7 простих спринтерських тренувань для схуднення

Тренування зі спринту є надзвичайно ефективною (хоча і складною), оскільки вона використовує ваші найбільші та найпотужніші м’язи (сідниці та стегна) для швидкого, короткого спалаху енергії, щоб спалити калорії та спалити жир.

Реєстрація та отримання раннього доступу до нашого персонального навчального додатку

Ці тренування також можна робити без обладнання, що полегшує їх включення в будь-який розпорядок дня або графік. Крім того, спринти справді дуже, дуже важкі, тому вам не потрібно робити багато з них, щоб отримати бажані результати.

Під час спринту слід працювати настільки важко, наскільки це можливо фізично. Ці тренування короткі, тому ви хочете переконатися, що віддаєте все від себе. Не забудьте спочатку розігрітися легким п’ятихвилинним бігом. Залежно від погоди, ви можете виконувати ці тренування на вулиці на стежці або всередині на біговій доріжці.

1. Швидкий спринт HIIT

Вибирайте це тренування, коли вам потрібно спалити калорії за мінімальну кількість часу. Після розминки спринтуйте протягом 20 секунд, а потім 10 секунд бігу або відпочинку. Пройдіть цей цикл вісім разів.

Це тренування кидає виклик вашим м’язам для спринту, відновлюється і рухається знову, що допомагає тренувати вибухові та динамічні рухи.

2. Спринтові сходи

Почніть зі спринту протягом 10 секунд із 10 секундами відпочинку. Працюйте до спринту протягом 60-секундного інтервалу. Обов’язково дотримуйтесь періоду відпочинку чи бігу рівним часу, витраченому на спринт. Коли ви доберетеся до 60 секунд, починайте повертатися до 10 секунд із тим самим малюнком. Це тренування кине виклик вашій аеробній здатності на різних рівнях, оскільки вам доведеться коливатися між різними відстанями для кожного спринту.

3. Основні інтервали спринту

Іноді найкраще просто. Це безтурботне тренування допоможе вам швидко бігти і подрібнювати калорії. Спринт протягом 30 секунд, а потім 90 секунд відносно легкої пробіжки. Через 90 секунд знову почніть назад на 30-секундний спринт. Повторіть цю послідовність інтервалів вісім разів. Не соромтеся змінювати кількість спринтів або тривалість інтервалу, щоб адаптувати тренування до бажаної інтенсивності.

4. Три х 120-секундних спринтерських тренувань

Тренування на спринт найефективніша, якщо змішати тривалість відпочинку та інтервалів. Це тренування робить акцент на більших інтервалах спринту для анаеробної здатності та втрати жиру. Коротший спринт зосереджується на аеробній силі, тому ця тренування додає компоненту підвищеної ємності. Просто пройдіть три спринти на 120 секунд. Короткий, солодкий та ефективний!

5. Тренування на спринт на 100 метрів x 10

Ці коротші спринти розвинуть анаеробну силу, яка допоможе вам вибухнути в силових вправах та щоденних рухах. Прагніть виконати десять 100-метрових спринтів, між ними 30 секунд до однієї хвилини відпочинку. (Якщо ви на біговій доріжці, припустимо, що 100 метрів - це 15 секунд для цього тренування.)

6. Гірські спринти

Знайдіть сусідній пагорб або встановіть бігову доріжку на вибраний вами нахил. Спринт на нахилі протягом 45 секунд, перш ніж відпочивати або бігати його протягом однієї хвилини. Спринт протягом 30 секунд на нахилі і знову, потім відпочинок або біг протягом однієї хвилини. Чергуйте між 45-секундними та 30-секундними спринтами, з перервами на хвилину відпочинку між кожним. Прагніть на 10 інтервалів, але змінюйте або збільшуйте кількість відповідно до ваших потреб та потреб у тренуванні.

7. Комплекс спринту та віджимання

Це тренування залучає верхню частину тіла до суміші! Спринт протягом 20 секунд, зупинка, падіння та завершення 10 віджимань. Видихніть 15 секунд, перш ніж повторити цю ж послідовність. Прагніть виконати п’ять-сім раундів цього спринтерського та віджимання в дуеті. Ваша верхня і нижня частини тіла вже точно будуть відчувати опік до того моменту, коли ви обійдете останній інтервал. Не соромтеся замінювати віджимання іншою вправою, такою як присідання.