7 продуктів, багатих на білок

Кожна клітина вашого організму потребує білка, щоб добре функціонувати. Він відіграє ключову роль у відновленні та побудові м’язів, тканин, шкіри, нігтів та волосся. Отже, чи дієта вам на рослинній основі, чи ви обираєте продукти тваринного походження, ось список 7 продуктів, які є багатими на білок джерелами їжі, щоб допомогти вашому організму задовольнити потреби в білках.

Оскільки білки складають таку важливу частину вашого раціону, не дивно, що дієти, багаті білками, стали настільки популярними. Білок є одним із трьох ключових макроелементів, поряд з вуглеводами та жирами. 2 Оскільки ваше тіло постійно вживає білки, для вас важливо вживати потрібні типи.

Джерела, багаті білком на рослинній основі

Поширена помилкова думка, що веганська дієта позбавлена білка. Однак, безумовно, є джерела білка в рослинах. Хоча тим, хто дотримується рослинної дієти, може бути трохи складніше отримувати адекватні повноцінні джерела білка. 3 Різні рослинні білки забезпечують деякі, але не всі незамінні амінокислоти. Тим не менше, поки ви їсте суміш різних рослинних білків, ви зможете отримувати необхідні амінокислоти, необхідні вашому організму. 4 Деякі з найпоширеніших рослинних джерел, багатих білком, включають бобові (квасоля, сочевиця, нут), тофу та горіхи/насіння.

1. Імпульси

Сюди входять квасоля, горох, нут, сочевиця та інші бобові. Бобові - це нежирне джерело білка. У середньому вони містять подвійну кількість білка, що міститься в цільних зернах, таких як пшениця, овес, ячмінь або рис. Крім того, вони містять багато клітковини, яка може допомогти зменшити рівень холестерину та допомогти у регулярному спорожненні кишечника. Порівняно з тваринами та багатьма іншими рослинними джерелами білка, імпульси є більш доступним та стійким багатим на білок джерелом.

2. Тофу

Цей популярний основний продукт на основі сої є хорошим джерелом повноцінних білків, оскільки містить усі дев’ять незамінних амінокислот. Його виготовляють шляхом згортання свіжого соєвого молока, пресування в твердий блок, а потім його охолодження - подібно до традиційних методів виготовлення сиру. 6 Приблизно на 100 г додаткового твердого тофу ви отримаєте близько 10 г білка, або 20% від рекомендованого щоденного споживання. 7

3. Горіхи та насіння

Горіхи та насіння - ще одне багате білком джерело. Вони містять здорові жири, такі як омега-3 жирні кислоти, вітаміни та інші життєво важливі мінерали, такі як кальцій. Деякі рекомендовані горіхи та насіння, які слід включати до дієти, багатої білками, включають; мигдаль, волоські горіхи, фісташки, кеш'ю, насіння чіа та насіння льону. 8 Горіхи, такі як волоські та мигдаль, забезпечують приблизно 6 г білка на кожні 28 г. На кожні 3 столові ложки насіння чіа ви отримуєте приблизно 4,7 г білка.

Вживання різноманітних рослинних білків може покращити якість білка через їх додаткові амінокислотні профілі. Це означає, що якщо ви поєднаєте два рослинні білки (тобто бобові та зернові), ви отримаєте всі 9 амінокислот. Вам не потрібно включати варіації в один прийом їжі, це можна робити протягом дня, щоб ви отримували різноманітний білок у своєму раціоні.

Джерела, багаті білком на тваринах

4. Домашня птиця

Якщо ви їсте м’ясо, індичка та куряча грудка - це фантастичні продукти, багаті білком, які слід включити у свій раціон. Спробуйте націлитись на “біле м’ясо”, оскільки воно буде багатим білком, але з низьким вмістом жиру. 9 У 100 г порції вареної курячої або індичої грудки міститься близько 30 г білка.

5. Морепродукти

Більшість риб з білим м’ясом є надзвичайно нежирними і містять багато білка. 10 Сюди входять тріска, пікша, минтай, палтус та тилапія. На кожні 100 г ви можете отримати приблизно 20-25 г білка.

6. Яйця

Точніше, білки яєць. Якщо ви вегетаріанець, який включає у свій раціон яйця, ви із задоволенням дізнаєтесь, що це багата білками їжа. Половина білка в яйцях надходить від білків. Ви можете точно включити жовток, але майте на увазі, що ви можете включити більше білків для меншої кількості калорій. В одному яйці міститься близько 6 г білка. 11

7. Пісне червоне м’ясо

Хоча може бути багато скептицизму щодо місця червоного м’яса в сталому сільському господарстві, не можна заперечувати, що воно є багатим на білки джерелом їжі. На кожні 100 г нежирного прочитаного м’яса припадає близько 23-28 г білка. Крім того, він сам по собі є повноцінним джерелом білка.

Чого ви хочете уникати - це занадто багато обробленого м’яса. Перероблене м'ясо трансформували шляхом засолювання, затвердіння та хімічної обробки для посилення смаку або кольору. Пісне м’ясо, таке як яловичина, баранина чи бізон, є чудовим джерелом для збагаченої білками дієти. Вибираючи червоне м’ясо, вибір продуктів, які мають прозорість ланцюга поставок, є хорошим способом переконатись, що ви знаєте умови та процеси, через які пройшло ваше м’ясо.

Прочитайте, як джерела білка впливають на біорізноманіття

Досягнення збалансованого споживання

Існує так багато джерел білка, причому багато рослинних джерел можуть забезпечити таку ж кількість білка, як джерела тваринного походження. Включаючи більше рослинних джерел, щоб доповнити або замінити ваші звичні тваринні білки, ви можете зробити світ корисним як для свого здоров'я, так і для навколишнього середовища. Отже, коли ви вирішуєте, який тип або джерела, багаті білком, вам слід вибрати, як і більшості речей, головне полягає в помірності та різноманітності.

Повідомте нас у коментарях нижче, якщо у вас є якісь дивовижні рецепти, що містять ці продукти, багаті білком! Не соромтеся поділитися своїми думками нижче.