під плечима, ноги на одній лінії з стегнами і натискаючи на стіну. Потягніть праве коліно до грудей (як показано), а потім поверніть ногу до стіни. Повторіть негайно з лівого боку. Продовжуйте, швидко чергуючи ноги, протягом 1 хвилини. Ця вправа на стіни допоможе вам справити плечі, спину, стегна, сідниці та прес.

4. Винищувач Arm-Flab

Встаньте обличчям до стіни приблизно на ногу, витягнувши руки, руки на стіні, ліве коліно підняте на рівень стегна. Тримайте лікті на одній лінії з плечима і нахиляйтеся вперед, доки передпліччя не опираються на стіну, коли ви витягуєте ліву ногу назад (як показано). Реверс для 1 повторення Зробіть 10 повторень, поміняйте ноги і повторіть. Ця вправа на стіну допоможе попрацювати на сідницях, стегнах, підколінах, грудях і пресах.

5. Положення щуки

Почніть з дошки, руки під плечима, ноги на одній лінії з стегнами і натискаючи на стіну. Займайте прес, піднімаючи стегна, поки тіло не утворює широкий перевернутий V (як показано). Поверніться до початку і зробіть 15 повторень. Ця вправа на стіну допоможе спрацювати спину, трицепс, плечі та прес.

6. Поповий міст

Ляжте лицем догори, голова подалі від стіни, праве коліно зігнуте, а стопа на підлозі, ліве коліно зігнуто на 90 градусів, натискаючи стопу на стіну. Витягніть праву ногу до стелі і піднімайте стегна, поки тіло не утворює пряму лінію від лівого коліна до плечей (як показано). Зробіть паузу, потім опустіть стегна на 1 повторення. Зробіть 15 повторень, поміняйте ноги і повторіть. Ця вправа на стіну допоможе спрацювати сідниці, підколінні сухожилля та прес.

7. Зібрана дошка

Почніть з дошки, руки під плечима, ноги на одній лінії з стегнами і натискаючи на стіну (як показано). Потримайте 1 хвилину. Спростіть: гомілки, покладіть пальці на підлогу, притиснувши ноги до стіни. Ця вправа на стіни допоможе поправити поперек, косі, плечі та прес.

8. Настінний присідання

Виконайте лише попередні сім ходів, і ви закріпитеся. Додайте цей стрибок на корточках по 1 хвилині між кожним, і ви також спалите серйозні калорії. Обличте стінку і глибоко присідайте. Ми говоримо про стегна, паралельно підлозі! Потім спружинити. Під час стрибка підніміть погляд і легенько торкніться стіни якомога вище обома руками. Немає відпочинку між повтореннями!