FODMAP Food List 2019 для IBS (Великобританія та у всьому світі)

Якщо ви починаєте свою подорож на дієті з низьким вмістом FODMAP, вам потрібно буде знати, які продукти ви можете їсти. Деякі продукти з високим вмістом FODMAP безпечно вживати в невеликих кількостях, але деякі продукти з низьким вмістом FODMAP стають високими FODMAP у великих кількостях. То що ви насправді можете їсти?

Ви, напевно, вже чули про скорочення FODMAP (Fermentable, Oligo-, Di-, Mono-sacharides and Polyols) у контексті синдрому подразненого кишечника (IBS). Ось список їжі з низьким вмістом FODMAP, яку можна безпечно вживати, та їжі з високим вмістом FODMAP, яку слід уникати або їсти в невеликих кількостях. Це особливо важливо на етапі виведення дієти з низьким вмістом FODMAP.

Дієта з низьким вмістом FODMAP передбачає вилучення всіх п’яти сімей ферментованих вуглеводів: фруктани (пшениця, жито, цибуля, часник, різні інші зернові та овочі), галакто-олігосахариди (квасоля та бобові), поліоли (деякі фрукти, деякі штучні підсолоджувачі), Фруктоза (різні фрукти, мед та нектар агави) та лактоза (тваринне молоко, йогурти та деякі сири).

Ось список, на який ви можете посилатися під час вашої низької подорожі FODMAP. Шукаєте версію для друку? Натисніть тут.

Їжа, яку ви можете їсти - низький FODMAP

Ці продукти мають або низький вміст FODMAP, і їх безпечно їсти за бажанням, або високий вміст FODMAP і безпечно вживати за вказаного розміру порції або менше.

Овочі

Артишок, глобус - 15г

Серце з артишоку, консервоване - 75г

Артишок, маринований в олії - 10г

Бамбукові пагони, свіжі

Бамбукові пагони, консервовані

Квасоля, зелена - 75г

Буряк, консервований - 60г

Буряк, маринований - 60г

Болгарський перець, зелений - 52г

Солодкий перець, червоний

Гірка диня - 15г

Бок Чой/Пак Чой - 75г

Брокколі (тільки головки) - 75г

Брокколі (лише плодоніжки) - 45г

Брокколі (цілі) - 75г

Тендертем Брокколі (тільки голівки) - 45г

Тендертем Брокколі (тільки плодоніжки) - 90г

Тендертем Брокколі (цілий) - 45г

Брюссельська капуста - 38г

Кабачок з масляного горіха - 45г

Капуста звичайна - 75г

Капуста, червона - 75г

Капуста, савойська - 38г

Стручковий стручковий, зелений - 52г

Стручковий стручковий, червоний - 75г

Каллалу, консервований в розсолі - 75г

Чайот/Чоко - 75г

Листя цикорію - 75г

Перець чилі, зелений - 28г

Перець чилі, червоний - 28г

Пекінська капуста (вомбок) - 75г

Хризантема зелена - 75г

Дайкон білий - 75г

Едамаме (заморожена соя) - 50г

Кріп, цибулина - 48г

Кріп, листя - 15г

Корнішони в оцті - 75г

Капуста, консервована - 75г

Порей - 38г - Примітка: уникайте цибулини, якщо це можливо.

Цибуля-порей (лише листя) - 54г

Салат, Кос/Ромен - 75г

Салат, радиккіо - 75г

Салат, червоний корал

Корінь лотоса із замороженого - 75г

Mange Tout - 17г

Гриби, шампіньйони, консервовані/консервовані - 75г

Гриб, білі гриби (сушені) - 10г

Гриб, портобелло (свіжий) - 10г

Гриб, шиітаке (свіжий) - 10г

Гриб, шиітаке (сушений) - 7г

Гриби, устриця - 75г

Оливки, зелені, без кісточок

Оливки, чорні, без кісточок

Цибуля, весна (тільки бадилля) - 16г

Цибуля, маринована, велика - 45г

Груша, черемша, стигла, очищена від шкірки - 5г

Горох, зелений, консервований/консервований - 45г (осушений)

Горох, цукрова закуска - 14г

Горох, розморожений - 15г

Картопля, солодкий - 75г

Гарбуз, консервована - 75г

Гарбуз, масляний горіх - 30г

Червона капуста (ферментована) - 75г

Змії/Ярдлонг - 75г

Кабачки для спагетті (варені) - 75г

Шпинат, немовля - 75г

Помідор, консервований/консервований - 92г

Помідор, вишня - 75г

Помідор, рома - 75г

Помідор, сушений на сонці, напів - 8г

Водні каштани - 75г

Білокачанна капуста, квашена капуста (ферментована) - 20г

Корінь юки - 69г

Фрукти

Ackee, консервований у розсолі - 195г

Яблуко, бабуся Сміт - 25г

Яблуко, рожева леді - 25г

Абрикоси консервовані (зціджені з фруктового соку) - 20г

Авокадо - 30 г (1/8 авокадо)

Банан звичайний (стиглий) - 33 г (1/3 середнього плоду)

Банан, звичайний (незрілий) - 100г

Банан, сушений (чіпси) - 30г

Банан, цукор (твердий)

Банан, цукор (стиглий) - 58г

Канталупа/Кам'яна диня - 90г

Кокос, подрібнений, сушений - 30г

Журавлина, сушена - 15г

Кумкват, очищений від шкірки - 76г

Кумкват, неочищений - 88г

Плод дракона - 330г

Інжир, сушений - 20г

Ягоди годжі, сушені - 10г

Виноград, чорний мускатель

Виноград, ралі без кісточок

Виноград, червоний глобус

Гуава, незріла - 10г

Гуава, консервована в сиропі - 45г

Плід ківі (золото) - 150г

Плід ківі (зелений) - 150г

Лимонний сік - 125мл

Сік лайма - 250мл

Диня, медова роса - 90г

Змішана шкірка, цитрусові - 50г

Лапа лапа (сушена) - 5г

Персик, білий - 18г

Персик, жовтий - 30г

Подорожник (очищений) - 144г

Слива, чорний діамант - 5г

Кавун, без кісточок - 15г

М'ясо, риба, яйця

Ковбаса, німецька Братвурст - 100г

Лосось, звичайний, консервований у розсолі

Тунець, звичайний, консервований у розсолі

Тунець, звичайний, консервований в олії

Хліб, крупи, рис, макарони

Хліб

Хліб, кукурудза (без інгредієнтів, що містять глютен)

Хліб, без глютену (вибирайте сертифікований бренд FODMAP, щоб бути безпечним)

Кукурудза, коржі (без глютену, що містить інгредієнти або високі добавки FODMAP)

Будь-яка продукція, сертифікована компанією Schar з низьким FODMAP, що знаходиться в супермаркетах.

Крупи

Амарант, листкове зерно - 10г

Гречані пластівці, варені - 120г

Пластівці кукурудзяні (без глютену) 50г

Пластівці, лобода - 50г

Пластівці, рис - 30г

Овес, швидкий (сухий) - 23г

Овес, рулет - 52г

Рис, листковий чи попсований - 15г

Цільнозерновий вівсяний злаковий бісквіт (без інгредієнтів, що містять глютен) - 50г

Борошно

Мигдаль, шрот - 24г

Кукурудзяне борошно/Кукурудзяний крохмаль

Борошно, гречка, непросіяне борошно

Борошно без глютену, звичайне

Борошно, зелений банан

Борошно, рис, смажене

Борошно, спельта, органічне, просіяне

Борошно, ямс, потовчене

Зерна

Висівки, вівсяні, необроблені - 22г

Висівки, рис, необроблені - 16г

Висівки, пшениця, перероблені - 5г

Висівки, пшениця, необроблені - 5г

Гречана крупа - 135г

Ядра гречки - 27г

Кус-кус, без глютену, виготовлений з кукурудзяного борошна - 78г

Кус-кус, рис і кукурудза - 37 г (у вареному вигляді)

Випічка Filo/Phyllo - 20г

Пшоно, лущене - 184г

Локшина, вермішель з коричневого рису - 120г

Харчові дріжджові пластівці - 16г

Крупа вівсяна - 120г

Макарони, нут - 100 г (варені)

Макарони, без глютену - 145 г (варені)

Макарони, лобода - 155 г (варені)

Макарони, спельта - 85г (варені)

Макарони, пшениця - 74 г (варені)

Перлова крупа, зерна, пророщені - 100г

Полента, кукурудзяна крупа - 255г

Кіноа чорна - 155г

Кіноа, червона - 155г

Кіноа, біла - 155г

Рис, басмати - 190г

Рис, коричневий - 180г

Рис, білий - 190г

Локшина Соба (виготовлена з пшениці та гречки) - 90г

Без молочних продуктів, сої та лактози

Сир, бри, французький - 40г

Сир, камамбер - 40г

Сир, чеддер - 40г

Сир, по-колбі - 40г

Сир, дача, вершки - 36г

Сир, фета - 125г

Сир, коза - 60г

Сир, халумі - 50г

Сир, хаварті - 54г

Сир, моцарела - 60г

Сир, по-пекоріно - 60г

Сир, кварк - 30г

Сир, рікотта - 40г

Сир, м'який, з білим формованим покриттям (бри і камамбер) - 40г

Сир, соя - 40г

Сир, швейцарський - 54г

Вершки, збиті - 60г

Молоко без лактози - 257г

Сухе молоко, кокос - 20г

Молоко, мигдаль - 240г

Молоко, кокос, консервоване/консервоване для варіння - 80г

Молоко, коноплі - 240г

Молоко, макадамія - 240г

Молоко, лобода, несолодке - 240г

Молоко, рис - 200г

Молоко, соя, несолодке (соєві боби) - 60г

Молоко, соя, несолодке (соєві боби) - 30г

Йогурт, кокос - 125г

Йогурт, козяче молоко - 170г

Йогурт без лактози - 170г

Йогурт, полуниця без лактози - 170г

Бобові, тофу, горіхи

Горіхи та насіння

Кешью (лише активований) - 15г

Каштани, смажені - 84г

Насіння льону/Насіння льону - 15г

LSA (лляна, соняшникова, мигдальна суміш) - 12г

Горіхи, Бразилія - 40г

Горіхи, тигрові горіхи - 20г

Насіння, чіа - 24г

Насіння, чіа, чорний - 24г

Насіння, чіа, біле - 24г

Насіння, egusi - 24г

Насіння, коноплі - 20г

Насіння, мак, чорний - 24г

Насіння, мак, білий - 24г

Насіння. гарбуз (Пепітас) - 23г

Насіння, кунжут - 11г

Насіння, соняшник - 6г

Бобові/Бобові культури

Квасоля вершкова, консервована - 35г

Channa dal/Chana Dahl, варена - 46г

Нут, консервований - 42г

Квасоля гарбанцо, консервована - 42г

Сочевиця, консервована - 46г

Сочевиця, зелена, варена - 23г

Сочевиця, червона, варена - 23г

Мунг, варена - 53г

Мунг, пророщені - 95г

Урид Дал/Урид Дал, варений - 46г

Вегетаріанські замінники

Замінник яєць - 6г

Фарш, Кворн - 75г

Темпе, звичайна - 100г

Тофу, твердий, зціджений - 160г

Тофу, звичайний - 170г

Напої

Кава (без молока або низьких альтернатив молока FODMAP)

Пийте порошки

Білок коричневого рису, пророщений, органічний, порошок - 40г

Какао в порошку - 8г

Порошок ріжкового дерева - 6г

Какао-порошок - 8г

Питний шоколад (без молочних продуктів) - 10г

Білкова добавка, гороховий білок - 40г

Порошок пирію - 3г

Ферментовані напої

Чай комбунча - 180мл

Соки

Кокосова вода, свіжа - 100мл

Журавлинний сік - 210мл

Овочева суміш, основа томатного соку

Овочева суміш, помідор, морква, селера, буряк

Чай

Чай, чорний, міцний з 1 столовою ложкою молока або низьким вмістом молока FODMAP - 180 мл

Чай, чай, слабкий, з 1 ст ложкою молока або низьким вмістом молока FODMAP - 250 мл

Чай, зелений, міцний - 250мл

Чай, м'ята перцева, міцна - 250мл

Вино, пиво та міцні напої

Вино, червоне - 150мл

Вино, ігристе - 150мл

Вино, солодке - 150мл

Вино, біле - 150мл

Вино, біле, сухе - 150мл

Жири та олії

Молочна суміш (70% вершкового масла, 30% олії) - 19г

Маргарин, полі або однонасичений, 70% жиру - 19г

Майонез, нежирний (уникайте інгредієнтів із високим вмістом FODMAP, таких як часник або цибуля) - 40г

Майонез, звичайний жир (уникайте інгредієнтів із високим вмістом FODMAP, таких як часник або цибуля) - 40г

Олія, настояний часник (переконайтеся, що в ньому немає шматочків часнику у власне олії. Це повинно бути абсолютно прозорим)

Олія, оливкова, екстра вірджин

Олія, оливкова, вергін

Приправи, зелень, спеції та приправи

Паста васабі - 42г

Порошок васабі - 5г

Трави

Цибуля азіатська - 160г

Базилік, свіжий - 16г

Коріандр, свіжий - 16г

Листя каррі, свіжі - 8г

Кріп, свіжий - 175г

Листя пажитника, сушені - 16г

Капфірове листя липи - 1г

М’ята, свіжа - 90г

Материнка, сушена - 3г

Листя пандана - 2г

Петрушка, свіжа - 16г

Листя рампи - 2г

Розмарин, свіжий - 16г

Шавлія, свіжа - 28г

Тайський базилік - 160г

Чебрець, свіжий - 16г

Крес-салат, свіжий - 80г

Соління

Каперси в оцті - 8г

Каперси солоні - 8г

Корнішони в оцті - 75г

Гірчиця, Діжон - 23г

Гірчиця, м’яка - 30г

Соуси

Рибний соус - 44г

Паста з креветок - 10г

Тамаринд, паста - 11г

Оцет, яблучний сидр - 42г

Оцет бальзамічний - 21г

Оцет, солод - 42г

Оцет, червоне вино - 42г

Оцет, рисове вино - 42г

Вустерширський соус - 42г

Соуси та супи значно різняться, коли йдеться про високі інгредієнти FODMAP. Найкраще - перевірити FODY продукти та придбати безпечні соуси FODMAP з їх веб-сайту. Ось декілька ...

FODY Foods низький соус FODMAP BBQ - 33г

FODY Foods низький FODMAP Томатний кетчуп - 17г

Спеції

Порошок чилі (переконайтеся, що цибуля та часник не додаються)

Порошок каррі (переконайтеся, що цибуля або часник не додаються)

П'ять спецій (не додайте цибулі та часнику)

Боби ванілі, стручки

Ванільна есенція - 20г

Спреди

Мигдальне масло - 20г

Варення, мармелад - 40г

Варення, полуниця - 40г

Арахісове масло - 50г

Закуски

Попкорн, звичайний - 120г

Рисові коржі, прості - 34г

Рисові хлібці - 24г

Кондитерські вироби та цукри

Кондитерська

Шоколад, темний - 30г

Шоколад, молоко - 15г

Шоколад, білий - 15г

Швидке желе - 42г

Ванільна есенція - 20г

Цукор та підсолоджувачі

Золотий сироп - 7г

Мед, конюшина - 3г

Стевія (порошок) - 2г

Цукор, коричневий - 13г

Цукор, кокос - 4г

Цукор, глазур - 16г

Цукор, пальмовий - 13г

Цукор, білий - 14г

Сироп, патока - 5г

Сироп, клен - 50г

Сироп, рисовий солод - 28г

Їжа, яку ви не повинні їсти - висока FODMAP.

Ці продукти не тільки мають високий вміст FODMAP, але й не мають безпечного розміру порції для фази виведення з дієти з низьким вмістом FODMAP.

Овочі

Овочі

Цибуля, іспанська/червона

Цибуля, весна та цибуля-цибуля, цибулина

Перероблені овочі

Перець чилі, чипотле (сушений)

Корінь лотоса, сушений

Цибуля, квашена, дрібна

Фрукти

Свіжий фрукт

Груша, пакхам, тверда, очищена

Перероблені фрукти

Персики консервовані (зціджені з фруктових соків)

Хліб, крупи, рис, макарони

Хліб

Хліб, наан або роті

Хліб, жито, закваска, легкий

Хліб, закваска, камут, цільнозерновий

Хліб, спельта, закваска

Крупи

Пластівці рису з псилієм, без глютену

Пластівці пшениці, кукурудзи, рису, вівса, сухофруктів, горіхів

Мюслі, клейковина, пшениця, молочні продукти, горіхи

Без мюслі, дріжджів та пшениці

Висівки пшеничні, гранули

Бісквіт із цільнозернового зерна

Борошно

Борошно, спельта, органічне

Борошно, спельта, біле

Борошно, спельта, цільнозернові

Зерна

Висівки, пшениця, перероблені

Висівки, пшениця, необроблені

Кус кус, пшениця

Макарони, ньоккі з пшениці

Манна крупа, дрібна (сирова)

Без молочних продуктів, сої та лактози

Молочна

Молоко, вершки повні, корова

Молоко, вершки повні, козячі

Молоко, знижений жир, корова

Молоко, підсолоджене згущене

Йогурт, натуральний, індійський

Йогурт, натуральний, нежирний

Йогурт, натуральний, регулярний

Йогурт зі смаком ванілі

Альтернативи молочних продуктів на рослинній основі

Молоко, кокос з інуліном

Молоко, соя (соєві боби)

Молоко, соя, підсолоджене

Бобові, тофу, горіхи

Горіхи та насіння

Бобові/Бобові культури

Квасоля, червона нирка, проросла

Чорна квасоля, варена

Чорна квасоля, консервована

Квасоля борлотті, консервована

Квасоля фасолі, варена

Темно-сині боби, варені

Червона квасоля, варена

соєві боби, варені

Горох колотий, варений

Вегетаріанські замінники

Фарш, вегетаріанський (містить цибулю)

Соєвий білок, текстурований (TVP)

Напої

Кава

Уникайте кави з коров’ячим або соєвим молоком.

Сердечний

Яблучно-малина соєва (50-100% справжнього соку)

Апельсин (25-50% справжнього соку)

Соки

Яблуко, 99% суміш (відновлена та свіжа)

Apple, відновлений на 99%

Суміш ягідних фруктів (із соковитого бару)

Помаранчевий, відновлений на 98%

Чай

Уникайте чаю з коров’ячим або соєвим молоком.

Чай, чай, міцний

Вино, пиво та міцні напої

Приправи

Провали

Соуси та супи

Уникайте соусів та супів, що містять цибулю та часник - загальний інгредієнт приправ.